תוֹכֶן
קפאין יכול להיות אחת משמחות החיים הגדולות. עם זאת, אם אתה מתקשה להירדם, כפי שקורה לנדודי שינה, קפאין בקפה, תה או סודה עשוי להיות קליל הקיום שלך. למד כמה זמן צריך לחלוף לאחר צריכת קפאין ואילו תסמינים אתה עלול להיתקל אם אינך מחכה מספיק זמן לפני שאתה הולך לישון.תפקיד אדנוזין
שינה טובה מתרחשת כאשר מתוזמן כראוי לנצל הן את הקצב הימתי של הגוף והן את דחף השינה. עבור רוב האנשים, פירוש הדבר לבלות תקופה ממושכת ערה ביום (בדרך כלל נמשכת כ- 16 שעות) ולנסות לישון בלילה. בפרט, כונן השינה עשוי להיות מושפע משימוש בקפאין.
כונן השינה מובן כרצון לשינה. הוא נבנה בהדרגה עם ערנות בגלל הצטברות במוח של חומר כימי שנקרא אדנוזין. אדנוזין הוא תוצר לוואי של חילוף החומרים וככל שאנו נשארים ערים יותר, כך הוא מצטבר יותר וכה נרדם יותר. קפאין חוסם ישירות את אדנוזין. זה למעשה מפחית ישנוניות ועשוי לתרום לקושי להירדם או להישאר ישן לאחר צריכתו.
כמה זמן לחכות
שאלת מיליון הדולר היא: כמה זמן צריך אתה לחכות בין הקפה או הסודה האחרון שלך והולכים לישון לישון? סביר להניח שהדבר משתנה מאוד והוא תלוי ברמות האדנוזין האישיות שלך, ביכולת שלך לנקות אותו ובנטייה הבסיסית לנדודי שינה. כאשר נראה שמישהו מעולם לא חווה נדודי שינה, לקפאין עשויה להיות השפעה מועטה על הופעת השינה.
עבור רוב האנשים, יש להימנע מקפאין במשך ארבע עד שש שעות לפני השינה, מכיוון שכמה זמן לוקח לגוף לחילוף חומרים מצריכתך (קפאין). אם אתה רגיש מאוד לממריץ, תוכל לשקול לחתוך. את זה אחרי הצהריים (או אולי לגמרי).
מכיוון שקיימת שונות מסוימת בהשפעותיו מאדם לאדם, תוכל להתחיל בהפחתה מאוחרת ולהעביר בהדרגה את המועד האחרון להפסקת שתיית קפאין לפי הצורך. זכור כי ניתן למצוא קפאין בקפה, סודה, תה, משקאות אנרגיה. ואפילו שוקולד. יש אפילו כמה תרופות ותוספי מזון ללא מרשם שעלולים להכיל קפאין, לכן קרא בעיון את תוויות המרכיבים.
כאשר נדודי שינה נמשכים, שקול לראות רופא שינה
קפאין עשוי להשפיע על שנתך, אך יתכן שזה לא הגורם היחיד התורם. אם אתה ממשיך להיאבק עם נדודי שינה, שוחח עם מומחה שינה על דרכים אחרות לשיפור השינה שלך, כולל השתתפות בתוכנית טיפול התנהגותי קוגניטיבי לנדודי שינה (CBTI). למרות שקפאין עלול להקשות על הירדמות בתחילת הלילה, תנאים אחרים עלולים לגרום לך להתעורר לעתים קרובות לפני הבוקר.