תוֹכֶן
כאשר יש לך פיברומיאלגיה (FMS) או תסמונת עייפות כרונית (CFS או ME / CFS), מקובל שאנשים בעלי כוונות טובות אומרים דברים כמו: "אם רק היית מתאמן יותר, היית מרגיש טוב יותר."מחקרים מצביעים על היתרונות של פעילות גופנית לניהול תסמינים, במיוחד ב- FMS, כך שהרופא שלך עשוי לדחוף אותך להיות פעיל יותר גם כן. אך כאשר אתה מבצע פעילות גופנית, אתה עלול בסופו של דבר להתלקח עם סימפטומים שנמשך ימים. אז מה זה: האם פעילות גופנית מועילה לנו או פוגעת בנו?
תרגיל: מועיל או מזיק?
באופן כללי, אנו יודעים שגוף האדם מרוויח מפעילות גופנית. זה הופך את ליבנו לבריא יותר, עוזר בשליטה על רמת הסוכר בדם, שורף עודפי שומן וכו '. עם זאת, אנו יודעים כי עבור אנשים הסובלים מ- FMS ו- ME / CFS, הדבר מציב בעיות אמיתיות.
אין תשובה קלה לשאלה אם פעילות גופנית תעזור לך או תפגע.התשובה עשויה, למעשה, להיות שניהם, תלוי באופן הגישה שלך לפעילות גופנית. יש לך כמה דברים לקחת בחשבון לפני שתקפוץ לתוכו.
נסו לא לקנות את הרעיון האופייני של פעילות גופנית. זה האדם הנדיר עם FMS או ME / CFS שיכול ללכת לחדר הכושר ולעשות אימון מאומץ. לרובם עדיף לחשוב על פעילות גופנית במונחים של תנועה מכוונת שמטרתה להגביר את רמת הכושר שלהם.
דבר אחד שעולה בקנה אחד עם הסובלים ממצבים אלה הוא שפעילות גופנית חייבת להיות מתונה ולהישאר בגבולות שלך. לקבוע מה המשמעות של הדברים האלה עבורך אולי לא קל, אבל זה הצעד הראשון לקראת הגדלת רמת הפעילות הגופנית / פעילות שלך. חשוב גם להגדיל את אורך ועצימת האימון באטיות רבה.
ראשית, הסתכל על רמת הכושר שלך. מה שמהווה פעילות גופנית מתונה שונה לכולנו. מישהו שנמצא במצב טוב ולא היה חולה זמן רב יוכל לסבול 30 דקות על הליכון. החולים בינינו לא יוכלו לסבול יותר מכמה מתיחות עדינות בשכיבה במיטה.
שנית, אתה צריך להיות מציאותי לגבי סובלנות התרגיל שלך. השליך את הרעיון של "ללא כאב, ללא רווח" מהחלון! סמכו על גופכם כאשר הוא נותן לכם אותות שהגיע הזמן לעצור. כמו כן, עקוב אחר הרגשתך לאחר מכן. האם הייתה לך עלייה בתסמינים ביום או יומיים לאחר התרגיל? אם כן, יתכן שתצטרך לשנות את קנה המידה.
באופן כללי, עדיף להתחיל במאמץ מועט מאוד ולעבוד עד לרמה המתאימה לך. אם כרגע אינך פעיל כלל, למשל, כדאי לך לנסות כמה תנוחות יוגה שתוכל לעשות בזמן שאתה יושב או שוכב. ברגע שאתה יודע שאתה יכול לסבול את זה, אתה יכול להוסיף תנוחה נוספת או אולי מושב שני בשעה אחרת ביום.
פיברומיאלגיה לעומת תסמונת עייפות כרונית
חווית התרגיל שונה בהתאם לתנאים אלו שיש לך. שניהם כוללים אי סבילות לפעילות גופנית, אך סימפטום מכריע של ME / CFS הוא חולשה לאחר מאמץ (PEM). פירוש הדבר שיש עלייה חדה בתופעות, במיוחד תסמינים דמויי שפעת, בעקבות פעילות גופנית. וחשוב מכך, יש חוסר יכולת לחזור פיזית על ההופעה למחרת.
במחקר אחד, אנשים עם ME / CFS וקבוצת ביקורת בריאה רכבו על אופני כושר יום אחד, ואז חזרו למחרת לבדוק אם הם יכולים לחזור על ביצועיהם. האנשים הבריאים יכלו, בעוד שאנשים עם ME / CFS לא יכלו אפילו להתקרב לפני שהם מותשים. המחקר הראה שתקופת ההחלמה האופיינית הייתה 24-36 שעות.
בעוד שיותר מדי פעילות גופנית עלולה להחמיר את הסימפטומים של FMS, יש לנו מחקר הולך וגדל של מחקר המצביע על כך שפעילות גופנית קבועה עוזרת להקל על הסימפטומים.
אמנם חשוב להיזהר בכל אחד מהמצבים, אך אלו עם ME / CFS עשויים להזדקק להיות זהירים עוד יותר בכל הנוגע להתנעה או להגברת המאמץ.
