תוֹכֶן
הירך הינה מפרק מרכזי הנושא משקל בגוף ואחראי על פעילויות פונקציונליות רבות כמו הליכה וריצה, ישיבה ועמידה ועלייה במדרגות. על ידי שמירה על ירכיים חזקות וניידות, ניתן לבטל במהירות את כאבי הירך ותוכל לחזור לפעילות רגילה.להלן מספר תרגילים בסיסיים שיעזרו לך לשמור על חזקה וניידת הירכיים. זכור לפנות לרופא, לפיזיותרפיסט או לרופא המטפל כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי להפעיל את הירך או את הרגל.
תרגילים אלה צריכים להתבצע פעם ביום כדי לשמור על חוזק וגמישות הירכיים. כאשר התרגילים מתחילים להרגיש קלים, אתה יכול לבצע שתיים-שלוש סטים של כל תרגיל כדי לאתגר את שרירי הירך וכדי לשפר עוד יותר את חוזק וניידות הירכיים. מומלץ גם לנסות תרגילים מתקדמים יותר לחיזוק מפרק הירך.
לחץ על היפ
סחיטת הירך היא תרגיל פשוט לביצוע שיכול לגרום לשרירי המפשעה שלך לעבוד. שרירי המפשעה שלך מספקים יציבות מדיאלית לירכיים ועוזרים לשלוט במיקום הברכיים.
- בשכיבה על הגב, שמור על שתי ברכיים כפופות והניח כדור קטן, כרית או מגבת מגולגלת בין הברכיים.
- תן לכרית סחיטה עדינה. החזק למשך חמש שניות ושחרר.
- חזור על הפעולה 10 פעמים. הקפד להפסיק את התרגיל אם אתה מרגיש כאב חד.
הרמת רגל ישרה
תרגיל הרמת הרגל הישרה יכול לחזק את החלק הקדמי של הירכיים והרבועים ויכול לעזור לתמוך בברכיים.
- בשכיבה על הגב, שמור על רגל אחת ישרה ועל ברך כפופה.
- הדק את שריר הארבע ראשי שלך בחלק העליון של הרגל הישרה שלך ואז הרם את הרגל הישרה בערך 12 אינץ '.
- החזק אותו שם למשך שתי שניות ואז הוריד את הרגל לאט. זכור לשמור על הרגל ישרה ככל האפשר.
- חזור על פעולה זו 10 עד 15 פעמים.
אתה יכול להפוך את התרגיל הזה למאתגר יותר על ידי הוספת משקל שרוול קטן לירך או לרגל התחתונה.
הרמת רגל צדדית
הרמת הרגל בצד עוזרת לחיזוק שריר הגלוטאלי בצד הירך והישבן. שרירים אלה חיוניים בשמירה על תנוחת ירך וברך תקינים בזמן הליכה וריצה.
- שכב על צד אחד.
- על הרגל הקרובה יותר לרצפה להיות כפופה והרגל העליונה צריכה להיות ישרה.
- הרם לאט את הרגל העליונה שלך למעלה, וודא שהברך תהיה ישרה והבהונות מצביעות קדימה.
- החזיקו למשך שתי שניות ואז הורידו לאט.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
מתיחת סיבוב הירך
מתיחת סיבוב הירך, המכונה גם מתיחה דמות ארבע או מתיחה פירפורמיס, היא תרגיל נהדר לשמור על הירכיים שלך בסיבוב חופשי בטווח התנועה המלא שלהם.
- שב על הרצפה עם הברך זקופה.
- חצו רגל אחת על השנייה על ידי הנחת הקרסול על הברך (כאילו חצו את הרגליים בישיבה).
- משוך בעדינות את הברך על גופך והחזק למשך חמש שניות.
- ואז דחף את ברך הרגל העליונה בעדינות ממך עד שמורגשת מתיחה בירך.
- החזק מיקום זה למשך חמש שניות ואז שחרר לאט.
- חזור על הפעולה 10 פעמים.
גשרי כדור
ביצוע גשרים עם כדור מתחת לרגליים הוא דרך נהדרת לשפר את כוחם של שרירי הגלוטה, כמו גם את שריר הירך.
- שכב על הגב והניח כדור שוויצרי מתחת לשרירי השוקיים.
- הפעילו את שרירי הבטן ואז הרימו לאט את ישבכם מהאדמה.
- כאשר האגן מורם למעלה, החזק את המיקום למשך שתי שניות.
- מורידים לאט לאט.
- חזור על התרגיל במשך 10 עד 15 חזרות.
מטיילים היפים
מטיילים בירך (המכונים גם טיפת האגן) הם תרגילים נהדרים בכדי לגרום לשרירי הגלוטל שלכם לעבוד במצב נושא משקל.
- עמדו הצידה כשרגל אחת על מדרגה והשנייה תלויה.
- שמור על שתי ברכיים ישרות, הורד את האגן בצד אחד כך שכף הרגל שלך נעה לכיוון הרצפה. שתי הברכיים צריכות להישאר ישרות; התנועה צריכה להגיע ממפרק הירך שלך.
- לאחר שהאגן יורד כלפי מטה, הרם אותו לאט לאחור עד למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל במשך 10 חזרות.
מילה מ- Wellwell
על ידי שמירה על הירכיים חזקות וגמישות, ייתכן שתוכל למנוע התרחשות של כאבים בירך ובעיות. אם יש לך כאבי מפרקים, פעילות גופנית עדינה עשויה להיות המפתח שיעזור לך להפחית את הכאב ולחזור לפעילות הרגילה שלך.
האנטומיה של שריר הגלוטאוס מדיוס