תוֹכֶן
- NSAIDs
- תוספי תזונה
- דיאטה אנטי דלקתית
- שמור על משקל אידיאלי
- התעמל באופן קבוע
- תפסיק לעשן
- לחץ נמוך יותר
- לישון מספיק
דלקת היא שורש של מחלות כרוניות רבות, אם כי לא רק דלקת פרקים. זה ממלא תפקיד במחלות לב, אסתמה ואפילו סוגי סרטן מסוימים, כמו גם במצבי כאב רבים.
הפחתת דלקת נחוצה לצורך ניהול ובקרת דלקת פרקים.
תרופות מרשם זוכות לתשומת לב רבה לטיפול בדלקת פרקים ומחלות דלקתיות אחרות, אך יש לך הרבה אפשרויות אחרות שיש לקחת בחשבון, כולל תרופות ללא מרשם (OTC), התאמות תזונתיות ושינויים באורח החיים האחרים.
להלן תמצאו שמונה דרכים להוריד את הדלקת ולהרגיש טוב יותר.
NSAIDs
תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (NSAID) נקבעות בדרך כלל לדלקת הקשורה לדלקת פרקים, וניתן גם לקבל תרופות נוגדות דיכאון OTC. תרופות אלו כוללות:
- איבופרופן (מוטרין, אדוויל)
- נפרוקסן (Aleve)
- Celebrex (celecoxib)
- אַספִּירִין
תרופות אחרות נגד דלקת מפרקים, כגון תרופות אנטי ראומטיות לשינוי מחלות (DMARD), קורטיקוסטרואידים וביולוגים, נלחמות גם בדלקות, אך הן עושות זאת על ידי מיקוד מולקולות שונות במערכת החיסון, כך שהן אינן פועלות באותה צורה כמו NSAIDs. .
עבור עם הרופא שלך על הסיכונים והיתרונות של טיפולים תרופתיים כאשר אתה מנסה להחליט באילו תרופות להשתמש להפחתת דלקת.
הערה: Acetaminophen, משכך כאבים פופולרי ללא מרשם בטילנול ותרופות משולבות רבות, אינו תרופה אנטי דלקתית.
תוספי תזונה
מחקרים מראים כי שמן דגים (חומצת שומן אומגה -3) הנלקח בכמוסה או בצורה נוזלית יכול להועיל להפחתת דלקת. על פי קרן דלקת פרקים, ניתן לקבל מינון טיפולי על ידי נטילת:
- תוסף שמן דגים של עד 2.6 גרם
- המכיל לפחות 30% EPA / DHA (החומר הפעיל בשמן דגים)
- פעמיים ביום
ג'ינג'ר וכורכום הם תוספים אחרים המוכרים כבעלי תכונות אנטי דלקתיות.
דיאטה אנטי דלקתית
תזונה אנטי דלקתית מומלצת מאוד לאנשים המנסים לשלוט בדלקת או למי שרק רוצה לאכול בריא ככל האפשר.
תזונה אנטי דלקתית מתמקדת בקיצוץ צריכת השומנים הרוויים והשומנים הטרנסיים תוך הגדלת צריכת המזונות העשירים בחומצה אלפא-לינולנית.
הדיאטה הים תיכונית, הנחשבת דוגמה טובה לדיאטה אנטי דלקתית, מבוססת על צריכה של:
- פירות
- ירקות
- דגנים מלאים
- אֱגוֹזִים
- שעועית
- קטניות
- דגים ופירות ים לפחות פעמיים בשבוע
- עופות, ביצים, גבינה ויוגורט במתינות
- ממתקים ובשרים אדומים רק באירועים נדירים ומיוחדים
כשמדובר במשקאות, תה ירוק הוא בחירה טובה. מחקרים מראים כי יש לו תכונות אנטי דלקתיות.
שמור על משקל אידיאלי
עודף משקל יכול להעלות את הדלקת. היכן שגופך נושא שומן יכול לתרום גם כן. למשל, היקף מותניים גדול (35 אינץ 'לנשים ו 40 אינץ' לגברים) קשור בדרך כלל לעודף דלקת.
החוקרים מכירים בכך שקיים יחסי גומלין בין דלקת להשמנה, אם כי צריך ללמוד עוד. לכל הפחות, עליך לדעת מה ה- BMI שלך כרגע, כמו גם ה- BMI האידיאלי שלך, ולעבוד למען האידיאל הזה.
אתה גם לא צריך לרדת במשקל רב. הפחתת משקלך בין 5% ל -10% מורידה משמעותית את רמת הדלקת שלך, על פי נדיה ב 'פייטריקובסקה, דוקטורט במאמר שפורסם על ידי קואליציית פעולה השמנה.
התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית עשויה להיות דרך נהדרת להפחית דלקת. מומחים ממליצים על 30-45 דקות של פעילות אירובית, 5 ימים בשבוע.
אנשים רבים עם דלקת פרקים מתרחקים מפעילות גופנית סדירה. יש הסבורים שהם לא יכולים לעשות מספיק כדי להשפיע באופן חיובי, בעוד שאחרים מרגישים שפעילות גופנית מחמירה דלקת פרקים. אמנם זהירות עשויה להיות מוצדקת, אך זכור כי פעולה טובה יותר מלעשות דבר. התחל לאט, בכל קצב שנראה לך בר ביצוע, ואז בנה על זה.
תפסיק לעשן
לעישון יש השפעות רבות על בריאותך, ומחקרים מראים שכוללים רמות גבוהות יותר של סמנים דלקתיים.
אם אתה כרגע מעשן, נסה להשתמש ברעיון של פחות דלקת וכאב כמוטיבציה לרחרח את הקת!
לחץ נמוך יותר
מתח נקשר לרמות גבוהות יותר של דלקת בגוף. מחקר שנערך בשנת 2017 מצא כי לחץ אקוטי העלה רמות של סמנים דלקתיים רבים.
לכן, תרגול טכניקות להפגת מתחים עשוי לסייע בהפחתת הדלקת.
לישון מספיק
שינה לא מספקת נקשרה לסימנים דלקתיים מוגברים. בסקירת מחקרים על דלקת ושינה, החוקרים הגיעו למסקנה כי הפרעות שינה ומשך שינה ארוך קשורות לעלייה בדלקת מערכתית.
כשאתה מנסה לקבוע כמה שינה מספקת, זכור שזה לא בדיוק אותו הדבר עבור כולם. על פי חוקרי הקרן הלאומית לשינה, מבוגרים זקוקים בדרך כלל בין שבע לתשע שעות בלילה, אך זה יכול להשתנות מאדם אחד למשנהו.
המפתח הוא לקבוע כמה שינה אתה זקוק בכדי להרגיש טוב. ואז, להיות מודעים לכמה שינה אתה ישן על בסיס קבוע. דפוס שינה בריא יסייע בהפחתת הדלקת.
שינה לא מספקת שכיחה בדלקת פרקים