תוֹכֶן
- תפוחים אדומים
- שמן זית
- אבוקדואים
- ירקות עלים ירוקים
- סלמון
- דגנים מלאים
- מזון סויה וסויה
- עגבניות
- אֱגוזי מלך
- יין אדום
איגוד הלב האמריקני מציע דיאטה עשירה בפירות וירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, עופות, דגים ואגוזים. הבחירות הללו ראויות במיוחד לרשימת המכולת שלכם.
תפוחים אדומים
תפוחים נקשרו להפחתת הסיכון למחלות לב וזאת מכיוון שהם מכילים תרכובות שונות ומשפרות גורמים שונים הקשורים לבריאות הלב. לדוגמה, הם מכילים פיטוכימיה הנקראת קוורצטין אשר פועלת כסוכן אנטי דלקתי טבעי. קוורצטין עשוי גם לסייע במניעת קרישי דם.
תפוחים מכילים סיבים מסיסיםמהסוג שעשוי להוריד את הכולסטרול הרע. הם מכילים גם פוליפנולים, הידוע בהשפעות נוגדות החמצון שלהם. פוליפנול אחד במיוחד, הנקרא אפיקטקין פלבנואיד, עשוי לעזור להורדת לחץ הדם.
פלבנואידים אחרים קשורים לירידה בסיכון לשבץ. הם עשויים להשפיע גם על הפחתת הכולסטרול הרע.
תפוחים מגיעים בכמה זנים טעימים וניידים. אכלו תפוח עם קומץ אגוזי מלך או שקדים כחטיף בריא, או הוסיפו תפוח פרוס לסלטים שלכם.
שמן זית
שמן זית משפר את הסיכון הקרדיווסקולרי, ככל הנראה על ידי הורדת כולסטרול LDL והעלאת רמות הכולסטרול HDL, והוא מרכיב חיוני בתזונה ים תיכונית.
שמן זית עשוי גם להאט את הזדקנות הלב. מחקר שפורסם בשנת 2011 כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית נמצא כי דיאטות עשירות בזית מפחיתות נזקים ותפקוד לקוי של האנדותל. האנדותל הוא שכבת תאים בדפנות העורקים המסייעים לזרימת הדם. בלב, תאים אלה פועלים להזרים דם לגוף.
בחרו שמן זית לבישול או הכינו טבילה מעולה ללחם מלא על ידי שפכו מעט שמן זית בקערה קטנה והוסיפו מעט חומץ בלסמי ומפזר אורגנו.
אבוקדואים
אבוקדו עשיר בחומצת שומן בלתי-רוויה ממש כמו שמן זית, בנוסף הם עמוסים בויטמינים ו פיטוכימיקלים הפועלים כנוגדי חמצון להגנה על לבך (ועל חלקים אחרים בגופך). חומצה אולאית, חומצת השומן החד-רוויה באבוקדו, ידועה כמפחיתה דלקת בכל הגוף, במיוחד בלב.
שמן אבוקדו בריא ובטוח לבישול מכיוון שהשומנים בשמן עמידים בפני חמצון המושרה על ידי חום, תהליך ההופך כמה שומנים לרעים עבורך ברגע שהם הגיעו לטמפרטורה גבוהה מסוימת.
ירקות עלים ירוקים
ירקות עלים עמוסים בתרכובות המועילות ללבכם ולמערכת כלי הדם.הם עשירים גם בסיבים, אשר יכולים להוריד את הכולסטרול הרע ולהפחית מחלות לב.
ירקות עלים טעימים ודל קלוריות. השתמש בעלים של תרד טרי כירוק סלט או הגש מנגולד שוויצרי או כרוב כתוספת. ארגן על ברוקולי טרי עם מטבל ירקות בזמן החטיף.
סלמון
סלמון הוא אחד המקורות הטובים ביותר לשתי חומצות שומן אומגה 3 ארוכות, EPA ו DHAEPA ו- DHA ידועים זה מכבר כמפחיתים את הדלקת בגוף, מורידים את לחץ הדם ומשפרים את תפקודם של תאי האנדותל.