ליקויים במחקר
יש סיבה טובה שרופאים אומרים לנו שפעילות גופנית חשובה: הרבה מחקרים מראים שזה יכול להועיל. למעשה, סקירה שנערכה בשנת 2016 על מחקרים על טיפול בפיברומיאלגיה, אמרה כי פעילות גופנית היא הטיפול היחיד שיש לו עדות חזקה ליעילות.
עם זאת, למחקר זה עשויים להיות פגמים או ליקויים מסוימים.
ב- ME / CFS, קשה לדעת מה אומר למעשה גוף המחקר. הגדרות מרובות של המצב נמצאות בשימוש, והגדרות מסוימות מראות תוצאות שונות מאחרות. למעשה, מחקרים המשתמשים בהגדרה אחת מראים כי סוג של התערבות המכונה טיפול בפעילות גופנית מדורגת הוא טיפול בטוח ויעיל, ואילו אחר מראה שהוא מזיק.
מכל אחד מהמצבים, מחקר אימונים יכול להיות בעייתי מכמה סיבות:
- המשתתפים צריכים להיות מסוגלים לסוג ולעוצמת הפעילות הגופנית הכרוכה בכך. זה אומר שהחולים בינינו אינם כלולים.
- המחקר מסתמך על מתנדבים, ואלה עם תגובות קשות למאמץ עשויים להיות פחותים בהתנדבות מאשר אלו הסובלים זאת טוב יותר.
- אנשים עם מצבים חופפים שעשויים להטות תוצאות מסולקים, כלומר אף אחד מהמחקרים לא נעשה על פיברומיאלגיה משנית שמקורה במצבים כואבים או מעייפים אחרים.
- קבוצות משנה מסוימות עשויות להיות לא מיוצגות או מיוצגות פחות בגלל הגורמים לעיל. חוקרים רבים מאמינים ששני המצבים כוללים כמה תת קבוצות העשויות לדרוש טיפולים שונים.
בעיות פוטנציאליות אלה בשילוב עם תגובה שלילית לפעילות גופנית מביאות אנשים רבים לשאול אם המחקר תקף. אין ספק שיש לנו מספיק ראיות גדולות כדי לומר שפעילות גופנית יכולה להועיל לחלקנו. אך האם אנו יכולים ליישם זאת על כולנו?
תרגילים מומלצים
לאחר שהמחקר קבע שפעילות גופנית אכן מועילה לאנשים עם FMS, החלו המחקרים להתמקד בסוגי הפעילות הגופנית הטובה ביותר, ונתנו לנו מידע מוצק על שיטות ספציפיות.
עבור ME / CFS, עם זאת, מרבית המחקרים הקשורים לפעילות גופנית התמקדו בגבולות והצבת גבולות מאפשרת לאנשים איתו להתאמן. זה משאיר לנו מעט מידע אודות צורות פעילות גופניות שעשויות לעזור לתסמיני ME / CFS.
אולם מכיוון שתסמיני הכאב של FMS ו- ME / CFS דומים כל כך, ומכיוון שהתרגילים המומלצים ל- FMS הם עדינים, צורות פעילות גופניות אלה עשויות להיות מקום טוב להתחיל עבור אנשים עם ME / CFS.
ככל שהתרגיל עדין יותר, סביר להניח שהוא יהיה טוב יותר עבורך. תרגילים מומלצים לעיתים קרובות כוללים:
- תרגיל מים חמים
- יוֹגָה
- טאי צ'י
- צ'יגונג
- פילאטיס
בעת ההתחלה, דאג להקפיד על תרגילים / תנוחות שיש לך על הרצפה, בישיבה או במצב עמידה יציב מאוד. אנשים רבים עם FMS ו- ME / CFS נוטים לסחרחורת, במיוחד כאשר הם עומדים.
תרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה כוללים:
- רכיבה על אופניים
- הליכה
- שלב אירובי (אם אתה במצב די טוב)
זכור, המפתח הוא להתחיל לאט, להתבונן בתסמינים שלך בזהירות ולמצוא את רמת המאמץ המתאימה לך כרגע. זכור את הדברים הבאים:
- דחף את עצמך כדי לזוז, אבל אל תדחוף את עצמך לעשות יותר עד שאתה יודע שאתה מוכן.
- צפה כמה נסיגות - תצטרך להתנסות כדי למצוא את רמת הסובלנות הנוכחית שלך.
- זכרו שמאמץ מגיע בכל הצורות. אל תנסה להתאמן ביום שאתה הולך גם למכולת או עושה משהו אחר מאומץ.
- קחו ימי חופש כשאתם צריכים אותם, אבל אל תוותרו! התמורה עשויה להיות פחות כאב, יותר אנרגיה ואיכות חיים טובה יותר.
חשוב לדבר עם הרופא לפני שתתחיל בשום פעילות גופנית. יתכן שהוא / היא יוכלו לייעץ לך היכן להתחיל או להפנות אותך למשאבים בקהילה שלך שיכולים לעזור.