איך מסתדרים קלוריות במזונות ללא גלוטן

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• לחם
• דגני בוקר
• חטיפים
• מיקס עוגות
• עוגיות ומיקסים

ככל שהפופולריות של הדיאטה נטולת הגלוטן ככלי להרזיה גוברת, ישנם דיאטנים שנדחקו ואמרו כי מאכלים ללא גלוטן נוטים להיות גבוהים יותר בקלוריות ובשומן (ולכן פחות מתאימים לירידה במשקל) מאשר חיטה רגילה. -מזונות על בסיס. אך האם קביעה זו באמת נכונה?

סקירה כללית

באופן כללי, לא, זה לא. בהשוואה לראש לראש, מוצרים נטולי גלוטן נפוצים כגון לחם, חטיפים, עוגיות ועוגות הם למעשה בעלי אותו מספר קלוריות, שומן ופחמימות בערך כמו עמיתיהם מלאים בגלוטן. יש כאלה שיש פחות ויש כאלה יותר, אבל בממוצע זה בערך שווה.

כמו בכל סוג של מוצר (למשל, עוגיות שוקולד צ'יפס), תהיה שונות רבה בין מותגים וסוגים.כתוצאה מכך, הקונה יזהר, וקרא תמיד את התוויות.

אך אם תבחרו במותגים נפוצים של מזון ללא גלוטן - והכי חשוב - אל תאכלו יותר מכפי שהייתם היו מלאים בהם גלוטן - אתם לא צריכים לצרוך יותר קלוריות ממה שהיו לכם אם נשארת בדיאטה קונבנציונאלית.

הנה איך המוצרים השונים מתפרקים בקלוריות, שומן, פחמימות וסיבים, עם דוגמאות ספציפיות לכל אחד מהם. כשהוא זמין, ניסיתי להשוות מוצרים מלאים ללא גלוטן ואותם המותג (כלומר בטי קרוקר) על מנת להפוך את ההשוואות לתקפות ככל האפשר.

לחם

ככל הנראה לחם הוא המוצר החלופי הנפוץ ביותר ללא גלוטן שנרכש, ולכן ספירת הקלוריות שלו חשובה במיוחד. המחקר שלי מראה כי לחם ללא גלוטן עשוי להיות מעט צפוף יותר בקלוריות מאשר עמיתיו המכילים גלוטן - בטווח של 20 עד 30 קלוריות לכריך של שתי פרוסות - אבל זה לא אמור להספיק לדאוג לך אלא אם כן אתה מוציא כסף כל היום שלך אוכל כריכים. להלן שלושה לחמים פופולריים ללא גלוטן לעומת לחמים דומים על בסיס גלוטן:

• לחם 7-גרגרים קניון Bakehouse מכיל 90 קלוריות למנה של 34 גרם (פרוסה אחת), עם גרם אחד של שומן, 18 גרם של פחמימה ו -2 גרם של סיבים. השווה זאת ללחם ארוחה טבעית 12 דגנים (לחם על בסיס חיטה), המכיל 82 קלוריות למנה של 34 גרם (כשני שלישים מהפרוסה), 1.4 גרם שומן, 14 גרם פחמימות ו -1.4 גרם סיבים. המוצר Canyon Bakehouse מכיל 16 קלוריות נוספות לשתי פרוסות אך יש בו מעט פחות שומן ומעט יותר סיבים.
• לחם הכריכים הלבן ללא אודין של אודי מכיל 70 קלוריות לפרוסה (כ -24 גרם), 2 גרם שומן, 11 גרם פחמימות בתוספת פחות מ -1 גרם סיבים. בינתיים, נתח אחד של לחם הלבנה החלבית הטבעי (כ -26 גרם) מלא גלוטן מכיל 55 קלוריות, פחות מ -1 גרם שומן, 12 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים. המוצר של אודי בהחלט מכיל יותר קלוריות ויותר שומן, אך הוא מכיל פחות פחמימות (חשוב אם אתם עוקבים אחר תוכנית דיאטה דלת פחמימות).
• לחם צימוק קינמון ללא גלוטן של רודי מכיל 100 קלוריות לפרוסה (כ 37 גרם), 2.5 גרם שומן, 18 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים. בינתיים לחם צימוקים קינמון אורגני של רודי (הגרסה המבוססת על חיטה של ​​רודי לאותו מוצר) מכיל 90 קלוריות לפרוסה (כ- 37 גרם), 1.5 גרם שומן, 19 גרם פחמימות ו- 1 גרם סיבים. הזן ללא גלוטן מכיל אמנם 10 קלוריות נוספות וגרם נוסף של שומן לפרוסה, אך יש בו גם יותר סיבים.

