כיצד לתקן אורח חיים בישיבה

תוֹכֶן

• לצאת להליכה
• תעלה במדרגות
• תעמוד
• שנה את תחנת העבודה שלך
• עשה את המטלות שלך
• מתיחה במהלך הפסקות מסחרי
• לצאת לריצה
• שתלו גן
• ללכת בחניון
• החלף את מכוניתך לאופניים
• נסה גשש כושר

ההתקדמות המודרנית בהחלט הקלו על חיינו, אך הם גם הובילו רבים מאיתנו לאמץ אורח חיים יושב יותר. מעבר פחות וישיבה יותר נקשר למספר מצבים בריאותיים, והוא האמין כגורם מרכזי למגיפת ההשמנה.

מחקרים שפורסמו בשנת 2010 מצאו חוסר פעילות וישיבה ארוכה יותר מארבע שעות ביום מגדיל מאוד את הסיכון למחלות לב וכלי דם (אולי אפילו יותר מעישון), סוכרת ומספר מצבים אחרים הקשורים להשמנת יתר.

תיקון אורח חיים יושב עלול לקחת מאמץ מודע בהתחלה, אך הערך של פעילות גופנית יותר שווה זאת בשל שלל היתרונות שהוא מביא. בין אם אתה תקוע ליד השולחן כל היום או סתם נאבק לקבל מוטיבציה לפעילות גופנית, הנה 11 רעיונות שיעזרו לך לזוז.

לצאת להליכה

שפע של מחקרים הוכיח את היתרונות הבריאותיים של הליכה יומית של 30 דקות. במהלך המעקב בן 26 השנים, מחקר הבריאות של האחיות מצא כי אנשים שהלכו בזריזות או השגו פעילות גופנית בעצימות בינונית לפחות 30 דקות בכל יום היו בסיכון נמוך יותר למוות לב פתאומי, על פי מאמר שפורסם בשנת 2011. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

מחקר נוסף שפורסם בשנת 2015 מצא כי שלוש דקות של חמש דקות לאורך יום העבודה יכולות להפוך את הנזק שנגרם לעורקים ההיקפיים ברגליים על ידי ישיבה ממושכת.

ישנן מספר דרכים קלות להתחיל ללכת יותר, גם אם אתה במשרד. נסה להציע פגישות הליכה במקום לשבת סביב שולחן ועידה. אתה יכול גם לנסות להוסיף חוסר פעילות לפני או אחרי העבודה, כמו ללכת עם הכלב שלך לאורך זמן רב יותר.

חפש הזדמנויות אחרות לטייל. לדוגמא, אם אתה גר בקרבת מקום, תלך עם הילדים לבית הספר או הביתה, או לפחות עד לתחנת האוטובוס. גם אם לוח הזמנים של המשפחה שלך אינו מאפשר לחלוק ארוחת ערב יחד, נסה לטייל בשכונה כשכולם מגיעים הביתה. לא רק שכולכם יעברו דירה, אלא שתזכו לבלות זמן איכות ביחד.

תעלה במדרגות

מחקר שהתפרסם בשנת 2017 מצא שטיפוס במדרגות, הנחשב לפעילות גופנית עוצמתית, שורף יותר קלוריות לדקה מאשר ריצה קלה. עלייה במדרגות במידת האפשר יכולה לעזור לך לשמור על משקל תקין וכן לבנות ולתחזק עצמות חזקות, מפרקים ושרירים.

תעמוד

אם העבודה שלך מחייבת אותך לשבת תקופות ארוכות, הקפד לעמוד לפחות כל 20 דקות. יתכן שתצטרך להגדיר תזכורת באמצעות לוח השנה או הטלפון שלך, במיוחד אם אתה רגיל להסתבך עם פרויקט ולאבד זמן.

אם אתה חושש להפריע לזרימת העבודה שלך, אתה לא בהכרח צריך להפסיק את המשימה שלך כדי לקחת הפסקה מהירה או מתיחה מהירה. אתה יכול בקלות להתקשר או לבדוק קבצים מודפסים בעמידה.

