תוֹכֶן
- מתיחה בעמוד השדרה
- יציבה עומדת
- ישיבה בקיר
- הרמת רגליים
- סנטר
- כתף מתגלגלת
- מתיחה פינתית
- נשימה עמוקה
- תרגילי לב
1:55
מהי ספונדיליטיס אנקילוזיס?
AS יכול להיות מצב חמור מאוד, במיוחד כאשר עצם חדשה נוצרת וממלאת פערים בין החוליות (עצמות קטנות היוצרות את עמוד השדרה). בסופו של דבר אזורים אלה יהפכו נוקשים וקשים לתנועה וכיפוף. תהליך זה עלול להשפיע גם על כלוב הצלעות ולגרום לבעיות ריאות ונשימה.
איגוד הספונדיליטיס באמריקה (SAA) מציין כי "רוב האנשים הסובלים מספונדיליטיס אומרים שהם מרגישים הרבה יותר טוב לאחר פעילות גופנית." הם ממליצים על לפחות 5 עד 10 דקות של פעילות גופנית מדי יום עבור אנשים עם AS.
התרגילים הבאים עשויים לעזור לאנשים עם AS לנהל גמישות, לשפר כוח ולהפחית כאבי גב ונוקשות.
מתיחה בעמוד השדרה
AS ידוע בקיצור שרירי עמוד השדרה וגב. שימוש בשיטת לחיצה לחיזוק עמוד השדרה יכול להפחית את ההתקצרות, להפחית את כאבי הגב ולשפר את כוח השרירים.
למתיחת עמוד השדרה, שכב על הבטן עם הרגליים מאחוריך. קדימה לאט עם המרפקים, מושכת את החזה מהקרקע. במידת האפשר, יישר את הידיים כאילו אתה עושה שכיבה כלפי מעלה. החזק לפחות 10 שניות ולא יותר מ -20 שניות. חזור על הפעולה עד חמש פעמים פעם ביום.
יציבה עומדת
תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר מול מראה באורך מלא. עמדו עם עקבים במרחק של כ -4 סנטימטרים מקיר. כתפיים וישבן צריכים להיות קרובים ככל האפשר לקיר. עמדו ישר וגבוה והחזיקו את המיקום במשך חמש שניות. הרפו וחזרו 10 פעמים. בדוק את היציבה שלך במראה וכוון לעמוד ישר וגבוה.
ישיבה בקיר
תרגיל זה מסייע בחיזוק השרירים בגב, בכתף, בצוואר, בישבן ובירכיים. התחל בעמידה עם הגב על הקיר. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים ומרוחקות מהקיר.
החלק את הגב באטיות לאורך הקיר עד לנקודה בה הירכיים מקבילות לרצפה, כאילו בישיבה. החזק את המיקום למשך 5 עד 10 שניות. חזור על הפעולה עד חמש פעמים. נסה את התרגיל הזה לפחות 3 פעמים בשבוע.
הרמת רגליים
השתמש בכיסא או במעקה לתמיכה בתרגיל זה.
עומד, שמור על הגב ישר וכופף מעט את הברכיים. הרם לאט רגל אחת הצידה כמה סנטימטרים מהקרקע, ואז הורד אותה חזרה למטה. ודא שאתה שומר על יציבה טובה. תביא את אותה רגל בחזרה מאחוריך בזווית של 45 מעלות והחזק למשך כמה שניות. הימנע מהתכופפות או מכפיפה קדימה.
חזור על הפעולה 10 פעמים לכל רגל. בצע תרגיל זה עד 5 פעמים בשבוע.
סנטר
מתיחות סנטר יכולות לחזק את הצוואר ולהפוך את הנוקשות. לנוחות ותמיכה, תחב מגבת מגולגלת קטנה מתחת לצוואר.
שכב על הגב בלי להרים את הראש. תחב את הסנטר לכיוון החזה. החזק את המיקום עד 10 שניות. חזור על תרגיל זה עד 5 פעמים פעמיים ביום.
כתף מתגלגלת
גלילי כתף דורשים ממך לעמוד או לשבת גבוה. חשוב לשמור על עמוד השדרה ישר ככל האפשר, ללא אי נוחות.