בשורה התחתונה: אם תבחרו בקפידה את הלחם ללא גלוטן, ככל הנראה תוכלו למצוא אחד שתואם כמעט את המבחר המועדף עליכם במלא גלוטן בתכולת קלוריות, שומן וסיבים.

דגני בוקר

סוגים רבים של דגני בוקר זמינים בדרך כלל ללא גלוטן - חשוב על חלוקי נחל של צ'קס ופוסט פירות וקקאו. לכן, הקלוריות בקערה של דגני בוקר טבעיים ללא גלוטן יהיו זהות ללא קשר אם אתם עוקבים אחר הדיאטה ללא גלוטן או לא. להלן השוואה בין שתי צורות דגנים נפוצות בהשוואה בצורות מלאות גלוטן (במקרה אחד) וצורות ללא גלוטן:

• צ'יריוס (אשר מיוצרים כיום ללא גלוטן) מכיל 100 קלוריות, 2 גרם שומן, 20 גרם פחמימות ו -3 גרם סיבים לאונקיה. בינתיים, Nature's Path Whole-O's (תחליף ללא גלוטן לצ'יריוס שאינו מכיל שיבולת שועל) מכיל 104 קלוריות, 1.5 גרם שומן, 25 גרם פחמימות, ו -3 גרם סיבים לאונקיה. זה הבדל של 4 קלוריות ו 0.5 גרם שומן למנה, לא משהו שאתה עשוי להבחין בו. העובדה שצ'יריוס נחשבים כיום ללא גלוטן מראה כיצד הקווים מיטשטשים בין מזון ללא גלוטן לבין מה שמכונה מזון "מיינסטרים".
• שביל הטבע דגני אורז פריכיםשאליו אנשים רבים פנו כאשר קלוגס הפסיק את קריספי אורז ללא גלוטן, מכיל 110 קלוריות לכל 30 גרם דגני בוקר (כשלושת רבעי כוס), 1.5 גרם שומן, 24 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים. בינתיים, קריספי רייס מקוריים של קלוג (שאינם נטולי גלוטן) מכילים 118 קלוריות ל -30 גרם (קצת יותר מכוס), אפס גרם שומן, 26 גרם פחמימות ופחות מ -1 גרם סיבים. כך שבמקרה זה, בדגנים נטולי הגלוטן יש מעט פחות קלוריות, מעט יותר שומן וקצת יותר סיבים מהמתחרה הממלא גלוטן.

בשורה התחתונה: דגנים ללא גלוטן ומלא גלוטן די דומים מבחינת קלוריות, שומן, פחמימות ותכולת סיבים.

חטיפים

יש מזונות חטיפים - צ'יפס, למשל - נטולי גלוטן באופן טבעי, ולכן לא משנה אם אתם עוקבים אחר הדיאטה ללא גלוטן; לא תצרוך יותר קלוריות על ידי בחירה בהן. אפשרויות אחרות של אוכל חטיפים, כגון בייגלה וקרקרים, מגיעות בגרסאות מלאות גלוטן וגם ללא גלוטן. הנה סקירה של קלוריות, שומן ופחמימות במוצרי חטיפים נפוצים:

