תוֹכֶן
- מה הם אוכלים שלמים?
- יתרונות בריאותיים של מזונות שלמים
- פירות
- ירקות
- שעועית וקטניות
- דגנים מלאים
- שומנים בריאים
מה הם אוכלים שלמים?
מזון שלם הוא מזון לא מעובד ולא מזוקק, שגם הוא ללא תוספים או חומרים מלאכותיים אחרים. דוגמאות למזון מלא כוללות פירות, ירקות, שעועית, קטניות ועדשים, דגנים מלאים, דגים ושומנים בלתי רוויים.
מחקר שפורסם ב מחקר הורמונלי ומטבולי הראה כי אלו עם PCOS שעקבו אחר תכניות האכילה לתזונה להפסקת יתר לחץ דם (DASH) איבדו שומן בבטן והיו להם שיפורים משמעותיים בסימני התנגודת לאינסולין ובדלקת.
דיאטת DASH עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים והיא דלה בשומנים רוויים וכולסטרול, דגנים מזוקקים, נתרן וממתקים.
יתרונות בריאותיים של מזונות שלמים
מכיוון שהם מעובדים פחות, סביר יותר שמזונות מלאים יכילו מגוון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים שיכולים לעזור:
- שפר את העור
- לחזק את השיער
- שפר את מצב הרוח
- שמור על מערכת החיסון בריאה
- שפר את הפוריות
- סיוע בירידה במשקל
- תמכו בהריון בריא
- שמרו על לחץ דם בריא
- הפחת את הסיכון לסוכרת
- הפחת את הסיכון לסרטן
- האריכו את חייכם
פירות
בעוד שפירות הם פחמימות, רוב הפירות הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך יחסית. כדאי לשאוף לקבל לפחות שתי מנות פרי בכל יום. כדי לשלב יותר פרי בתזונה, שמור קערה של פירות שלמים על השולחן או על השיש, קירר פירות חתוכים לאחסון מאוחר יותר, או קנה פרי קפוא לתערובת שייקים. תיהנו מפירות לחטיפים או הוסיפו אותם לארוחות שלכם. אפשר לערבב אוכמניות עם שיבולת שועל או להוסיף ענבים או תפוחים לסלט.
נהנה מפירות כשיש לך PCOSירקות
כדאי לשאוף לאכול לפחות 2 1/2 כוסות ירקות בכל יום. כדי לכלול יותר ירקות בתזונה, הכינו מחצית מירקות הצלחת שלכם לכל היותר הארוחות, הצטיידו בירקות קפואים וקנו ירקות שקל להכין. השתנה מהבחירות הצמחיות שלך כדי לשמור על ארוחותיך מעניינות. תיהנו מירקות לחטיפים או הוסיפו אותם לארוחות. תוכלו לערבב את הירקות האהובים עליכם לחביתות או פריטטות, לזרוק חופן ירקות עלים לשייק, או להוסיף אותם למוקפצים או למרקים.
ירקות שאינם עמילניים יכולים לשמור עליכם
שעועית וקטניות
לבריאות מיטבית, יש כמה מנות (1/2 כוס כל אחת) שעועית וקטניות כמו עדשים בכל שבוע. אתה יכול לרכוש סוגים של שעועית משומרים, מיובשים או מוכנים לאכילה. כדי להוסיף אלה לארוחות, הוסיפו סלט עם חומוס, הוסיפו שעועית שחורה או שעועית לבנה למרקים, או הכינו מנות עיקריות ללא בשר כמו סלטי טאקו, המבורגרים שעועית או פלאפל.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם "פחמימות איטיות" עם אינדקס גליקמי נמוך ולא יעלה את רמות הגלוקוז והאינסולין שלך. דוגמאות לכך כוללות אורז חום או בר, שיבולת שועל מגולגלת, בורגול, קינואה וכוסמת. כדי לשלב יותר ממאכלים אלה, החלף מוצרי דגנים מלאים למזוקקים, נסה קינואה או שיבולת שועל מגולגל לארוחת בוקר חמה; הוסף דגנים מלאים כגון פארו, קינואה או בורגול למרקים; או השתמש בשיבולת שועל מגולגלת כמחם עבור עוף או דג אפוי.
שומנים בריאים
שומנים בריאים כוללים שמן זית וזיתים, אגוזים וחמאת אגוזים, אבוקדו, זרעים, ביצים ודגים. כדי לשלב יותר משומנים בריאים אלה בתזונה, השתמש בשמן זית לבישול או כבסיס לחבישות ביתיות; לאכול אגוזים לחטיפים או לזרוק למוקפץ; טובלים פירות בחמאת אגוזים; מוסיפים אבוקדו לביצים; כריכים וסלטים; ולאכול דגים עשירים באומגה 3 כמו סלמון, טונה, פורל פעמיים בשבוע ומעלה.
להבין כיצד שומנים משתלבים בדיאטת PCOS בריאה