תוֹכֶן
ערכות גלוטאליות הן תרגילים קלים המסייעים בשיפור התכווצויות שרירים ומחזקים את שרירי הזרוע של הירך. שרירי העיכול החזקים מסייעים להארכת הירך וכן לייצוב המפרק.תרגילים אלה מועילים מאוד לחולים שעברו ניתוח להחלפת ברך או מפרק ירך וכן לאחר שברים בגפיים התחתונות. בכל פעם שאתה חסר תנועה ומרותק למיטה בבית החולים, זה זמן טוב לשקול לעשות סטים של גלוטל.
מדוע ערכות גלוטן חשובות לאחר הניתוח
כשתעבור ניתוח, ייתכן שתידרש להשקיע כמה ימים בהחלמה. לפעמים לאחר ניתוח גדול, כמו ניתוח לב, ברך מוחלטת או החלפת מפרק ירך, יתכן שלא תצליח להסתובב טוב מאוד. כאשר זה קורה, ייתכן שיש לך סיכון מוגבר לפתח קריש דם הנקרא פקקת ורידים עמוקים (DVT). אם DVT מתגייס לוורידים שלך, הוא עלול לעלות לריאות שלך ולהיות קטלני.
ביצוע פעולת הסחיטה והרגיעה של שרירי הגלוטה שלך יכול לעזור לשמור על הדם נע בירכיים וברגליים. דמיין את השרירים שלך כספוגים; סחיטתם עוזרת לשיפור זרימת הדם.זה מה שקורה כשעושים סט גלוט. כיפוף הקרסוליים מעלה ומטה יכול לסייע במניעת הדם לנוע גם ברגליים התחתונות.
לאחר ניתוח בירך, יתכן שתידרש לבצע סטים של גרון כדי להתחיל לכווץ בעדינות את השרירים שהרופא שלך נאלץ לחתוך כדי להגיע לירך. יתכן שלא תצליח לכווץ את שריר הגלוט בכוח שלך, אך ביצוע סטים עדינים של גלוטאל יכול לעזור להתחיל בכדור להתגלגל עם גמלת הירך שלך.
איך לעשות ערכות גלוט
ערכות גלוטאליות הן תרגיל קל לביצוע. צק-אין עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל פעולה זו או כל תוכנית אימונים אחרת - כדי להיות בטוח שפעילות גופנית בטוחה לך. כדי לבצע ערכות גלוטן, פשוט בצע את השלבים הפשוטים הבאים:
- שכב על הגב עם הברכיים כפופות בזווית של 10 עד 15 מעלות
- לחץ על שרירי העכוז שלך יחד
- החזק למשך חמש שניות
- לְהִרָגַע
- חזור על כך עוד עשר פעמים
- בצע שלוש קבוצות של עשר, שלוש פעמים ביום
זכור שעליך להפסיק את התרגיל אם אתה מרגיש כאב עז בירכיים או ברגליים. אם זה קורה, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט. כאב חד יכול להיות סימן לפציעה או לבעיה שעשויה לדרוש את תשומת לב הרופא שלך.
הגדלת האתגר
באפשרותך ליצור אתגר שונה לתרגיל סט הגליטי על ידי ביצוע כמה התאמות. ראשית, נסה לסחוט את שרירי הגלוטיל שלך קלות והחזק למשך מספר שניות. ואז לחץ קצת יותר חזק, ובכל זאת חזק יותר עד שאתה לא יכול להחזיק את החלקות שלך חזק יותר. לאט לאט להירגע. אתה יכול לחזור על רצף זה במשך עשר עד 15 חזרות.
שינוי נוסף הוא לסחוט ולהרפות את הגלוטים שלך במהירות. שרירי הירך שלך בדרך כלל עובדים על ידי כיווץ מהיר והרפיה, וחיקוי כיווץ מסוג זה יכול לעזור להקפיץ את פגישות הגמילה שלך וליצור מצב פונקציונלי שבו שרירי העכוז שלך עובדים. על ידי שינוי ערכות הגלוטיל שלך, גופך יישאר מאותגר ותוכל להשיג את התועלת המקסימלית מערכות הגלוטיל.
ברגע שקל לביצוע ערכות גלוטאליות, כדאי להמשיך לחיזוק הירך מתקדם יותר. תרגילים כמו גשרים והרמת רגל ישרה נוטה יכולים גם לסייע בשיפור כוחם של שרירי העכוז. זה יכול לעזור בשיפור ניידות המיטה, ההליכה והתנועתיות התפקודית הכוללת שלך.
מילה מ- Wellwell
ערכות גלוטאליות הן תרגיל קל בכדי להביא לגמילה מהירך בדרך הנכונה. שמירה על חזקת הירכיים עלולה להוביל להגברת התנועתיות, ופעילות הגופנית עשויה למנוע ממך לסבול מ- DVT לאחר הניתוח או במהלך תקופה ארוכה של מנוחה במיטה. צק-אין עם הרופא והפיזיותרפיסט ולמד כיצד לבצע כראוי את פעילות גופנית שלך כדי לשמור על חזקת הירכיים.