• מקלות בייגלה של גלוטינו (שהם ללא גלוטן) מכילים 120 קלוריות לאונקיה, בתוספת 3.5 גרם שומן, 24 גרם פחמימה ו -3 גרם סיבים. בינתיים, מקלות בייגלה מזהב רולדים (מותג פריטו ליי המכיל גלוטן) מכילים 100 קלוריות לאונקיה, אפס שומן, 23 גרם פחמימות וגרם אחד של סיבים.
• סניידר'ס מקלות בייגלה ללא גלוטן מכילים 112 קלוריות לאונקיה, 1.5 גרם שומן, 24 גרם פחמימות וללא סיבים. בינתיים, מקלות בייגלה רגילים של Snyder (המבוססים על חיטה) מכילים 102 קלוריות לאונקיה, גרם אחד של שומן, 23 גרם פחמימות ו -1 גרם של סיבים. ברור שבייגלה ללא גלוטן מכיל יותר קלוריות וכולל יותר שומן מאשר בייגלה רגיל, אבל
• פצפוצי שולחן ללא גלוטן (בדומה למלוחים) מכילים 130 קלוריות ל -30 גרם (כחמישה קרקרים), 3 גרם שומן, 24 גרם פחמימות ופחות מ -1 גרם סיבים. בינתיים, בקרקרים של מלוחים מקוריים של נביסקו (המכילים גלוטן) יש 140 קלוריות ל -32 גרם (כ -10 קרקרים), 3 גרם שומן, 24.2 גרם פחמימות ואפס סיבים. במקרה זה, בקרקרים ללא גלוטן יש פחות קלוריות אך בערך אותה כמות שומן כמו הסוג המבוסס על חיטה.

בשורה התחתונה: בייגלה ללא גלוטן אולי קצת יותר משמין מזני הגלוטן- y, אך ישנם קרקרים ללא גלוטן עשויים להיות פחות משמינים. זה בהחלט מקרה של היזהר מהקונה.

מיקס עוגות

כפי שמתברר, הקלוריות בתערובת עוגות השוקולד כלל לא משתנות בין הגרסאות ללא גלוטן ומלאות גלוטן. הנה מה שמצאנו:

• קינג ארתור קמח תערובת עוגות שוקולד ללא גלוטן מכיל 280 קלוריות מוכנות (חבילה 1/14, 45 גרם), בתוספת 14 גרם שומן, 37 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים. תערובת עוגות המזון של בטי קרוקר ללא גלוטן מכילה 260 קלוריות שהוכנו לפי הוראות (חבילה 1/10, 43 גרם), בתוספת 12 גרם שומן, 36 גרם פחמימות ו -1 גרם סיבים. בינתיים, תערובת עוגות המזון של בטי קרוקר Supermoist Devil's (הזן מלא הגלוטן) מכילה 280 קלוריות שהוכנו לפי הוראות (חבילה 1/10, 43 גרם), בתוספת 14 גרם שומן, 35 גרם פחמימות וגרם אחד של סיבים. במקרה זה, התערובות דומות להפליא, אם כי תערובת King Arthur ללא גלוטן מכילה קצת יותר סיבים.

בשורה התחתונה: אתה לא יכול להאשים את הקלוריות או את השומן בעוגת שוקולד ללא גלוטן בעליית המשקל שלך, שכן הסיכומים התזונתיים כמעט זהים לאלה בתערובות עוגות מלאות גלוטן.

עוגיות ומיקסים

כמו לחם ללא גלוטן, עוגיות ללא גלוטן בחנות נוטות להכיל כמה קלוריות יותר מאשר עמיתיהן מלאים בגלוטן, אך תבחין בהבדל אמיתי רק אם תאכל את השקית כולה בישיבה אחת (לא מומלץ בלי קשר איזו תזונה אתה עוקב). תערובות עוגיות ללא גלוטן, לעומת זאת, מסתדרות בצורה קלילה למדי בהשוואה לעמיתיהן המכילים גלוטן. להלן פירוט העוגיות והתערובות הפופולריות:

