תוֹכֶן
אם אתה או אדם אהוב סובל מלחץ דם גבוה, רוב הסיכויים ששמעת על דיאטת DASH. DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, ולכן הגיוני שהורדת לחץ דם גבוה היא הכוונה העיקרית שלה.אבל דיאטת DASH יכולה לעשות יותר מסתם הורדת לחץ דם. מחקרים הראו שהוא יעיל לירידה במשקל, מניעה וניהול סוכרת והורדת רמות כולסטרול גבוהות.
מהי דיאטת DASH?
דיאטת ה- DASH, אשר פותחה על ידי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), היא תזונה מבוקרת קלוריות הקוראת להרבה פירות וירקות, כמו גם מנה יומית של דגנים מלאים, חלב דל שומן ובשר רזה, וכן כמויות מוגבלות של ממתקים ושומן.
מספר המנות הספציפי תלוי בכמה קלוריות אתם חותרים כל יום. להלן הטווחים הכלליים של מנות יומיות בתכנית דיאטה זו:
- פרי: 4 עד 5
- ירקות: 4 עד 5
- חלב: 2 עד 3 דל שומן או ללא שומן
- דגנים: 7 עד 8 (לפחות מחציתם צריכים להיות דגנים מלאים)
- בשר / דג: 2 (נתחי בשר רזים; עופות ללא עור; דגים)
- שומנים / שמנים: 2 עד 3
- שעועית / אגוזים / זרעים: 4 עד 5 (שבועי)
- ממתקים: 2 עד 4 (שבועי)
המטרה, על פי ה- NIH, היא להגביל את צריכת הנתרן שלך, שומן רווי, שומן כולל ופחמימות באמצעות המכסים הבאים:
- נתרן: 2,300 מיליגרם (או 1,500 מ"ג בהתאם לצרכים הבריאותיים שלך; הרמה הנמוכה יותר מומלצת לאנשים בקטגוריית סיכון גבוהה יותר ליתר לחץ דם)
- שומן רווי: 6%
- סה"כ שומן: 27%
- פחמימות: 55%
כולסטרול ו- DASH
מחקרים רבים הראו כי דיאטת DASH יעילה להפחתת לחץ הדם. למעשה, ה- NIH אומר כי הדיאטה יכולה להפחית את לחץ הדם תוך 14 יום בלבד.
בנוסף לשיפור לחץ הדם, דיאטת DASH יעילה גם לסייע לאנשים לרדת במשקל ולהוריד טריגליצרידים ו- VLDL (ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד). US News & World Reports דירג את דיאטת DASH כתזונה הטובה ביותר מזה מספר שנים ברציפות.
כמה מרכיבים בדיאטת DASH נקשרו לשיפור ברמת הכולסטרול: קבלת הרבה סיבים (במקרה זה מפירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים ושעועית), אכילת דגים ונתחי בשר רזים יותר, והגבלת ממתקים ופחמימות מזוקקות. .
מעניין שמחקר שנערך בשנת 2015 השווה גרסה גבוהה יותר של שומן של דיאטת DASH עם דיאטת DASH הרגילה ומצא כי בעוד ששתי הגרסאות משפרות את ה- LDL ואת הכולסטרול הכללי, הרי שהגרסה עם שומן גבוה יותר גם העלתה את ה- HDL (הכולסטרול "הטוב").
מתחילים
לפני שמתחילים בדיאטת DASH או מבצעים שינויים תזונתיים אחרים, שוחח עם הרופא שלך. עליו לבדוק את מספר הכולסטרול שלך ולהעריך האם שינויים תזונתיים יכולים לחולל שינוי עבורך.
וזכרו, שינויים קטנים יכולים לחולל שינוי. אם אינך מוכן לצלול באופן מלא לדיאטת DASH, נסה לבצע אחד או שניים מהשינויים (כגון הגדלת צריכת הפירות והירקות על ידי הוספת חתיכת פרי או מנת ירקות לכל אחת מהארוחות והחטיפים שלך). .