נסה לקחת הפסקות קצרות משולחן העבודה כדי להשיג מים או להתייעץ עם עמית ליד שולחן העבודה שלהם במקום לשלוח דוא"ל.

שנה את תחנת העבודה שלך

אתה יכול גם לשקול להשיג שולחן עומד, שולחן הליכון או מושב כדור כושר (שמקדם "ישיבה פעילה", בה אתה עוסק בליבתך). אם יש לך תחנת עבודה שניתן לכוונן לגבהים שונים, תוכל אפילו לבצע חלק מעבודות המחשב היומיומיות שלך בעמידה.

תחנות עבודה עומדות עשויות אף לשפר את היציבה, להפחית את כאבי הגב וכאשר הן נעשות כראוי, יכולות להתאים בצורה ארגונומית טובה יותר. חברות מסוימות מעסיקות מומחים להערכת ארגונומיה של סביבת העבודה וייתכן שיוכלו לספק למישהו להעריך את תחנת העבודה שלך ולעזור לך בהקמה.

עשה את המטלות שלך

במקום לעבור משולחן לספה, נקו את המטבח לאחר ארוחת הערב. קל לשכוח שמשימות, כמו שטיפת כלים וניגוב משטחי העבודה, נחשבות כפעילות עומדת בימיך. מטלות אחרות כמו הוצאת האשפה, טאטוא הרצפות ושואב אבק הן פעילות פיזית עוד יותר.

אם אתה מתפתה להתרסק אחרי יום עבודה ארוך, שמור על המוטיבציה שלך כשאתה חוזר הביתה. לא רק שזה יעזור לך להתמודד עם יותר משימות ניקיון במהלך השבוע, ובכך לפנות את החופש שלך לפעילויות אחרות, אלא שתזמון הפעילות לאחר ארוחת הערב משרת גם מטרה אחרת: עיסוק בפעילות גופנית לאחר אכילה מסייע בהורדת רמות הסוכר בדם וכן בסיכון. של פיתוח עמידות לאינסולין.

גם אם אתם אוכלים בחוץ ולא תצטרכו לבצע ניקוי, זה לא אומר שאתם צריכים לפספס את ההזדמנות לזוז. הצע להמשיך את שיחת הארוחה עם חברי ארוחת הערב על ידי הליכה קצרה.

מתיחה במהלך הפסקות מסחרי

הצפייה בתכנית הטלוויזיה האהובה עליך או בילוי קולנוע בבית עם משפחתך אינה חייבת להיות פעילות ישיבה ממושכת. אתה יכול להשתמש בהפסקות מסחריות כסיכוי להסתובב. צריך למלא את קערת הפופקורן? השהה את הסרט ותן לכולם הזדמנות להתמתח בזמן שאתה ממלא חטיפים.

אתה יכול אפילו לעשות מזה משחק. ראה מי יכול לעשות הכי הרבה pushups או situps במהלך הפסקת פרסומות. לחלופין, אם עדיין יש לך כמה מטלות לטפל בהן, תוכל לבצע ריבוי משימות. קיפול כביסה הוא פעילות גופנית אחת שתוכלו לעשות בקלות תוך כדי צפייה בסרט.

פירוק מכוון של זמן מסך כלשהו, ​​בין אם זה טלוויזיה, מחשב, טאבלט או טלפון, יעזור להפחית את משך הזמן שאתה מבלה בישיבה מדי יום.

לצאת לריצה

אם המחשבה לצאת לריצה מאיימת עליך, זכור כי אינך צריך לרוץ מרתון כדי ליהנות מיתרונות הריצה.

מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי אפילו הליכה של 5-10 דקות לאט (פחות מ -6 מייל לשעה) בכל יום נקשרה לירידה משמעותית בסיכון למוות מכל הסיבות, אך במיוחד ממחלות לב וכלי דם.

ישנן מספר אפשרויות להפעלה גם כן. התנסו ומצאו מה אתם מעדיפים. אולי תמצא שאתה אוהב לרוץ בחוץ בשבילים או דרך השכונה שלך בצורה הטובה ביותר, או אולי תרצה טוב יותר לרוץ על מסלול מקורה או על הליכון.

