תוֹכֶן
- סליפים קצרים לעומת סליפים ארוכים
- שינוי צרכים לכל אורך החיים
- חוב שינה
- כיצד אוכל לקבוע את צרכי השינה שלי?
- ההשפעות של מניעת שינה
- מילה מ- Wellwell
סליפים קצרים לעומת סליפים ארוכים
לכל אחד יש צורך בשינה שנקבע ככל הנראה על ידי גנים, או מידע גנטי. צורך זה הוא כמות השינה שגופנו דורש מאיתנו להתעורר בתחושת רענון. זה שונה מאדם לאדם אחר. הבדל זה מתרחש ככל הנראה בספקטרום, כאשר "ישנים קצרים" זקוקים פחות מהממוצע (<7 שעות) ו"ישנים ארוכים "זקוקים ליותר (> 9 שעות).
שינוי צרכים לכל אורך החיים
כמות השינה הממוצעת נדרשת לשינויים במהלך חיינו, במיוחד בילדות ובגיל ההתבגרות. למרות שיש ממוצעים, יהיו אנשים שיורדים מעל ומתחת לצרכים אלה, כולל קבוצות האנשים הבאות:
- תינוקות (3-11 חודשים) זקוקים ל-12-16 שעות
- פעוטות (12-35 חודשים) זקוקים ל-11-14 שעות
- לגיל הרך (3-6 שנים) דרושות 10-13 שעות
- גיל בית הספר (6-10 שנים) זקוק ל 9-12 שעות
- מתבגרים (11-18 שנים) זקוקים ל 8-10 שעות
- מבוגרים זקוקים לממוצע של 8 שעות, אך הטווח הנורמלי הוא 7-9 שעות
- מבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק פחות לישון, בממוצע 7-8 שעות
חוב שינה
מה קורה אם אנחנו לא עונים על צרכי השינה שלנו? בכך שלא ישנו מספיק, אנו צוברים חוב שינה שבדרך כלל עלינו "לשלם". התמורה הזו עשויה להיות כרוכה בשינה נוספת על ידי תנומה, לישון מוקדם או שינה כדי להתעדכן. אם אנחנו ישנים פחות ממה שגופנו צריך להרגיש רענן ולא להתעדכן אנו עשויים לחוות:
- ישנוניות בשעות היום
- עייפות
- קושי להתרכז
- חשיבה גרועה
- סיכון מוגבר לתאונות
- סיבוכים בריאותיים אחרים (כלומר, עלייה במשקל)
תסמינים אלה עשויים לפגוע בבריאותנו ובריאותנו.
כיצד אוכל לקבוע את צרכי השינה שלי?
יש דרך קלה לקבוע כמה שינה אתה זקוק. בצע את השלבים הבאים:
- הקדיש שבוע או שבועיים שתוכל להתמקד בשינה שלך ולא לאפשר הפרעות או שינויים בלוח הזמנים שלך.
- בחר שעת שינה אופיינית והישאר עם זה, לילה אחר לילה.
- הרשו לעצמכם לישון כמה זמן שתרצו, להתעורר ללא שעון מעורר בבוקר.
- לאחר מספר ימים תשלם את חוב השינה שלך ותתחיל להתקרב לכמות השינה הממוצעת שאתה זקוק לה.
- לאחר שתקבע את הצורך שלך, נסה לקבוע את שעת השינה שלך בשעה שתאפשר לך את השינה שאתה זקוק לה, תוך כדי התעוררות בזמן כדי להתחיל את יומך.
ההשפעות של מניעת שינה
חשוב מאוד שגופך יקבל את השינה הדרושה לו. חסר כרוני, או ארוך טווח, קשור למגוון בעיות הפוגעות בבריאות, בבטיחות, בפריון, במצב הרוח שלך ועוד. להלן מספר השלכות אפשריות המשניות למחסור בשינה:
- ירידה בערנות
- ירידה בביצועים
- פגיעה בזיכרון
- ליקוי קוגניטיבי
- פגיעה בעבודה
- נפגעים עקב תאונת דרכים או מכונות כבדות אחרות
לעתים קרובות, אנשים שחווים חוסר שינה כרוני כותבים את מצבם כחוויה "רגילה" ומגירים את עייפותם עד לחץ החיים, העבודה והילדים. אנשים אלה לא מבינים שלא לישון מספיק אינו בריא, והם יכולים להמשיך שנים מבלי לתקן את הבעיה או לפנות לעזרה.
מילה מ- Wellwell
אם אתה מתקשה לענות על צרכי השינה שלך, עשה מאמץ מודע לתעדף את השינה ולהגן על שעת השינה שלך. וודאו שיש לכם מספיק שעות במיטה, על בסיס לילי. שמור על לוח השינה שלך עקבי, אפילו בסוף השבוע. הרשמו לתמיכת חבריכם ובני משפחתכם. למי שזקוק לייעוץ נוסף, שקול להשתתף בתוכנית טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI) או לבקר אצל רופא שינה מוסמך.