תוֹכֶן
- קבל את זה כיפוף: כיפוף המרפק
- יישר את זה: הארכת מרפקים
- הפוך את זה: Supination הזרוע
- זרוע זרוע ומרפק
- הִתקַדְמוּת
אף על פי שאופנים טיפוליים כמו גירוי חשמלי ואולטראסאונד עשויים לשמש את ה- PT שלך במהלך גמילת המרפק שלך, פעילות גופנית צריכה להיות עמוד התווך בתוכנית ה- PT שלך. הפיזיותרפיסט שלך ככל הנראה יפתח תוכנית אימונים ביתית שתוכל לעשות כדי לשפר את טווח התנועה של המרפק (ROM) ואת הכוח שלך, כך שתוכל לחזור לשימוש רגיל בזרוע שלך.
תרגילי טווח תנועה במרפק עשויים להיות מרכיב אחד בתוכנית ה- PT שלך. הם פשוטים לביצוע ויכולים לעזור לך להזיז את פרק כף היד ואת היד, המרפק והכתף שוב כרגיל. תוכנית תרגיל אופיינית של PT לפציעה במרפק כוללת השגת ROM תחילה ואז בניית כוח באותו ROM חדש.
תנאים העשויים לדרוש ממך לבצע תרגילי תנועה מרפקים עשויים לכלול:
- מרפק טניס
- המרפק של הגולף
- שבר במרפק
- כאב בכתף או פציעה
- כחלק מתוכנית אימונים אם אתה חובש מתלה כתף
הנה תוכנית אימונים צעד אחר צעד שהפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום לך לשיפור טווח התנועה שלך במרפק. ניתן לעשות את התרגילים מדי יום כחלק מתוכנית שיקום מרפקים. לפני שתתחיל פעולה זו, או כל תוכנית אימונים אחרת, פנה לרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה למצבך הספציפי.
ניתן לבצע תרגילי ROM במרפק פעמיים עד שלוש ביום או בתדירות שנקבעה על ידי הפיזיותרפיסט או הרופא. אתה צריך להרגיש מתיחה קלה כאשר אתה מבצע כל אחד מתרגילי ה- ROM המרפק; אם בכל זאת תרגיל גורם לעלייה בכאב, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם.
קבל את זה כיפוף: כיפוף המרפק
כיפוף מרפק מתייחס ליכולת שלך לכופף את המרפק. כדי לשפר את ה- ROM של כיפוף המרפק, עמד עם זרועך לצדך. כופף את המרפק באופן פעיל ככל האפשר, ואז אחז את היד או את היד ביד השנייה והוסף בעדינות לחץ יתר. החזק את המיקום הכפוף של המרפק במשך חמש עד 10 שניות, ואז שחרר את המתיחה על ידי יישור המרפק. חזור על התרגיל 10 פעמים.
יישר את זה: הארכת מרפקים
כדי לשפר את יכולתך ליישר את מרפקך באופן מלא, עליך לעבוד על תרגילי ROM להארכת מרפקים. לשם כך, שבו על כסא כאשר המרפק מונח על שולחן. כדאי לנוח את זרועך העליונה על כרית או מגבת מקופלת לנוחותך.
יישר את המרפק עד הסוף, ואז הפעל לחץ על היד שלך או על פרק כף היד כדי להוסיף לחץ יתר למתיחה. יישר את המרפק החוצה עד כמה שאתה יכול בלחץ יתר והחזק את המתיחה למשך חמש עד 10 שניות. שחרר את המתיחה ואפשר למרפק להתכופף מעט. אתה יכול גם להוסיף מעט מתיחה להארכת המרפק על ידי החזקת משקל שניים עד שלושה קילו.
חזור על התרגיל במשך 10 חזרות.
הפוך את זה: Supination הזרוע
היכולת להפוך את פרק כף היד כך שידך פונה כלפי מעלה נקראת supination, ותנועה זו מתרחשת גם במרפק וגם במפרק פרק כף היד. בכדי לשפר את יכולתך לרצף את היד שלך, בצע את תרגיל ה- ROM של סו-אפינציה.
כדי לבצע את התרגיל, עמד או שב עם זרועך לצדך והמרפק כפוף כ- 90 מעלות. שמור על מרפקך לצדך והסב את פרק כף היד והיד שלך כך שכף היד פונה כלפי מעלה.
כדי להוסיף לחץ יתר למתיחה, השתמש ביד הנגדית שלך והושיט יד מתחת לאמה של זרועך. תפס את פרק כף היד והוסף בעדינות לחץ יתר על ידי הפיכת היד שלך לספינוציה. כאשר מורגשת מתיחה, החזק את המיקום במשך חמש עד 10 שניות.
חזרו על ROM של שכבת מרפק במשך 10 חזרות.
זרוע זרוע ומרפק
פרונציה של האמה מתייחסת ליכולת שלך להפוך את היד כך שכף היד שלך פונה לרצפה. תנועה זו חשובה ביותר בביצוע משימות כמו מזיגת כוס קפה או נגינה בפסנתר.
כדי לבצע את מתיחת ה- ROM של אמנת הזרוע, עמדו או שבו עם המרפק כפוף 90 מעלות ותחובו לצדכם. הפוך את ידך ופרק כף היד ככל האפשר, ואז הושיט את ידך השנייה מעל זרועך. תפוס את פרק כף היד וסובב את זרועך למצב מבוטא. החזק את המיקום בלחץ יתר למשך חמש עד 10 שניות, ואז שחרר את המתיחה. חזור על המתיחה של ROM פרונציה 10 פעמים.
הִתקַדְמוּת
לאחר שתשפר את ה- ROM של המרפק בעזרת תרגילים אלה, ה- PT שלך עשוי לרשום תרגילי חיזוק. אלה עשויים לכלול תרגילי אחיזת ידיים עם מגבת, DigiFlex או עם מרק טיפולי. יתכן שתתחיל לעבוד על חיזוק זרוע עם משקולת, וייתכן שיהיה צורך בחיזוק שרירי הזרוע התלת מימדית כדי לחזק את השרירים סביב המרפק שלך זְרוֹעַ.
מילה מ- Wellwell
כאבים במרפק יכולים להגביל את היכולת שלך לבצע משימות תפקודיות בסיסיות. על ידי עבודה צמודה עם הפיזיותרפיסט שלך ועל ידי ביצוע תרגילי ה- ROM המרפק הימני בזמן הנכון, תוכל להיות בטוח לחזור במהירות ובבטיחות לאורח החיים הרגיל והפעיל שלך.