ריצה יכולה להיות גם אירוע חברתי אם אתה רוצה שזה יהיה. בעוד שאנשים רבים מעדיפים לרוץ סולו, אתה יכול גם להצטרף לקבוצת ריצה.

שתלו גן

כל גנן יגיד לך כמה מאמץ פיזי כרוך בכל סוג של פעילות גינון. גינון הוא לא רק מגרה נפשית ורוחנית אלא שאנשים רבים מוצאים שזו דרך מהנה להישאר פעילים.

איגוד הלב האמריקני רואה בגינון כללי קטגוריה של פעילות גופנית בעצימות בינונית.

אתה יכול להתחיל עם גינה בחצר האחורית שלך אם יש לך מקום, אך אם לא, ישנן דרכים אחרות ללכלך את הידיים. אם אין לך חצר משלך, התנדב לעזור בגן קהילתי מקומי. ערים רבות, מחוזות בתי ספר ומרכזי טבע נשענים על מתנדבים בעלי אצבע ירוקה לצורך שתילה ותחזוקה.

ללכת בחניון

כל עוד אתה יכול לעשות זאת בבטחה, להחנות את המכונית בקצה הרחוק של החניון או ברחוב מהיעד שלך היא דרך קלה להוסיף צעדים נוספים ליום שלך.

באותו אופן כמו לעלות במדרגות במקום במעלית אם אתה מסוגל, אם יש לך זמן ומסוגל פיזית ללכת קצת יותר רחוק, תקבל את היתרונות של פעילות נוספת.

בנוסף, מעבר על מגרש החניה או מסביב לגוש מהמשרד שלך נותן לך רגע בחוץ לספוג את השמש או ליהנות מחילופי עונות, מה שיכול להיות מצוין גם לבריאות הנפש שלך.

החלף את מכוניתך לאופניים

אופן הטיול בעידן המודרני נמצא קשור לשיעור עודף משקל והשמנה. בהשוואה לדרכים פסיביות יותר להתנייד, למצבים הפעילים, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, יש יתרונות בריאותיים רבים ופוטנציאל גדול יותר למנוע השמנת יתר.

נראה שגם תחבורה ציבורית קשורה למדד מסת הגוף התחתון (BMI) בהשוואה לנסיעה ברכב משלך לעבודה. הצורך לעמוד על רציף הרכבת התחתית או ללכת לתחנת אוטובוס דורש צעדים שאולי לא תצטרך לנקוט אם אתה רק הולך מדלת הכניסה למוסך שלך.

עם זאת, אם אתה גר בעיר שבה אתה צריך לחנות במגרש עירוני או כמה רחובות מהמקום שבו אתה גר, ייתכן שתוכל להיכנס לשלבים הנוספים האלה גם אם אתה לוקח את המכונית שלך.

נסה גשש כושר

מד צעדים הוא דרך נהדרת לעקוב אחר צעדיכם, שיכולה לעזור לכם לאמוד את הפעילות שלכם לאורך כל היום. הידיעה עד כמה אתה פעיל באמת יכולה להתריע בפניך על דפוסים או הרגלים הנטויים לאורח חיים בישיבה יתר על המידה. אתה יכול לנקוט פעולה כדי להילחם בהשפעות של ישיבה יותר מדי על ידי מציאת הזדמנויות לנוע יותר לאורך כל היום.

עוקבי כושר מתוחכמים עושים יותר מאשר לספר לך כמה צעדים אתה לוקח - אתה יכול להשתמש בהם כדי לעקוב אחר קלוריות וקלוריות, רמת הפעילות היומיומית שלך וקביעת יעדים. חלקם אפילו עוקבים אחר הדופק והשינה שלך.

גם אם גשש כושר לביש אינו העדפתך או במסגרת התקציב שלך, יישומי סמארטפון רבים מספקים פונקציות דומות. אפשרויות רבות הן בחינם ועשויות לעקוב אחר הפעילות שלך באופן פסיבי, כך שלא תצטרך לזכור לרשום את הפעילות שלך.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל