תוֹכֶן
ניהול יומן אוכל יכול להיות דרך מועילה ביותר לזהות אם יש לך תגובתיות כלשהי למזון מסוים או לסוג מזון כלשהו. אתה יכול לבחור להשתמש ביומן מזון כדי לזהות טריגרים לתסמיני עיכול לא רצויים, כמו אלה שנראים בתסמונת המעי הרגיז (IBS), או להעריך אם מזונות מסוימים תורמים לתסמינים בחלקים אחרים של הגוף.למרות שאלרגיות אמיתיות למזון הן נדירות יחסית, קיימת מודעות גוברת לתפקיד של חוסר סובלנות למזון או לרגישויות למזון בתרומה לתסמינים מבעיות עיכול כרוניות ובעיות בריאותיות אחרות. היתרון של ניהול יומן מזון הוא בכך שהוא עוזר לך לזהות באופן ספציפי אילו מאכלים עשויים להיות בעייתיים עבורך, וכן לרמוז אותך לגורמים אחרים בחייך או בסביבתך שעשויים לתרום לתסמינים הלא רצויים שלך. יומני מזון יכולים גם לעזור להבטיח שאינך מגביל מאכלים מסוימים או סוגים של מזון שלא לצורך.
יומני מזון הם גם כלי חיוני אם אתם בדיאטת חיסול.
כיצד לנהל יומן אוכל
1. השג מחברת: למרות שקיימים אפליקציות יומן / יומן מזון עבור המכשירים הניידים שלך, אני מאמין שזה אחד מאותם מקרים שבהם גישה עטים ונייר מהאסכולה הינה הטובה ביותר. כל מה שאתה צריך זה מחברת קטנה ועט שתוכל לשמור איתך בכל עת. בראש כל עמוד, כתוב את הכותרות הבאות:
- זְמַן
- תסמינים
- אוכל שנאכל (אם בכלל)
- גורמים אחרים
2. מלא את החסר: לאחר כל ארוחה מלא את העמודות הרלוונטיות. כאשר אתה מפרט את הסימפטומים שלך, דרג את חומרתם בסולם של 1 עד 10. העמודה "גורמים אחרים" נועדה להקלטת דברים כמו לחץ או הפרעה רגשית שעשויים גם הם לתרום לתסמינים שלך.
3. חפש דפוסים: בסוף כל שבוע, חפשו דפוסים אפשריים או גורמי אוכל פוטנציאליים. מאמר סקירה ב כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה מתייג מזון בעייתי ככזה שנראה כגורם לתסמינים תוך שלושה ימים לפחות בשלוש הזדמנויות נפרדות.
4. נסה דיאטת חיסול: לאחר שזיהיתם אוכל בעייתי אפשרי, עקבו אחר דיאטת חיסול לתקופה של שבועיים לפחות. במהלך תקופת בדיקה זו, העריך אם לחיסול יש השפעה מועילה על הסימפטומים שלך. אם לא, הכניסו מחדש את המזון לאט ושוב העריכו את ההשפעה על הסימפטומים שלכם. תהליך זה אולי נראה כאילו זה לוקח הרבה זמן, אבל ככל הנראה אתה מתמודד עם IBS שלך או עם תסמינים כרוניים אחרים במשך זמן רב!
טיפים להצלחה
התכוון לאכול ארוחות קטנות ותכופות יותר, כך שתפחית את ההשפעות של הרפלקס הגסטרוקולי בגופך על מערכת העיכול שלך. רפלקס זה מגרה התכווצויות במעי הגס. כאשר אנו אוכלים ארוחות גדולות או שומניות, ההשפעות של רפלקס זה מתגברות, וכך יכולות לתרום להפרעות עיכול ללא קשר לאוכלים ספציפיים.
חפש דפוסים מבחינת רמת הלחץ שלך והתסמינים שלך. אם אתם רואים קשר, למדו את עצמכם כמה מיומנויות הרפיה שיעזרו להשקיט את המערכת.
סוגי דיאטות חיסול
בנוסף לניסיון דיאטת חיסול עבור סוג מזון אחד, ישנן גישות מקיפות נוספות:
חיסול אוכל טריגר
בגישה זו, היית מסלק מזונות אשר בדרך כלל נקשרו לרגישות למזון במשך תקופה של ארבעה עד שמונה שבועות. ברגע שתקופת החיסול תסתיים, היית מחזיר לאט כל קבוצת מזון חזרה, באופן שיטתי, אחת אחת בכל פעם כדי להעריך אם יש תסמינים לא רצויים. גישה זו עשויה להיות מועילה אם אתם חווים בעיות כרוניות בעיכול, כאבי גוף, כאבי ראש ואנרגיה, שלא אותרו להם סיבה פיזית. את המאכלים הנפוצים ביותר בתזונה מסוג זה ניתן למצוא במאמר הבא:
דיאטת Low-FODMAP
דיאטת ה- FODMAP הנמוכה היא דיאטת חיסול המשמשת לטיפול בסימפטומים של IBS. זה כרוך בחיסול מזונות המכילים FODMAPs, פחמימות שהוכחו כי הם תורמים לסימפטומים של IBS. בשלב הראשון של הדיאטה, תבטל את כל המזונות המלאים ב- FODMAP מהתזונה. שלב חיסול זה אמור להימשך שבועיים עד שמונה שבועות. בסוף שלב החיסול, תכניס אט אט מזון המכיל FODMAP חזרה לתזונה שלך, כל פעם אחת כדי להעריך את יכולתך לסבול כל סוג FODMAP. המטרה של דיאטת ה- FODMAP הנמוכה היא לאכול מגוון רחב ככל האפשר של מזונות מבלי לחוות מצוקות במערכת העיכול.