משוך בעדינות את הכתפיים לכיוון האוזניים ונע חזרה למטה. אם אתה עושה את התרגיל הזה נכון, תרגיש משיכה בגב העליון. קח הפסקה של 5 שניות בין כתפי כתפיים וחזור על כך עד 10 פעמים.
זהו תרגיל קל שניתן לבצע מדי יום וללא שינוי בשגרה. נסה לשבת ליד שולחן העבודה שלך ולעמוד ולמתוח את הרגליים לאחר מכן.
מתיחה פינתית
עמדו בפינה הפונה קדימה. פתח את זרועותיך כלפי מעלה, הרחב אותן על חזה והנח את כפות הידיים על הקיר. לחץ בעדינות את החזה קדימה לכיוון הפינה. מתיחה זו צריכה להיות מורגשת בחזה ובזרועות העליונות.
החזק מיקום זה למשך 20 עד 30 שניות. קחו הפסקה קצרה של 10 שניות ונסו עד חמש פעמים, פעם ביום.
נשימה עמוקה
נשימה עמוקה תרחיב ותשפר את יכולת הריאה ותשמור על גמישות כלוב הצלעות. כמה פעמים ביום, נסה לנשום כמה נשימות עמוקות. משוך את האוויר עמוק לתוך החזה שלך תוך כדי שאיפה. נשוף לאט.
תרגילי לב
שחייה היא דרך נהדרת להגביר את הגמישות של עמוד השדרה, הצוואר, הכתפיים והירכיים. קל יותר לעשות תרגילים אירוביים בבריכה.
הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים הם גם תרגילים קלים יותר עבור אנשים עם AS. נסה להגיע תוך 30 דקות ויותר ביום. זה בסדר להתחיל רק עם 5 או 10 דקות מדי יום. הכל מצטבר ותתחזק ותוכל לעשות יותר עם הזמן. עבור אנשים מסוימים עם AS מתקדם ועם קוצים נוקשים, ריצה ורכיבה על אופניים עלולים להיות לא פעילויות בטוחות.
בדוק תמיד עם רופא המטפל שלך כדי לקבוע אילו תרגילים מתאימים לך ביותר.
טיפים לבטיחות
אל תנסה לעשות יותר מדי בבת אחת - זה בסדר להתחיל בקטן כדי לוודא שאתה נשאר בטוח! כמו כן, זכור את הטיפים הבאים:
- אל תבצע תרגילים הגורמים לכאב. מעט כאב קל לאחר מכן עשוי להיות בסדר, אך אל תגזימו.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה רוצה לעשות תרגילים בעלי השפעה גבוהה, כמו ריצה, או תרגילים הדורשים פיתול, כמו מחבט כדור. יתכן שתוכלו לבצע תרגילים מסוג זה, אך מומלץ לנקוט בזהירות.
- אם יש לך התלקחות, יתכן שלא תוכל לבצע את שגרת האימון הרגילה שלך. הקשיב לגופך ובדוק מיד עם איש המקצוע שלך בתחום הבריאות.
- אם אתה רק מתחיל תוכנית אימונים, התחל לאט. אתה יכול להגדיל את תדירות ועצימות התרגיל שלך לאורך זמן אם אתה מרגיש בסדר.
- האם יש תרגילים שאהבת בעבר שגורמים לך עכשיו לכאב? שאל את הרופא או הפיזיותרפיסט אם הם יכולים להמליץ על שינויים כלשהם.
מילה מ- Wellwell
זה רעיון טוב לכולם, כולל אנשים עם AS, להפוך את הפעילות הגופנית לחלק מתזמון היומי שלהם. התחל עם התרגילים הקלים לתקופות קצרות יותר והקל על תרגילים קשים יותר לזמנים ארוכים יותר.
כמובן, אל תגזימו. אם פעילות גופנית מחמירה את הסימפטומים שלך, הפסק להתאמן ושוחח עם הרופא שלך. חשוב גם להתייעץ עם הרופא בכל עת שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
כיצד לחיות טוב עם ספונדיליטיס כלכלית