תוֹכֶן
לאחר שעברו ארתרוסקופיה בברך - המכונה גם "היקף ברכיים" - חשוב להתחיל להתאמן מיד על הברך כדי להחזיר את הכוח ואת טווח התנועה המלא. עבודה עם פיזיותרפיסט יכולה לעזור לך ללמוד אילו תרגילים יתאימו ביותר למצבך הספציפי. תרגילים ראשוניים צריכים להיות נושאים ללא משקל בטבעם ועליהם להתמקד בחיזוק עדין של השרירים המקיפים את הברך וכן בהגדלת טווח התנועה במפרקים.כמו תמיד, עליך לדון בהתחלת תוכנית אימונים עם המנתח האורתופדי שלך לפני שתתחיל אותה. מרבית הרופאים יאשרו תוכנית לשיקום מוקדם, אולם אחרים עשויים לבקש ממך לחכות כשבוע לאחר ההליך שלך.
בתחילה, תחוו נפיחות ואי נוחות בברך במשך מספר ימים לאחר הניתוח. ככל הנראה תינתן לך מרשם לתרופות נגד כאבים ותרופה נוגדת דלקת שיעזרו להקל על תסמינים אלה.
אתה צריך לצפות להרגיש מתיחה עדינה בזמן ביצוע תרגילי הברך, אך אתה לא צריך לחוות כאב כלשהו. יש להפסיק מיד כל פעילות הגורמת לאי נוחות משמעותית. זה גם רעיון טוב לקרח ולהרים את הרגל לאחר ביצוע תרגילים אלה כדי להפחית כל עלייה בנפיחות.
התרגילים הבאים מתאימים לשיקום מיידי לאחר ארתרוסקופיה. התנועות צריכות להיות עדינות ויציבות. יש להימנע מקפיצות או מתיחות יתר. המשך לקרוא כדי לסקור את ארבעת התרגילים הללו.
התכווצות הארבע ראשי
תרגילי קבוצת הארבעה הם דרך נהדרת לגרום לשרירי הארבע ראשי לעבוד אחרי היקף הברך. כך אתה עושה את זה:
הניחו על הגב על משטח ישר. הנח מגבת מגולגלת מתחת לקרסול בינך לבין המשטח. הדק את השרירים בחלק העליון של הירך ונסה לדחוף את גב הברך כלפי מטה לכיוון הקרקע. זה יגרום לברך להתיישר כשהיא נעה לכיוון המשטח עליו הנחת. יישר את הברך ככל האפשר והחזק את המיקום במשך חמש שניות. (הימנע מכל סוג של תנועה מקפיצה!) הרגע וחזור על כך עוד 10 פעמים.
בונוס: תרגיל ארבע הקשתות הקצרות
התכווצות שריר הברך
שרירי שריר הברך עוזרים לכופף את הברך, ושמירה על חזקתן חשובה לאחר ארטרוסקופיה בברך. כך תניע אותם:
שכב על הגב עם ברכיים כפופות בזווית של 10 עד 15 מעלות. מבלי להזיז את הרגל, משוך את העקב לרצפה כאילו ניסית לכופף את הברך, אך הרצפה מונעת התרחשות תנועה. זה יגרום לכיווץ שרירי הברך בגב הירך. החזק את זה למשך חמש שניות. הרגעו וחזרו על כך עוד 10 פעמים.
ערכות גלוטליות
תרגיל הגליוטאלי הוא דרך נהדרת לגרום לירכיים לעבוד ולעזור לשמור על תנועת הדם ברגליים ובירכיים לאחר הניתוח. זהו תרגיל פשוט לביצוע - כך:
שכב על הגב עם הברכיים כפופות בזווית של 10 עד 15 מעלות. לחץ על שרירי הישבן יחד, כאילו אתה מעכב גזים. החזק למשך חמש שניות. הרגעו וחזרו על כך עוד 10 פעמים.
הרמת רגל ישרה
הרמת רגליים ישרות היא תרגיל חשוב לעשות לאחר ניתוח ברך, מכיוון שהן יכולות לשפר את האופן שבו שרירי הירך והברך פועלים תוך הגנה על הברך. כך אתה עושה אותם.
הניחו על הגב על משטח ישר. כופף את ברך הרגל הלא מעורבת שלך (זו שלא נותחה) בזווית של 90 מעלות כשרגלך שטוחה על פני השטח. שמור על הרגל המעורבת שלך ישר בלי שהברך כפופה. הרם לאט את הרגל המעורבת שישה סנטימטרים מהרצפה. (על ידי כיווץ שרירי הירך הקדמית). החזק למשך חמש שניות. הורידו לאט את הרגל לרצפה. הרגעו וחזרו על כך עוד 10 פעמים. (ברך הרגל המורמת צריכה להישאר ישרה לאורך כל התרגיל הזה. התמקדו בהרמה באמצעות השרירים בקדמת מפרק הירך).
ניתן לבצע את תרגיל הרמת הרגל הישרה בצד הבטן שלך גם כדי לעבוד על שרירי מפרק הירך. ניתן גם להפוך את התרגילים למאתגרים יותר על ידי הוספת משקל חפתים לירך או לקרסול. ניתן להשתמש גם בפס התנגדות כדי להוסיף עוד קצת אתגר לתרגילים.
מילה מ- Wellwell
לאחר היקף הברך, פעילות גופנית יכולה להיות הכלי העיקרי שלך שיעזור לך להחזיר את טווח התנועה והכוח הרגיל של הברך והירך. זה יכול לעזור לך להחזיר את יכולת ההליכה והריצה הרגילה. היכנס לרופא ולפיזיותרפיסט לאחר ארטרוסקופיה בברך ואז התחל בתרגילי ברכיים כדי לחזור במהירות ובבטחה לרמת הפעילות הרגילה שלך.