ניתוח אחד של מחקרים שנערך בשנת 2012 מצא כי מעט מ- 0.45 עד 4.5 גרם של חומצות שומן אומגה 3 (כ -3 אונקיות סלמון) יכולות להביא לשיפור משמעותי בתפקוד העורקים.
לא רק שהסלמון טעים, אלא שיש לו גם טעם עדין ופחות דגי בהשוואה לדגים שומניים אחרים, כמו סרדינים. וניתן להכין אותו במגוון דרכים - מאודים, מוקפצים, בגריל או מעושנים.
אכלו סלמון או דג אוקיינוס שמן אחר כמו טונה, סרדינים או הרינג לפחות פעמיים בשבוע.
דגנים מלאים
דגנים מלאים מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים שיעזרו לשמור על בריאות לבכם ולהוריד כולסטרול LDL וטריגליצרידים.
במיוחד שיבולת שועל שווה להגיע אליו. שיבולת שועל מכילה סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן המסייעים בהפחתת כולסטרול כולל וכולסטרול LDL. מחקר אחד שפורסם בשנת 2015 כתב העת האמריקאי לתזונה מצא כי שיבולת שועל מלאה עשויה להיות הדגן המלא היעיל ביותר להורדת כולסטרול.
הכינו כריך עם שתי פרוסות לחם מלא 100%, 3 גרם חזה הודו רזה, הרבה עגבניות חתוכות ואבוקדו, בתוספת חסה ומעט חרדל. ניתן גם לעבור מפסטה לבנה לפסטה מלאה.
תיהנו מארוחת בוקר עם כמות קטנה של סוכר חום והרבה תותים ואגוזים. דגנים קרים עשויים שיבולת שועל טובים גם עבורכם - רק הקפידו לבחור מותגים שאינם מכילים תוספת סוכר.
מזון סויה וסויה
סויה היא חלבון מהצומח ואלטרנטיבה מצוינת לבשר. יש לו השפעות לב וכלי דם מרשימות, כולל הורדת לחץ דם והפחתת כולסטרול.
החלפת סויה כמה פעמים בשבוע יכולה לצמצם את כמות השומנים הרוויים (שומנים לא בריאים) בתזונה. הוסף טופו מוקפץ האהוב עליך או שפך חלב סויה על דגני הבוקר שלך.
עגבניות
עגבניות ארוזות בויטמינים, ומוצרי עגבניות מרוכזים עשירים בליקופן. הוספת ליקופן לתזונה עשויה לסייע בהגנה על לבך, במיוחד אם התזונה הנוכחית שלך אינה נותנת לך את כל נוגדי החמצון שאתה זקוק להם.
הוסף כמה פרוסות עגבניות עבות לכריכים וסלטים, או הכין רוטב עגבניות טרי בכפית מעל פסטה מחיטה מלאה.
אֱגוזי מלך
רוב האגוזים מכילים שומנים חד בלתי רוויים, ויטמין E וחומרים טבעיים אחרים העשויים לשמור על רמות הכולסטרול ולחץ הדם. אגוזי מלך מיוחדים מכיוון שהם גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 מהצומח.
אגוזי מלך מכינים נשנוש נהדר עם חתיכת פרי. לארוחת הבוקר, פזרו אגוזי מלך קצוצים על גבי קערת שיבולת שועל חמה יחד עם מעט דבש או אוכמניות.
יין אדום
יין אדום מכיל פוליפנולים שיכול להיות טוב ללב שלך. מחקרים מראים שצריכה מתונה של יין אדום יכולה לסייע במניעת מחלות לב וכלי דם באמצעות הצעה של נוגדי חמצון, שיפור תפקוד האנדותל, הגדלת הכולסטרול הטוב והפחתת ההשפעות השליליות של פעילות טסיות הדם.
כמובן, הקפידו ליהנות ממנו במתינות. אתה יכול גם לדלג על יין אדום לחלוטין ולשתות גרסה עם משקאות אלכוהוליים, שכן נראה שהוא מציע רבים מאותם יתרונות בריאותיים.