תוֹכֶן
- מתיחות שריר הברך
- תרגילי חיזוק שריר הירך
- תרגילי חיזוק עגל
- תרגילי הריון לירך וארבעה
- יציבות בטן וליבה
- תרגילי איזון ופרופריוספציה
- תרגילי פליומטרי וחזרה לספורט
במהלך פיזיותרפיה למתיחת שריר הברך, ה- PT עשוי להשתמש באופנים שונים בכדי להגביר את זרימת הדם, לשפר את אופן התכווצות השרירים ולהפחתת כאב. למרות שטיפולים אלה עשויים להועיל, הם לא אמורים להיות הטיפול היחיד שתקבל עבורך מצב שריר הירך.
פעילות גופנית היא המרכיב החשוב ביותר בשיקום דמעות בשריר הברך, אך אילו תרגילים הם הטובים ביותר לאחר עומס בשריר הירך, והאם ישנם תרגילים שיעזרו לך לחזור לפעילות הרגילה שלך? האם יש תרגילים שאולי לִמְנוֹעַ בעיות עתידיות בשריר הירך? יש.
הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לקבוע את התרגילים הטובים ביותר למצבך. רשימה זו היא התקדמות מדגמית של תרגילים שה- PT שלך עשוי לתת לך במהלך השיקום לאחר זן שריר הירך.
תוכנית האימון מתחילה באטיות עם תרגילי מתיחה עדינים וטווח תנועה (ROM) והיא מתקדמת בעוצמה עד שריר הברך (ושרירים שכנים אחרים) שלך מסוגלים להתמודד עם העומסים והלחצים הגבוהים המופעלים עליהם בדרך כלל.
זכור להתייעץ עם הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית זו או כל תוכנית אימונים אחרת לגמילה ממתח הברך. כמו כן, אם פעילות גופנית כלשהי גורמת לכאבים מתמשכים, הפסיקו אותה מייד ופנו לרופא.
מוּכָן? בוא נתחיל.
מתיחות שריר הברך
תארו לעצמכם גוש גדול של סלופ מנומר באתר בו נקרע שריר שריר הירך. הרקמה היא קולגן ונקראת רקמת צלקת. זהו תוצר של תהליך הריפוי הרגיל לאחר זן שריר הירך. הדרך הטובה ביותר לשפץ רקמה זו היא באמצעות מתיחה עדינה ומתקדמת. (ה- PT שלך עשוי גם לבחור לעשות איתך עיסוי רקמות צלקות בכדי לעזור להיפטר מגוש הרקמה הסמוך לאתר הפציעה שלך).
ישנן דרכים שונות להתחיל למתוח את שריר הברך לאחר זן שריר. התחל לאט ובעדינות להגביר את עוצמת כל מתיחה במהלך ארבעה עד שישה שבועות.
מתיחות שריר הברך שונות שה- PT שלך עשוי לרשום לך עשויות לכלול:
- מתיחת המכשול
- מגבת שריר הברך נמתחת
- מתיחת שריר הברך המדהימה
ניתן לקיים כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ותוכלו לבצע שלוש עד חמש חזרות. יש להמשיך במתיחות בשריר הברך מספר שבועות במהלך הגמילה שלך, וייתכן שתרצה לשמור על גמישות על ידי מתיחת האמי שלך מספר פעמים בשבוע גם לאחר ריפוי מלא.
תרגילי חיזוק שריר הירך
חלק אחר מהגמילה שלך צריך להתמקד בחיזוק שריר הברך. ה- PT שלך יכול להראות לך את התרגילים הטובים ביותר לחיזוק שריר הברך. כמה רעיונות עשויים לכלול:
- תלתלי ברכיים נוטים (התחל בכוח המשיכה בלבד כהתנגדות שלך, ואז הפוך את הדברים למאתגרים יותר על ידי הוספת משקולות שרוול)
- תלתלי שריר הברך עומדים
- גשרי כדור עם כיפוף הברך
- תלתלי hamstring יושבים עם רצועת התנגדות
- תרגילי בוקר טוב
- תלתל שריר הברך האקסצנטרי הנורדי
זכור, התחל לאט ואז התקדם על ידי הגדלת מספר החזרות של כל תרגיל או על ידי הוספת התנגדות עם משקולות השרוול או רצועות התנגדות.
