תוֹכֶן
Sciatica הוא מונח המשמש לתיאור אוסף של תסמינים כגון כאב ותחושה "חשמלית" המורגשת בגב התחתון ובירכיים, ולעתים קרובות מקרינה על רגל אחת.לכאבי עצבים בסיאט יכול להיות מספר סיבות, כולל פריצות דיסק, שריר פירפורמיס הדוק, היצרות בעמוד השדרה או מפרק סקרואיליאק שלא מיושר. יתכן שיש לך יותר מאחד מהתנאים הללו בו זמנית.
אלא אם כן יש לך תסמינים של "דגל אדום" (כגון אובדן שליטה על שלפוחית השתן, המעיים או הגפיים התחתונות) יתכן שתוכל להשתמש בתרגילים מסוימים בכדי לסייע בניהול הכאב הסיאטי שלך.
הישארות פעילה עשויה לסייע בהפחתת אי הנוחות שלך, אך יש פעילויות העלולות להחמיר את כאבי הסיאטיקה. הנה מה שאתה צריך לדעת על פעילות גופנית עם איסיאטיקה, כולל אילו מהלכים עשויים לעזור ואילו כאלה עשויים לגרות את עצב הסיאטיקה שלך.
האם אתה נמצא בסיכון לסיאטיקה?תרגילים שיש להימנע מהם
כל פעילות גופנית שמחמירה את איסיאטיקה שלך או גורמת לכאבים חדשים לא תספק שום תועלת ועלולה לגרום לפציעה נוספת על ידי העצבים והשרירים המחמירים.
להלן שלוש מתיחות שעדיף להימנע מהן אם יש לך כאבים עצביים.
כפוף שורה
השורה הכפופה היא תרגיל לשילוב גוף מלא המכוון לזרועות ולגב. אמנם המתיחה יכולה להיות מועילה כשעושים אותה כראוי, אבל קל לבצע את התרגיל בצורה גרועה (כלומר, לעגל את הגב כשאתה מרים משקולות או משקולות).
ביצוע כל תרגיל בצורה לא נכונה מעמיד אותך בסיכון למאמץ או לפציעה, אך מהלכים כמו השורה הכפופה מגדילים במיוחד את הסיכון לפריצת דיסק - מצב שעלול לגרום או להחמיר את הסימפטומים של איסיאטיקה.
הרמת רגל כפולה
תרגילים הדורשים ממך להרים את שתי הרגליים בו זמנית מעסיקים את הליבה שלך ויכולים להיות נהדרים לחיזוק שרירי הבטן והגב, אך הם יכולים גם להחמיר את כאבי הנשימה.
חשוב גם להיות מודעים למהלכים שניתן למתוח אותם יתר על המידה. העמסת עומס רב מדי על שרירים שעדיין אינם חזקים מספיק בכדי לתמוך כראוי בתנועה או מתיחתם יתר על המידה עלולה להחמיר את כאבי הנשימה או לגרום לפציעה.
אתה עלול לפצוע את הגב התחתון על ידי ביצוע הרמת רגל כפולה כאשר אתה באמת חזק מספיק להרמת רגל אחת.
לפני שתנסה הרמות רגליים, שקול אם אתה במצב תקין. אם שרירי הבטן שלך חלשים, משקל הרגליים מקבל את הגב התחתון. זן זה עלול להעמיד אותך בסיכון לפריצת דיסק, אשר בתורו עלולה להוביל לכאבים נמרצים.
האם אתה יכול להרים את הרגליים מבלי להזיז את האגן או את תא המטען? אם אתה לא יכול, שרירי הבטן שלך כנראה עדיין לא חזקים מספיק כדי לשאת את משקל הרגליים. הגדלת כוח הליבה תעזור להכין אותך לתרגילים אלה ואף עשויה לסייע בשיפור כאבי גב תחתון.
מעגלי רגליים
תרגילים הכרוכים בהנפת הרגל במעגל שלם מחייבים אתכם למתוח את שריר הירך בפתאומיות, מה שעלול לגרות את עצב הסיאטיקה. לדוגמה, ייתכן שתרצה להימנע מכמה תנועות פילאטיס, תנוחות יוגה ואימונים במעגל העוסקים בדרך זו בשרירי הרגליים.
ייתכן שתרצה גם לקחת הפסקה ממשחקי ספורט בעלי השפעה גבוהה כגון כדורגל, מה שעלול לסכן אותך לפציעה נוספת.
תרגילים לסיאטיקה
סביר להניח שאתם חשים כאבי סיאטיקה בגב התחתון ובירכיים, ולפעמים במורד אחת מהרגליים. בעוד שבסיאטיקה בדרך כלל משתפר בכוחות עצמו עם הזמן, ישנם סוגים מסוימים של פעילות גופנית שעשויים לעזור להקל על הסימפטומים שלכם אתה מרפא.
מחקר שנערך מאוניברסיטת דרום דנמרק משנת 2012 מצא כי תרגילים מונחים סימפטומים משפרים את התוצאות עבור אנשים עם סיאטיקה. כמה מטופלים במחקר שהעפילו לניתוח לטיפול בסיאטיקה מצאו כי הם מצליחים לנהל את כאבם באמצעות התרגילים מונחים התסמינים.
5 תרגילים לכאבי גב וסיאטיקהלהלן שלושה תרגילים העשויים לסייע בניהול כאבי עצבים.
ישיבה במתיחת עמוד השדרה
עצב סיאטי מגורה יכול לגרום לכאב ולחץ בשריר הברך שלך. נסה תרגילים כמו מתיחת עמוד השדרה בישיבה כדי להקל על הסימפטומים מבלי לסכן אותך לפציעה. הוראות:
- התחל בישיבה על כיסא כשרגלייך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ובאופן יציב על הקרקע.
- שים את הידיים מאחורי הראש. שזור את האצבעות כך שהמרפקים שלך יצאו לצד הראש.
- תוריד את הסנטר.
- שמור על מרפקים בחוץ, סובב את פלג גוף עליון שמאלה והביא את המרפק הימני לחלק הפנימי של הברך הימנית. אל תזיז את הראש. החזק למשך 30 שניות.
- פרק את פלג הגוף העליון וחזור למצב ההתחלה.
- בצע את אותה תנועה בצד השני. הרחיקו את המרפקים וסובבו את פלג גוף עליון ימינה כשאתם מביאים את המרפק השמאלי לחלק הפנימי של הברך השמאלית. כמו בעבר, אל תזיז את הראש והחזק למשך 30 שניות.
- פרק את פלג הגוף העליון וחזור למצב ההתחלה.
- חזור על הפעולה חמש פעמים בכל צד.
מתיחת שריר הברך עומד
בדומה לגרסה היושבת, מתיחת שריר הברך העמידה יכולה גם לסייע בהפחתת ההידוק ואי הנוחות של שרירי הרגליים המחמירים מכאבי סיאט. הוראות:
- הנח את רגל ימין על משטח מוגבה, כמו כיסא או עות'מאני, בגובה הירך או מתחת.
- כופף את כף הרגל כך שהבהונות והרגליים ישרות (זה בסדר אם אתה צריך לכופף מעט את הברך).
- כופף את גופך מעט לכיוון כף הרגל שלך. ככל שתלך רחוק יותר, כך המתיחה תהיה עמוקה יותר. סע לאט ואל תדחוף עד כדי כאב.
- שחרר את הירך של הרגל המורמת שלך, תן לה לנוע למטה ולא להרים אותה.
- החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפחות, ואז חזור על הצד השני. כוון לעשות חמש מתיחות בכל צד.
הפוך את המתיחה לקלה יותר באמצעות רצועת יוגה או רצועת התעמלות מעל הירך הימנית ומתחת לרגל שמאל.
אל תגזימו לתרגילי שריר הברך, שכן מתיחות חוזרות ונשנות או אינטנסיביות יכולות לגרות את עצב הסיאטיקה. היצמד לחמש מתיחות בכל צד של גופך.
ברך לכתף מנוגדת
התרגיל בברך לכתף הנגדית הוא מתיחה פשוטה להקלה על כאבי עצבים. זה עוזר על ידי התרופפות שרירי העיכול והפירפורמיס, הנמצאים עמוק בישבן. כאשר שרירים אלה מודלקים, הם נלחצים על עצב הסיאטיקה וגורמים לכאב ולסימפטומים אחרים.
- הניחו על הגב עם הרגליים המורחבות והרגליים מכופפות.
- כופף את רגל ימין ולחץ את הידיים סביב הברך.
- משוך בעדינות את רגל ימין על גופך לכיוון כתף שמאל. החזק למשך 30 שניות. משוך רק עד כמה שאתה יכול בנוחות; אתה צריך להרגיש את המתיחה אבל זה לא אמור להזיק.
- דחף את ברך ימין לאחור עד שרגלך תחזור למצב ההתחלה.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים בצד ההתחלתי, ואז החלף רגליים.
מילה מ- Wellwell
אין שגרת פעילות גופנית מתאימה אחת לכולם לניהול כאבי עצבים. נסה תרגילים שונים כדי לראות אילו מהם עוזרים לך להרגיש טוב יותר והקפד לשים לב (ולהימנע) מכל מה שמחריף את הכאב שלך או גורם לכאב חדש.
אם כאבי העצב הסיאטיים שלך נמשכים יותר מכמה חודשים, גם אם הם קלים, קבע פגישה לרופא שלך. המחקר אמנם לא הראה באופן סופי שהוא ישפר את הסיאטיקה עבור כל מטופל, אך ייתכן שתועיל לעבוד על תוכנית אימונים בעזרת מטפל פיזיותרפי.
תרגילי סיאטיקה לכאבי גב