איך לעשות נשימה בבטן

תוֹכֶן

• מהי נשימה סרעפית?
• שב או שכב בנוחות
• הניחו יד אחת על החזה העליון
• מקם את היד השנייה מתחת לחזה הצלע שלך
• נשום דרך האף שלך
• נשום דרך הפה שלך
• כמה מחשבות אחרונות

נשימה סרעפתית, הנקראת לפעמים נשימת בטן, היא טכניקת נשימה עמוקה המפעילה את הסרעפת שלך, סדין שרירי בצורת כיפה בתחתית צלעות הצלעות, האחראי בעיקר על תפקוד הנשימה.

כאשר אתה שואף, הסרעפת מתכווצת ונעה כלפי מטה. תנועה זו יוצרת מפל אירועים. הריאות מתרחבות ויוצרות לחץ שלילי שמניע אוויר פנימה דרך האף והפה וממלא את הריאות באוויר.

כשנשפים, שרירי הסרעפת נרגעים ונעים מעלה, מה שמוציא אוויר מהריאות דרך הנשימה.

מהי נשימה סרעפית?

אנשים רבים נוהגים לנשום רק עם החזה. לבוש מגביל, יציבה לקויה, לחץ ותנאים שמחלישים את השרירים המעורבים בנשימה - כל אלה תורמים לנשימה בחזה.

לדברי תומכים, הכשרה עצמית לנשימה בבטן יכולה לעזור לנשימה רדודה להסתמך פחות על חזהם ויותר על הסרעפות כאשר הם מזיזים את בטנם החוצה לשאוף ולנשוף. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

כמה מחקרים מצביעים על כך שנשימה סרעפתית עשויה לסייע גם לאנשים עם מצבים כמו מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). בינתיים, דוח שפורסם ב מאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות בשנת 2012 נמצא כי בעוד שתרגילי נשימה שיפרו את כושר התרגיל התפקודי אצל אנשים עם COPD בהשוואה ללא התערבות, לא ניתן היה למצוא השפעות עקביות על קשיי נשימה (קוצר נשימה) או על איכות החיים.

שב או שכב בנוחות

מצא מקום נוח ושקט לשבת או לשכב בו. אתה יכול לנסות את זה בישיבה על כיסא, בישיבה שלובה, או בשכיבה על הגב.

אם אתה יושב על כיסא, הברכיים צריכות להיות כפופות והראש, הצוואר והכתפיים שלך רגועים. למרות שאתה לא צריך לשבת ישר כמו חץ, אתה גם לא רוצה לרשל.

אם אתה שוכב, אתה יכול להניח כרית קטנה מתחת לראש ואחת מתחת לברכיים לנוחות. אתה יכול גם פשוט לשמור על ברכיים כפופות.

הניחו יד אחת על החזה העליון

אם אתה מפעיל את הסרעפת שלך, יד זו צריכה להישאר דוממת יחסית (לעומת היד שתניח על בטנך) בזמן שאתה נושם פנימה והחוצה.

מקם את היד השנייה מתחת לחזה הצלע שלך

יש למקם את היד השנייה באזור האפיגסטרי, שנמצא ממש מעל הטבור. יד כאן תאפשר לך להרגיש את הסרעפת שלך נעה בזמן שאתה נושם.

נשום דרך האף שלך

נשמו לאט דרך האף. האוויר שנכנס לאף שלך צריך לנוע כלפי מטה, כך שתרגיש את הבטן שלך עולה עם היד השנייה שלך. אל תכריח או דחף את שרירי הבטן שלך החוצה.

התנועה (וזרימת האוויר) צריכה להיות חלקה, והיא צריכה להיות כרוכה בעיקר באזור האפיגסטרי שלך. אתה לא צריך להרגיש שאתה מכריח את הבטן התחתונה שלך על ידי כיווץ שרירים.

היד על החזה שלך צריכה להישאר דוממת יחסית.

נשום דרך הפה שלך

תן לבטן להירגע. אתה צריך להרגיש את היד שמעליה נופלת פנימה (לכיוון עמוד השדרה שלך). אל תכריח את הבטן פנימה על ידי לחיצה או הידוק השרירים.

נשוף לאט דרך שפתיים מכווצות מעט. היד על החזה שלך צריכה להמשיך ולהישאר דוממת יחסית.

כמה מחשבות אחרונות

אם אתה מוצא נשימות בבטן מביכות בהתחלה, זה יכול להיות בגלל שאתה בדרך כלל נושם עם החזה שלך.

למרות שתדירות תרגיל הנשימה הזו תשתנה בהתאם לבריאותך, לרוב הרצף נעשה שלוש פעמים כשאתה מתחיל. רוב האנשים יכולים לעבוד עד 5 עד 10 דקות אחת לארבע פעמים ביום.

אם אתה מרגיש סחרחורת בכל עת, הפסק את תרגיל הנשימה. אם אתה עומד, שב עד שאתה כבר לא קל.

טכניקה זו נחשבת לדרך טבעית לנשימה. כתוצאה מכך, עבור אנשים הסובלים ממחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), השימוש המוגבר בסרעפת במהלך נשימה טבעית הביא לשיפור בכושר התפקוד על פי מחקר אחד. עם זאת, אם יש לך מצב ריאות כמו COPD או אסטמה. , שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה כל סוג של פעילות גופנית.