תרגילים לשמירה על בריאות הברכיים

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• סטים מרובעים
• שקופיות עקב
• תרגילי ארבעה קצרים בקשת
• הרמת רגל ישרה

אם יש לך כאבי ברכיים, ייתכן שתפיק תועלת מלימוד תרגילי פיזיותרפיה לברכיים. התרגילים יכולים לעזור בשיפור טווח התנועה והכוח סביב הברכיים והירכיים ויכולים להפחית או לסלק כאבי ברכיים.

הברך מורכבת מ:

• השוקה (שוקה)
• עצם הירך (הירך)
• פיקה (הברך)

שלוש עצמות אלה נתמכות על ידי שרירים, גידים ורצועות רבים. בתוך הברך שני בולמי זעזועים, כל אחד מהם נקרא מניסקוס.

סקירה כללית

הברך שלך היא מפרק מרכזי בגוף שאחראי על הליכה, עלייה במדרגות ועלייה ממצב ישיבה. כאב בברך יכול להגביל את אחת הפעילויות הללו או את כולן. על ידי שמירה על מפרק הברך נייד וחזק, ניתן להימנע מבעיות בכאבי ברכיים וניתן לשמור על ניידותך.

תרגילים הם הכלי העיקרי שלך בשמירה על חוזק טוב וניידות בברכיים, וכמה תרגילים פשוטים שתוכל לעשות בבית יכולים לסייע במניעת הברכיים. (לאחר פציעה או ניתוח בברך, הפיזיותרפיסט עשוי לרשום תרגילים דומים לאלה שיעזרו לך לחזור לפעילות ולתפקוד תקין.)

זכור לפנות לרופא, לפיזיותרפיסט או לרופא אם אינך בטוח אם תרגילים אלה בטוחים עבורך, והפסיק כל פעילות גופנית הגורמת לכאב מוגבר בברך.

סטים מרובעים

דרך פשוטה לגרום לשרירי הארבע ראשי שלך לעבוד ולתמוך במפרק הברך שלך היא לבצע את התרגיל.

1. שכב על הגב עם הברך ישרה.
2. הדק את השריר בחלק העליון של הירך על ידי לחיצה על החלק האחורי של הברך לרצפה. מגבת קטנה יכולה להיות מגולגלת ומונחת מתחת לברך לנוחות ולתת לך משהו לדחוף את הברך אליו.
3. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ואז הרגע.
4. בצע 10 חזרות.

שקופיות עקב

כדי לשמור על הברכיים וכיפוף והתיישרות לאורך כל הדרך, תוכלו לבצע את תרגיל החלקה בעקב. החלקה בעקב עוזרת להזיז את הברך מכל הדרך ישר לכפוף.

1. בשכיבה על הגב, פשוט החלק את העקב במעלה הרצפה כדי שהברך תתכופף.
2. אפשר לברך להתכופף כמה שיותר רחוק, החזק למשך 2 עד 3 שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
3. בצע 10 חזרות.

תרגיל זה הוא המושלם לעשות אם יש לך טווח תנועה מוגבל בגלל דלקת מפרקים ניוונית בברך.

תרגילי ארבעה קצרים בקשת

תרגיל ארבע הקשתות הקצר הוא דרך נהדרת לשפר את חוזק הארבע ראשי בבטחה. התרגיל נקבע בדרך כלל בניתוח ברך.

1. שכב על הגב.
2. הניחו חיזוק קטן מתחת לברך. פחית קפה, נייר מגבת נייר או מגבת מגולגלת יעבדו מצוין.
3. הדק את שריר הארבע תוך כדי יישור הברך עד הסוף. העקב שלך צריך להתרומם בזמן שהברך מונחת על החיזוק.
4. יישר את הברך עד הסוף וסחט את שריר הארבע לאחר יישורו המלא.
5. החזיקו את עמדת הסיום למשך 3 שניות ואז הרפו לאט.
6. חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.

הקפידו לנוע בצורה איטית ויציבה ועצרו אם אתם חשים בכאב בברך.

הרמת רגל ישרה

דרך נהדרת לעבוד יחד על שרירי הברכיים ושרירי הירך היא לבצע תרגיל הרמת רגל ישרה. ניתן לעשות תרגילים אלה למניעת בעיות ברכיים או כחלק מתוכנית גמילה לאחר פציעה בברך או ניתוח.

1. בזמן שאתה שוכב על הגב, התכופף ברך אחת ויישר את השנייה.
2. הדק את השרירים בחלק העליון של הירך של הברך הישרה.
3. תוך כדי שמירה על הברך ישרה, הרם את הרגל מעלה כ- 12 אינץ '.
4. החזק למשך 2-3 שניות ואז הורד לאט.
5. בצע 10 עד 15 חזרות.

אתה יכול להפוך את תרגיל הרגל הישר למאתגר יותר על ידי הוספת משקל חפת לירך או לקרסול.

אתה יכול גם לבצע את הרמת הרגל הישרה כשאתה שוכב על הצד שלך כדי לעבוד על החלקות שלך או על הבטן שלך כדי לחזק את שרירי הגב, הישבן והשריר.

מילה מ- Wellwell

זכור שברכיים בריאות משמעותן היכולת להזיז את מפרק הברך בחופשיות וללא כאב. על ידי עבודה כדי לשמור על הברכיים בתנועה ושמירה על שרירים חזקים, ייתכן שתוכל למקסם את ניידות הברך שלך ולמנוע פציעות.

אנטומיה של הברך