תוֹכֶן
- גשר ירך נתמך
- כמה גבוה אתה צריך לקחת את גשר הירך שלך?
- בנה חוזק תחת וקבל מתיחת כתף עם וריאציית גשר הירך הזו
- נסה גשר ירך בעל רגל אחת
- על בהונותיך! וריאציות בין גישור ירך קיצוני
- מתיחת כתף גשר מתקדמת
אך האם ידעתם על ידי שינוי התרגיל הטיפולי הבסיסי הזה תוכלו להפוך את גשר הירך לאתגרים בינוניים ואף מתקדמים? סוד המדרגות נעוץ בשינוי הצורה.
שימוש בשינויים ובווריאציות עשוי גם לעזור לך להימנע משעמום, להישאר עם התוכנית לאורך זמן ולעבור על פני כל מישור אימוני כוח שתיתקל בו.
עם זאת, אנשים רבים - במיוחד אלה הסובלים מכאבי גב כרוניים - עובדים עם גרסאות "ללא סלסולים" של הגשר במשך זמן רב, כמו גם וריאציות סוג תומכות יותר. הסיבה לכך היא שאלה דרכים נהדרות להתחיל עם פתיחת תוכנית אימונים המיועדת לשיכוך כאבים ולשיפור התפקוד הגופני.
אבל אם אתה להוט להמשיך הלאה למרות שהגב שלך עדיין כואב, אתה יכול לקחת את הרמז שלך ממתחילים: המפתח להצלחה עם הגשר, או כל תרגיל טיפולי לצורך העניין, הוא להישאר באזור ללא כאבים. אם התסמינים יתעוררו, הדבר הטוב ביותר לעשות הוא לעצור ולדבר עם הרופא ו / או הפיזיותרפיסט על דרך הפעולה הטובה ביותר שלך.
להלן כמה מהווריאציות הרבות האפשריות לגשר הירך. חלקם מתאימים למתחילים ולאנשים הסובלים מכאבים, בעוד שאחרים מתאימים יותר לאלה שנמצאים בשלב שלאחר השיקום. שוחח עם הרופא ו / או הפיזיותרפיסט שלך כדי להיות בטוח שאתה בוחר את הווריאציה עם רמת האתגר המתאימה לך.
גשר ירך נתמך
האם אתה רק מתחיל בתוכנית אימונים לגב שלך? חסר לך כוח בירכיים ובישבן? האם אתם סובלים מכאבי מפרק ירך או גב לאורך היום?
אם כן, תוכלו להנגיש את גשר הירך על ידי הנחת מעט תמיכה מתחת לעצם העצה. ממוקם מתחת לקצה אזור המותניים שלך, העצה היא ליד העצם האחרונה בעמוד השדרה שלך.
בלוק של יוגה תומך טוב, אבל אתה יכול גם להשתמש בידיים שלך. הקפד למקם את כל סוג התקן התמיכה שבו אתה משתמש במקום הנכון, שנמצא בגובה עצמות הירך שלך בגב, ומתחת לעיקול הגב התחתון הטבעי.
ברגע שאתה נמצא במצב, קח כמה רגעים ללא כאבים כדי לנשום ולהירגע; ואז הסר את התמיכה וירד.
כמה גבוה אתה צריך לקחת את גשר הירך שלך?
כשאתה מוכן להמשיך מתרגיל הגשר הנתמך, שהוא גם תנוחת יוגה, הפוך את הרמות הירך שלך לגבוהות ככל שאתה צריך, כך שתוכל להרגיש קצת שינוי ברקמות הרכות. זה עשוי להיות שווה למתיחה בשרירי הארבע ראשי שלך מול הירכיים והירכיים, או לעבוד בגופכם ובשרירי שריר הירך בגב.
וכלל כללי לאקסטרפולציה מכך הוא שאתה לא צריך להתחיל גבוה כדי להשיג תוצאות טובות מהגשר שלך. למעשה, זה עשוי להיות בטוח ויעיל יותר להישאר נמוך בהתחלה ולוודא שאתה יכול לעשות 10 הרמות מבלי לחוש כאב.
בנה חוזק תחת וקבל מתיחת כתף עם וריאציית גשר הירך הזו
למתיחת כתפיים נהדרת שעשויה לדרוש עבודה רבה יותר משריר הירך הברך ושריר התחת, נסה לכווץ את אצבעותיך יחד ולמשוך את הידיים, הידיים ולכן, את הכתפיים כלפי מטה לכיוון הרגליים.
כמובן שהידיים שלך לא ממש יגיעו לכפות הרגליים שלך, אבל בתהליך של ניסיון להשיג אותן לשם, בטח תשחרר מתח שרירים בכתפיים ובחזה. יתכן שתגלה ששריר הירך הברך וחתך שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על הירכיים באוויר.
נסה גשר ירך בעל רגל אחת
ברגע שאתה חכם לעשות את הגשר עם שתי הרגליים נטועות על הרצפה, נסה אותו ברגל אחת מורמת.
התחל על ידי התמקמות בעמדת גשר דו-רגלית. ברגע שהירכיים שלך למעלה, הרם רגל אחת באוויר.
הקפד לשמור על ירכיים ברמה בזמן שהם למעלה. מצביע זה חשוב אם ברצונך לפתח כוח שרירי ליבה מאוזן.
על בהונותיך! וריאציות בין גישור ירך קיצוני
הגיע הזמן לאתגר קיצוני - גשר ירך עם קצה האצבע.
ברגע שאתה בעמדת גשר הירך באורך 2 רגליים, הרם את העקבים. סביר להניח שתרגיש זאת בשוקיים, בקת, בשריר הברך ובשרירי האגן. אתה עלול גם להרגיש מתיחה בשרירי הארבע ראשי שלך מלפנים.
הרם והורד את העקבים לאט 10 פעמים. וריאציה לכך עשויה להיות שמירה על העקבים בספירה של 10.
מתיחת כתף גשר מתקדמת
אם שליפת הידיים היא פיסת עוגה (שקופית מס '3), נסה להגיע עוד יותר לזרועות ולכתפיים על ידי אחיזה בכל קרסול ביד (כלומר, חד צדדית) המתאימה. שמור על העקבים שלך ללחוץ על הרצפה כדי לשמור על יציבות גופך. זה עשוי לעזור למקד את המתיחה בכתפיים. זה גם עוזר לתמוך במצב הגוף שלך בזמן שאתה שם למעלה.
אם הווריאציות המתקדמות יותר המוצגות במאמר זה הופכות להיות קלות מדי עבורך, שקול להוסיף משקולות בקרסול.
כמו כן, אל תרגיש שעליך לעשות את כל הווריאציות לעיל ביום אחד. ערבבו והתאימו את המהלכים, והקפידו לשמור על כל מה שאתם עושים באזור ללא כאבים.