תוֹכֶן
קבלת מספיק סיבים בתזונה היא אחת הטקטיקות החיוניות שרוב חולי בלוטת התריס צריכים לבצע כחלק מתוכנית הרזיה מוצלחת.יתרונות בריאותיים של סיבים
לסיבים יתרונות רבים כל כך עבור כולם, אך במיוחד עבור אנשים עם תת פעילות של בלוטת התריס - תת פעילות של בלוטת התריס - שמנסים לרדת במשקל.
- סיבים עוזרים לעצירות. אנשים עם תת פעילות של בלוטת התריס לעיתים קרובות מאיטים את העיכול, ועצירות כרונית היא תלונה שכיחה, גם כאשר מטפלים בתת פעילות של בלוטת התריס. השגת רמות מספיק של סיבים יכולה לסייע בקידום סדירות בתנועות המעיים ולהקלה על עצירות כרונית.
- סיבים יכולים למזער את תנודות הסוכר בדם. מזונות עתירי סיבים מתעכלים לאט יותר, וגם הסוכרים שלהם משתחררים לאט יותר. משמעות הדבר היא כי למאכלים אלו "אינדקס גליקמי" נמוך יותר. בחירה במזונות עשירים יותר בסיבים עשויה לסייע בהעלמת תנודות דרמטיות יותר בסוכר בדם, וכתוצאה מכך לירידה בתגובת האינסולין הרגילה (עמידות לאינסולין) העלולה להתפתח. קושי במטבוליזם נכון של פחמימות וטיפול בגלוקוז נראה שכיח יותר בקרב חולי בלוטת התריס, אשר גם הם נמצאים בסיכון גבוה יותר לעמידות לאינסולין.
- סיבים יכולים לעזור בהורדת העומס הגליקמי של המזונות.מלבד בחירת מזונות עתירי סיבים, ניתן גם ליטול תוספי סיבים יחד עם מזונות עתירי גליקמיה, ובמובן מסוים, "להפוך" מזון עתיר גליקמיה למזון נמוך יותר. לדוגמא, אם אתה צריך לאכול את הקינוח הממותק או קערת הפסטה - עשירה בסוכר וגם גבוהה באינדקס הגליקמי - מומחים מסוימים ממליצים לקחת כמה כמוסות חסרות טעם של פסיליום עם האוכל שלך. פסיליום הוא מקור מצוין לסיבים, וכאשר הוא נלקח יחד עם מזון עתיר גליקמיה, הוא יכול לעזור להאט את העיכול ולמזער את דוקרני הגלוקוז האופייניים לאחר טיפול או ארוחה עשירה בפחמימות.
- סיבים יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול. תזונה עשירה בסיבים עשויה לסייע בהורדת רמות כולסטרול לא בריאות. כולסטרול מוגבר יכול להיות סימפטום של תת פעילות של בלוטת התריס שאינו מטופל, והוא שכיח יותר גם בקרב אלו המטופלים בתת פעילות של בלוטת התריס.
- סיבים יכולים לעזור לכם לרדת במשקל. למזון עתיר סיבים לוקח זמן רב יותר לעיכול, וממלא אותך מהר יותר.
כפי שכתבתי בספרי, מהפכת דיאטת בלוטת התריס:
מחקר אחד מצא כי הוספת 14 גרם ליום של סיבים קשורה לירידה של 10% בצריכת האנרגיה וירידה במשקל של 5 קילו במשך 4 חודשים. במחקר אחר, קבוצה של 53 נשים שסבלו מעודף משקל בינוני עשתה דיאטה של 1,200 קלוריות ביום, במשך 24 שבועות, כאשר מחציתן קיבלו תוסף סיבים, והחצי השני קיבלו פלצבו. לאחר הטיפול, קבוצת הסיבים איבדה כמות ממוצעת של 17.6 פאונד, לעומת 12.76 פאונד בקבוצת הפלצבו.
כמה סיבים
גברים עד 50 דורשים בדרך כלל 30 עד 40 גרם סיבים ביום, ונשים זקוקות לסביבות 25 עד 30 גרם. עם זאת, התזונה האמריקאית האופיינית כוללת כ -10 גרם ליום או פחות סיבים.
מקבל מספיק סיבים
תרצה לשלב כמה שיותר אוכל עשיר בסיבים. למומחית להרזיה שלנו מליה פריי יש רשימה מעולה של מזונות עשירים בסיבים. אך זכור, חולי בלוטת התריס רבים רגישים לדגנים, ובמיוחד לחיטה: כתוצאה מכך, דגנים עשירים בסיבים, לחמים ופסטות עשויים לספק סיבים, אך יכולים גם לשבש את מאמצי ההרזיה. כאשר אתה משתמש בסיבים כדי לעזור לירידה במשקל, תרצה להתמקד בירקות, הקטניות, הקטניות, האגוזים, הזרעים, ובמידה פחותה יותר, בסיבים הגבוהים ביותר.
אתה צריך לאכול הרבה מאוד אוכל על מנת להגיע לרמות סיבים ממוקדות. כדי להגיע לצריכה אופטימלית של סיבים ביום, ככל הנראה תצטרך להוסיף תוסף סיבים, בנוסף להדגשת מזונות עשירים בסיבים בתזונה.
התחל לאט ואל תעבור מ- "10 עד 30" ביום אחד - עליך לתת זמן למערכת המעי שלך להסתגל, מכיוון שהוספת יותר מדי סיבים מהר מדי עלולה לגרום לאי נוחות.
תוספי סיבים
ישנם מספר תוספי סיבים שונים. המועדפים שלי כוללים:
- פסיליום. מחקר אחד מצא שנשים שלקחו 20 גרם של פסיליום לפני הארוחה אכלו פחות שומן, והרגישו שובע מהר יותר במהלך אותה ארוחה, ועזרו לירידה במשקל. קליפת פסיליום נמצאת במוצרים מסחריים כמו Metamucil. אתה יכול גם להשיג אבקת פסיליום או כמוסות צורה מועדפות. פסיליום הוא זול, וכאשר הוא נלקח בכמוסות, הוא נייד בקלות וקל לשתיה ללא שתיית אבקת סיבים מלוכלכת ומרופטת במים.
- מסטיק גואר - מסטיק גואר הוא תוסף עתיר סיבים. זה נמצא במוצר סיבים פופולרי, Benefiber, שמגיע כאבקה. שלא כמו סיבים אחרים, כולל פסיליום, מסטיק גואר מתמוסס לחלוטין למשקאות (כמו מיץ, מים או שייק), ללא שום חצץ או כמות גדולה. אתה יכול להוסיף אותו בקלות למיץ או למים, ואין לו טעם - אפילו לא תדע שהוא שם.
אזהרה חשובה
אם אתה עובר מתזונה דלה בסיבים עתירים לסיבים, היזהר מאוד שאתה נוטל את התרופה לבלוטת התריס לפחות שעה לפני שאתה אוכל או שותה קפה בבוקר, כך שהספיגה שלך לא תפגע. דיאטות עשירות בסיבים עשויות לשנות באופן משמעותי את דרישות המינון שלך לבלוטת התריס, ולכן 6 עד 8 שבועות לאחר תחילת הדיאטה עתירת הסיבים, עליך לבדוק את תפקוד בלוטת התריס כדי לוודא שאינך זקוק לשינוי מינון.