תוֹכֶן
קשה להירדם כשאתה לחוץ. אם המוח שלך רוחש ממחשבות או שגופך עמוס במתח, זה יכול להיות בלתי אפשרי לנמנם. לעתים קרובות נדודי שינה מחמירים בגלל חרדה, אך כיצד תרגילי נשימה פשוטים עשויים לעזור? למד על אחת מטכניקות הרפיה הפופולריות ביותר כדי להקל על קשיי השינה שלך.תרגילים פשוטים להתמקד בנשימה
נשימה היא כמו שינה: היא צריכה להיות טבעית, ולא צריך לחשוב על זה. כשאתה צריך להתמקד בזה אתה יודע שאתה בבעיה. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך להירדם אם יש לך נדודי שינה. בדומה לדמיון מודרך ולהרפיית שרירים מתקדמת, תרגילי נשימה הם כלי מועיל שיש בו כדי להקל על דעתך ולהעביר אותך לישון.
התחל בזה שיהיה לך נוח. אם אתה יושב על כיסא, וודא שרגליך נטועות על הרצפה. תן לזרועותיך להירגע על הברכיים או בצד שלך, ואפשר לעצמך לרדת חזרה למצב רגוע (זה יכול להיעשות בקלות אם אתה שוכב). ברגע שנוח לך, עצמך עיניים.
לאחר מכן, הפנה את תשומת לבך לנשימה שלך. נשמו פנימה והחוצה באטיות דרך האף.(אם האף צפוף מדי, תוכלו לשנות את הטכניקה הזו ולנשום דרך הפה.) מיקדו את דעתכם בקצה האף. הרגש את תנועת האוויר מעבר לנחירייך. יתכן שתבחין שזה מרגיש קריר כשנשמת פנימה, וחם יותר כשנשמים החוצה. התבונן בתחושה כאשר תנועת האוויר מדגדגת את השערות באף שלך. קחו נשימות נוספות פנימה והחוצה, אולי 10 בסך הכל.
כעת הפנה את תשומת לבך לתנועת האוויר בחלק העליון של האף שלך; אתה עדיין יכול להרגיש את הבדלי הטמפרטורה, ואתה יכול גם לחוש בהתנגדות האוויר בזמן שהוא עובר דרך מעברי האף שלך לחלק האחורי של האף. המשך לקחת נשימות איטיות, פנימה והחוצה, לסך כולל של 10.
לאחר מכן, שנה את המיקוד שלך שוב בדרך זרימת האוויר. התרכז בתנועת האוויר בחלק האחורי של גרונך, מעבר לבסיס הלשון שלך. יתכן שתבחין פחות בשונות בטמפרטורה, ואתה עלול להרגיש את האוויר מדגדג לך בגרון ולשון בזמן שהוא עובר. נשמו עמוק פנימה והחוצה, נשמו 10 נשימות מלאות, הרגישו את האוויר נע בזמן שהוא הולך לריאות ובחזרה החוצה.
לבסוף, הפנה את תשומת לבך לריאות עצמך. הרגישו את תחושת האוויר כשהוא נשפך וממלא את הריאות שלכם, שמתרחבות כדי להכיל את האוויר, ונמתחות ככל שאוויר נוסף ממלא אותן. יתכן שתבחין בכלוב הצלעות שלך עולה מעט או שהבטן נדחקת החוצה כשהאוויר נכנס. כשאתה מרפה את הסרעפת בסוף הנשימה, האוויר ממהר החוצה. התרכז בדפוס זה: תנועת האוויר, פנימה והחוצה. זה נקרא נפח גאות ושפל. בדיוק כמו גלים המתנפצים על חוף הים, מתגלגלים פנימה וממהרים החוצה, הנשימה שלך היא זרימה ותנועת אוויר תמידית. התמקדי בתהליך טבעי זה למשך 10 נשימות.
חלק את נשימתך בשליש שווה
לאחר מכן תוכלו להתחיל להתרכז בנפח האוויר הזה. נסו לחלק את הנשימה לשליש שווה. נשום עד הסוף, מרוקן את הריאות. צייר בשליש נשימה, והשהה לשנייה. ואז קח את השליש השני, מילא את הריאות שלך והשהה שוב לרגע. לבסוף, צייר את השליש האחרון, ומלא את הריאות לחלוטין. אתה עלול לגלות שהשליש האחרון אינו שווה לגמרי לנשימות החלקיות הקודמות. שחרר את כל האוויר, הוצא אותו לחלוטין, ונסה שוב. עשו כמיטב יכולתכם כדי לחלק את הנשימות לשליש שווה.
תרגילי נשימה יכולים לסייע להרפיה
אתה יכול לחזור על התרגילים האלה לעתים קרובות ככל שצריך עד שתמצא את עצמך מרגיש רגוע יותר.
תרגילי נשימה אלה יכולים לעזור לך להירגע, דבר שיכול להועיל במיוחד אם אתה מתקשה להירדם בלילה, או שאתה מתעורר ואינך יכול לחזור לישון. נדודי שינה מונעים לעתים קרובות על ידי מתח או חרדה בסיסיים, ותרגילים פשוטים אלה יכולים לסייע בפיזור המתח הזה. אתה יכול להשתמש בהם כדי לעזור לך לעבור לישון או כדי להקל על הלחץ במהלך היום שלך. כל מה שאתה צריך זה מקום נוח לשבת או לשכב בו; ואז, פשוט לעצום עיניים ולנשום.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט