תוֹכֶן
- מהו כולסטרול HDL?
- אבוקדו
- מזונות עשירים בנוגדי חמצון
- מזונות עשירים בניאצין
- קְוֵקֶר
- דג שמן
- מילה מ- Wellwell
איגוד הלב האמריקני ממליץ לכולם להגביל את המזונות הללו, מכיוון שהם מכילים שומנים טרנסיים ורוויים, מהסוגים "הרעים" המעלים כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) ומוביל להצטברות פלאק בעורקים.
אבל מה עם השומנים "הבריאים" כביכול? האם באמת יש דבר כזה? במילה אחת, בהחלט. בדיוק כמו שיש אפשרויות שמעלות את הכולסטרול הרע שלך, יש מזונות-על בריאים ללב שמעלים באופן טבעי ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) - הסוג ה"טוב "של כולסטרול ו- LDL נמוך יותר, ומגן עליכם ביעילות ממחלות לב ושבץ. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
האוכל בקצה המזלג שלך חזק. ואם אתם אוהבים אבוקדו, הפרי השומני והקרמי שמכין סלט מושלם או תוספת סנדוויץ ', תשמחו לשמוע שמדובר בשומן חזק המגביר את ה- HDL.
מהו כולסטרול HDL?
ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) הוא סוג מגן של כולסטרול המוביל את הכולסטרול הרע מהעורקים ולכבד שם ניתן לפרק אותו ולסלק אותו מהגוף.
כאשר ה- HDL שלך גבוה ב -60 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל) ומעלה נחשב רצוי לגברים ונשים כאחד - הסיכון להתקף לב או למחלות לב נמוך יותר. כאשר ה- HDL שלך נמוך (אצל נשים פחות מ- 50 מ"ג לד"ל, לגברים פחות מ- 40 מ"ג / ד"ל), הסיכויים שלך להתקף לב או מחלת לב גדלים.
להלן מספר סוגי אוכל שכדאי לשקול לאכול בתדירות גבוהה יותר כדי להעלות את ה- HDL ולהוריד את ה- LDL.
הבנת כולסטרול וטריגליצרידיםאבוקדו
אבוקדו מהווה מקור מצוין לחומצות שומן חד בלתי רוויות, המגבירות את ה- HDL ומורידות את ה- LDL. במחקר שפורסם בשנת 2015 בכתב העת איגוד הלב האמריקני, אכילת אבוקדו אחד ביום תוך כדי תזונה מתונה בשומן נקשרה לירידה של 13.5 מ"ג / ד"ל ברמות הכולסטרול הרע, או ה- LDL.
השתפרו גם כמה מדידות דם אחרות בקרב המשתתפים שצרכו אבוקדו ביום, כולל כולסטרול כולל, טריגליצרידים, LDL קטן וצפוף, כולסטרול שאינו HDL ואחרים.
טיפ הכנה
באבוקדו יש 235 קלוריות לכוס (146 גרם), כך ששליטה במנות היא המפתח. לקבלת כריך טעים "בסגנון קליפורניה", נסו חצי אבוקדו עם חסה, עגבנייה ובצל בפיתה מלאה, בינונית. הוסף לחיצת לימון וכף חומוס בטעם (חזרת, לימון או שום) לקבלת בעיטה נוספת.
עובדות תזונה אבוקדו ויתרונות בריאותייםמזונות עשירים בנוגדי חמצון
מחקר משנת 2016 שפורסם בכתב העת חומרים מזינים הראה כי תזונה עשירה בנוגדי חמצון העלתה את רמות ה- HDL ביחס לטריגליצרידים. מזונות נוגדי חמצון גבוהים כוללים אגוזים, שוקולד מריר, פירות יער, סלק, כרוב סגול, ענבים אדומים, כרוב, תרד, פלפלים אדומים ועוד פירות בצבע עמוק ו ירקות.
טיפ הכנה
לארוחת בוקר עשירה בנוגדי חמצון המניבה HDL, נסו להכין שייק המכיל פירות יער, קייל או תרד, אבוקדו וחלב שאינו חלבי כמו חלב שקדים.
האם פירות יער יכולים להוריד את הכולסטרול?
מזונות עשירים בניאצין
ניאצין (ויטמין B3) במינונים מסוימים (כתוספת), עשוי להעלות את רמות ה- HDL. ניאצין נמצא בריכוזים גבוהים בפטריות קרימיני, חזה עוף, הליבוט, עגבנייה, חסה רומאנית, לחם מועשר ודגני בוקר.
טיפ הכנה
פטריות קרימיני מוקפצות מהוות השלמה מענגת לכל ארוחה. אתה יכול גם לצלות אותם ולהשתמש בהם כמילוי נהדר עבור קבוביות עוף או פירות ים.
ניאצין ובריאות הלבקְוֵקֶר
אינספור מחקרים הראו כי צריכה קבועה של שיבולת שועל מסייעת בהפחתת הכולסטרול הכללי ו- LDL (כולסטרול "רע"), אך אינה מורידה את כולסטרול ה- HDL שלך.
טיפ הכנה
הוספת קינמון טחון וחצי גרם של אגוזי מלך (7 חצאים מופגזים) הופכת ארוחת בוקר של שיבולת שועל לבריאה עוד יותר.
כיצד שיבולת שועל מורידה את הכולסטרול לבריאות הלבדג שמן
מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת PLoS ONE מצא כי תזונה עשירה במזונות הכוללים דגים, במיוחד דגים שומניים, הגדילה את גודל חלקיקי ה- HDL, מה שעשוי לסייע בשיפור הובלת הכולסטרול בגוף.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע, במיוחד זנים המכילים שומני אומגה 3, כגון סלמון, פורל והרינג. מנה נחשבת כ -3.5 אונקיות מבושלות.
טיפ הכנה
קרום שקדים קצוץ מוסיף עוד אומגה 3 לכל ארוחת דגים.
האם דגים וחומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולים להוריד את הכולסטרול?מילה מ- Wellwell
יש לזכור כי שינויים תזונתיים הולכים יד ביד עם בחירות באורח החיים לרמות כולסטרול בריאות. פעילות גופנית אירובית, ירידה במשקל והימנעות מעישון תורמים כולם לרמות כולסטרול HDL גבוהות יותר. זכור כי מספר שינויים קטנים יכולים להוסיף תוצאות גדולות.