הקפד לבצע כל תרגיל חיזוק לאט והתמקד בחלק האקסצנטרי של הכיווץ. התכווצויות אקסצנטריות מתרחשות כאשר שריר הברך שלך מתארך. לכן, אם אתה עושה תלתל של שריר הירך הברך, השליטה בתנועה באטיות כאשר הברך מתיישרת היא החלק האקסצנטרי של הכיווץ. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שלצירים אקסצנטריים עשויה להיות השפעה מגנה מפני פגיעות בשריר הירך.
תרגילי חיזוק עגל
זכור, שריר הברך שלך חוצה את מפרק הברך בגב. נחש מה? גם שרירי השוקיים שלך חוצים שם, אז אל תתעלם מהם בזמן שאתה מחטף פציעה בשריר הירך. השוק והשריר התחתון שלך עובדים יחד בכדי לסייע בתמיכה בברך, כך שביצוע תרגילי חיזוק עגלים יכול לעזור לתמוך בכל הגפיים התחתונות.
תרגילים לחיזוק השוקיים עשויים לכלול:
- עגל מגדל
- תרגילי חיזוק טיפול
- פרוטוקול אלפרדסון לחוזק אכילס
כל תרגיל אחר צריך להיעשות במשך 10 עד 15 חזרות מספר פעמים בשבוע. עצור אם תרגיל עגל מתחיל להגביר את הכאב בשריר הירך הפצוע.
תרגילי הריון לירך וארבעה
שרירי הירך שלך, כמו gluteus medius, עוזרים לשלוט במיקום הרגל שלך בזמן שאתה הולך ורץ. אם הירכיים שלך חלשות, הרגל התחתונה עלולה להסתובב פנימה ולהפעיל לחץ מוגזם על הברך ועל השרירים מסביב. שמירה על חזקת הירכיים עשויה לסייע בהפגת לחץ מופרז זה על שרירי שריר הברך, מה שעשוי לסייע בהגנה עליהם מפני פציעה נוספת לאחר עומס בשריר הירך.
הרמות רגליים ישרות הן דרך נהדרת להתחיל בתרגילי חיזוק הירך. ברגע שהירכיים שלך מתחזקות ושריר הברך שלך החלים, אתה יכול להתחיל בחיזוק הירך מתקדם יותר, כמו מטיילים בירך.
שרירי הארבע ראשי נמצאים בקדמת הירך, ממש מול האמי. שמירה על שרירים אלה חזקים יכולה לעזור לתמוך בכל הגפיים התחתונות וליצור איזון בין כל שרירי הרגל. תרגילים קצרים עם ארבע קשתות או מיני סקוואט יכולים לסייע בשמירה על ביצועי הארבע בזמן שאתה משפיע על שריר הברך.
תרגילים עבור הירכיים והארבעיות שלך צריכים להיעשות במשך 10 עד 15 חזרות, 3 עד 4 פעמים בשבוע.
יציבות בטן וליבה
שרירי הבטן והליבה שלך מתחברים לחלק העליון של האגן שלך, ושריר הברך שלך מקורם בתחתית האגן. לכן, שמירת ליבתך חזקה יכולה להשפיע על תנוחת האגן, ואגן שאינו במצב אופטימלי עלול להעמיד לחץ מוגבר ומתח על שרירי שריר הירך. זה הגיוני כי הפיזיותרפיסט יכול לגרום לך לעבוד על תרגילי יציבות ליבה כחלק מתוכנית האימון שלך בשריר הירך. מחקרים מצביעים על כך שתוכניות לגמילה של שריר הברך הכוללות תרגילי ליבה עשויות להניב תוצאות יעילות.
תרגילי חיזוק הבטן והליבה ש- PT שלך רשאי לרשום כוללים:
- הטיה באגן
- גשרים
- גשרי כדור יציבות
- קרשים
- תרגילים מרובעים
זכור להתחיל בתרגיל קל שמציב לחץ מינימלי על שריר הברך שלך, והתקדם לתרגילים מאתגרים יותר כאשר שריר הברך שלך מחלים ותוכל לסבול עומס רב יותר על השרירים שלך.
תרגילי איזון ופרופריוספציה
ייתכן שהפיזיותרפיסט שלך יעבוד על תרגילי איזון ותרופת תפיסה כחלק מתוכנית הגמילה מזן הברך. שיווי משקל ירוד וחוסר יציבות יכולים לגרום לשרירי הרגליים, כמו שרירי הברך, לעבוד קשה במיוחד במהלך אתלטיקה בעצימות גבוהה כמו ריצה או קפיצה. זה עלול להפעיל לחץ מוגזם על שריר הברך, ולהוביל למתח.
תרגילי איזון עשויים לכלול:
- עמדת רגל אחת
- עמדת ה- T
- לוח BAPS (נעשה בדרך כלל במרפאת PT)
- שימוש בלוח מתנדנד בעמידה על רגל אחת
- תרגילי איזון כדור רפואה
אזהרה חשובה אחת עם תרגילי שיווי משקל: היו בטוחים. כדי לשפר ביעילות את שיווי המשקל שלך, עליך ליצור מצבים המאתגרים את שיווי המשקל שלך, וזה עשוי להציב אותך במצב בו אתה יכול ליפול. הקפד להישאר בטוח בעת ביצוע תרגילי שיווי המשקל על ידי שמירה על משהו בקרבת מקום שתוכל להחזיק בו כדי לייצב את עצמך.
הפיזיותרפיסט שלך יכול להראות לך את התרגילים הטובים ביותר לעשות כדי לשפר את שיווי המשקל שלך במהלך הגמילה משריר הברך.
תרגילי פליומטרי וחזרה לספורט
ככל שמתקדמת תוכנית הפיזיותרפיה של מתח הברך, יתכן וה- PT שלך יעבוד על תרגילי קפיצה בעוצמה גבוהה, הנקראים פליומטרי. התרגילים עשויים לכלול:
- תרגילי קפיצה
- תרגילי כף רגל אחת
- קפיצת תיבה
למשותף לכל התרגילים הללו דבר אחד: הם מציבים מתח גבוה על שרירי המפרקים והגפיים התחתונות. הם צריכים להיעשות בפיקוח צמוד של הפיזיותרפיסט ושמורים לשלבים האחרונים של גמילה מזן הברך. כאשר התרחש ריפוי משמעותי.
הפיזיותרפיסט שלך יכול גם לבצע בדיקות ניידות פונקציונליות כדי לקבוע מתי (ואם) בטוח לך לחזור לאתלטיקה בעצימות גבוהה. בדיקות אלה נועדו לאתגר את שרירי הרגליים שלך, כמו שריר הברך, ויכולות לעזור ל- PT שלך לקבוע אם תוכל לחזור לספורט.
לאחר שריר הברך שלך נרפא ואתה מוכן לעבור ממרפאת הפיזיותרפיה ובחזרה לפעילות רגילה, ה- PT שלך יכול לעבוד איתך בכדי לתכנן תוכנית אימונים ביתית שתעזור לך לשמור על גמישות, כוח, שיווי משקל ויכולת קפיצה אופטימלית יעזור לך למזער את הסיכון לזנים של שריר הברך העתידי.
זכור כי כולם שונים, וכולם מרפאים בקצב שונה. בנוסף, כל פציעה אינה זהה, וההחלמה של שריר הברך עשויה להיות מהירה, או שתחלוף זמן רב יותר ממה שהיית רוצה. הדרך הטובה ביותר להבין אילו תרגילים עליכם לעשות לשיקום הברך בשריר הברך היא לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא והפיזיותרפיסט.
היה סבלני עם גופך במהלך ההתאוששות שלך, ותחזור לעשות את הדברים שעשית לפני הפציעה שלך. ה- PT שלך יכול להבטיח שתעשה את התרגילים הנכונים, בזמן הנכון, כדי להחזיר אותך בבטחה לרמת הפעילות האופטימלית שלך.
מילה מ- Wellwell
אם היה לך מתיחת שריר הברך, ה- PT שלך ככל הנראה יעבור אותך בתרגילים, בדומה לתוכנית זו, כדי לעזור לך להתאושש לחלוטין. היכנס עם הפיזיותרפיסט שלך בכדי להתחיל בתוכנית גמילה מותאמת אישית משלך עבור לחץ המתח שלך, כך שתוכל לחזור לניידות תפקודית אופטימלית במהירות ובבטחה.