• עוגיות השבב שוקולד ללא גלוטן של עליה מכילים 106 קלוריות ל -20 גרם עוגיות (בערך אחת וחמישית עוגיות), בתוספת 4.7 גרם שומן, 15 גרם פחמימות ואפס גרם סיבים. עוגיות השבב השמנמנות השמנמנות של פמלה (ללא גלוטן עד פחות מחמישה חלקים למיליון) מכילות 104 קלוריות ל -20 גרם עוגיות (כחמש שישיות של עוגיה), בתוספת 5.2 גרם שומן, 12 גרם פחמימות ופחות מ -1 גרם סיבים . בינתיים, עוגיות שוקולד צ'יפס אהוי מלאות גלוטן מכילות 94 קלוריות ל -20 גרם עוגיות (בערך שליש ורבע עוגיות), בתוספת 4.7 גרם שומן, 12.3 גרם פחמימות ופחות מ -1 גרם סיבים. במקרה זה, עוגיות השוקולד-גלוטן-י מעט פחות משמינים מהזנים ללא גלוטן.

במיקסים

• תערובת עוגיות שוקולד צ'יפס ללא גלוטן של בוב מכיל 130 קלוריות אם מכינים אותם לפי ההוראות (25 גרם למנה עם 24 מנות לאריזה), בתוספת 5 גרם שומן, 20 גרם פחמימות וסיבים 1 גרם. תערובת עוגיות שוקולד צ'יפס ללא גלוטן בטי קרוקר מכילה 150 קלוריות אם מכינים אותם לפי הוראות (27 גרם למנה ו 20 מנות לאריזה), בתוספת 7 גרם שומן, 23 גרם פחמימות ופחות מגרם אחד של סיבים. בינתיים, תערובת עוגיות שוקולד צ'יפס בטי קרוקר (התערובת על בסיס חיטה מיינסטרים) מכילה 170 קלוריות אם מכינים אותם לפי ההוראות (28 גרם למנה עם 18 מנות לאריזה), 8 גרם שומן, 21 גרם פחמימות ופחות מ -1 גרם סיבים.

בשורה התחתונה: כשמדובר בעוגיות שוקולד צ'יפס, הזנים נטולי הגלוטן בחנות עשויים להכיל יותר קלוריות ושומן מאשר המותגים מלאי הגלוטן, אך ההפך הוא הנכון לגבי תערובות עוגיות. אם קלוריות ושומן הם דאגה, יתכן שתצטרך להכין בעצמך.

מילה מ- Wellwell

גם אם קלוריות שוות בערך בין מוצרים מלאים ללא גלוטן, היבטים תזונתיים אחרים עשויים להיות פחות שווים. לדוגמא, מוצרים רבים מלאי גלוטן מיוצרים בקמח לבן מועשר (המכיל ברזל וכמה ויטמיני B חשובים, כגון חומצה פולית, ניאצין וריבופלאבין), בעוד שליצרנים ללא גלוטן יש פחות סיכוי להשתמש במועשר בוויטמינים. קמח.

זה עשוי להשתנות: גלוטינו מציע את קו ההתחלות הגיוניות שלו של דגני בוקר מועשרים (המכילים ברזל נוסף בתוספת ויטמינים מרובים), ודגני בוקר קונבנציונליים ללא גלוטן כמו Chex ו- Crispies אורז ללא גלוטן מגיעים מועשרים בויטמינים ומינרלים. יצרנים ללא גלוטן מודעים למחסור התזונתי הזה, והייתי מצפה לראות מוצרים מועשרים ומועשרים יותר בחודשים הקרובים.

בנוסף, יצרני מוצרים רבים ללא גלוטן מייצרים מוצרי לחם ללא גלוטן עם הרבה יותר סיבים (אם לא יותר) מאשר בלבבי הלחמניות המלאות.

עם זאת, מכיוון שרוב המוצרים ללא גלוטן אינם מועשרים או מועשרים בויטמינים ומינרלים כרגע, עדיין תצטרך לפקוח עין על צריכת התזונה שלך כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים חשובים בזמן שאתה עוקב אחר הגלוטן- דיאטה בחינם.

אך לא צריך לדאוג יותר מדי לקלוריות במזון ללא גלוטן: חלקן גבוהות יותר וחלקן נמוכות יותר מעמיתיהן מלאים בגלוטן, אך אם אתם אוכלים מגוון מאכלים, ההבדלים ייצלו.