נדודי שינה: מה שאתה צריך לדעת ככל שאתה מתבגר

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מְנִיעָה
• אבחון וטיפול
• חי עם...
• מחקר
• למטפלים
• הגדרות

נסקר על ידי:

רחל סלאס, דוקטורט

סקירה כללית

בזמן ששאר העולם ישן, יש אנשים שנותרים ערים לרוב בגלל נדודי שינה. זו הבעיה הנפוצה ביותר הקשורה לשינה, כאשר כשליש מהמבוגרים חווים תסמיני נדודי שינה בכל זמן נתון. עד 10 אחוזים יש נדודי שינה חמורים מספיק כדי שהיא נחשבת להפרעה מן המניין.

למומחים יש הגדרות שונות של נדודי שינה, אומרת מומחה השינה של ג'ונס הופקינס, רייצ'ל סלאס, ד"ר. אולם נדודי שינה מאופיינים בדרך כלל בבעיות בהירדמות או בהישארות שינה, וכתוצאה מכך מחסור בשינה הגורם למצוקה או קושי בפעילות היומיומית. אם זה קורה לפחות שלושה לילות בשבוע ונמשך לפחות חודש אחד, ייתכן שיהיה לך מה שמומחים לשינה מכנים הפרעת נדודי שינה מתמשכת.

המצב מתפשר יותר מרמות האנרגיה שלך, ולכן כדאי לזהות את הסימפטומים ולהיעזר בצוות הבריאות שלך. אי שינה מספיק איכותית עלולה להגביר את הסיכון לדיכאון, לעלייה במשקל ולהשמנת יתר, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, מחלות לב ובעיות זיכרון וריכוז. זה יכול אפילו לגרום לך להראות מבוגר יותר.

מְנִיעָה

כדי להבטיח שתוכל להירדם כשתרצה - ולהישאר לישון למנוחה האיכותית שאתה צריך - הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות בחייך.

הקדישו זמן לשינה. שמור על מחזור השינה והערות שלך לאורך כל השבוע, כולל סופי שבוע, ממליץ על סלאס. בעוד שרוב האנשים זקוקים ל -7 עד 9 שעות שינה בלילה, שמירה על מחזור עקבי עשויה להיות חשובה אפילו יותר מכמות, היא אומרת. קבעו לעצמכם שעת שינה ושעת השכמה, ודבקו בזה.

תכין את המוח שלך לשינה. אתה לא יכול לגרום למוח שלך להירדם בפקודה כאילו אתה דורך על הבלמים כדי לעצור את המכונית שלך, אומר סלאס. במקום זאת, המוח שלך זקוק לעזרה במעבר לישון. הקפד לבצע את ההמלצות הבאות:

• קבע טקס שינה לפני שינה לפני השינה. לדוגמא, מקלחת והלבשת בגדי שינה עשויה לסמן למוחך שאתה הולך למיטה.
• בערבים, הימנע מפעילויות שיכולות להשאיר אותך ער, כמו לשתות קפה, סודה או משקאות אחרים המכילים קפאין; לעשן; פעילות גופנית; ואכילת ארוחות כבדות.
• תנו למוח שלכם זמן להירגע. אם אתה צריך לשלם חשבונות או להסדיר ויכוח, עשה זאת במהלך היום, לא לפני השינה.
• הימנע מאור בשעות הערב המאוחרות. כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך לפחות 30 דקות לפני השינה. האור שומר על המוח שלך ערנות.

למנוע מבעיות שינה להחמיר. לעתים קרובות כשאנשים מתחילים להתקשות בשינה, הצעדים שהם נוקטים בכדי להתמודד עם נדודי השינה שלהם למעשה גורמים לבעיה להסתובב יותר, אומר סלאס. אם יש לך לילות ללא שינה, הימנע מ:

• מנמנם במהלך היום. יותר מדי שינה בשעות היום גורמת לכם להיות פחות נוטים להירדם לפני השינה.
• שתיית אלכוהול לפני השינה. זה אולי יעזור לך להירדם בהתחלה, אבל זה יכול למנוע ממך לישון טוב בהמשך הלילה.
• דואג לאובדן השינה שלך. השהייה בחוסר היכולת שלך להירדם עלולה להחמיר.

אבחון וטיפול

אִבחוּן

אם נדודי השינה שלך חמורים או כרוניים מספיק כדי להשפיע על איכות חייך, זה הזמן להתקשר לרופא. המטפל העיקרי שלך יוכל לטפל בבעיה שלך. עם זאת, סביר להניח שמומחה לרפואת שינה יכול לחפור עמוק יותר בגורמים לנדודי השינה ולהציע דרכים נוספות לפתור אותה.

"פעמים רבות המטופלים שלי יבואו עם דיווח על שינה ירודה, אך יש באמת כמה הפרעות שינה שאינן מאובחנות שניתן לטפל עבורן", אומר סלאס.

הרופא שלך צריך לדבר איתך על שלך דפוסי שינה. היו מוכנים לדון בנושאים אלה (ואולי לעקוב אחריהם ביומן שינה):

• באיזו שעה אתה הולך לישון ומתי אתה קם
• כמה זמן לוקח לך להירדם
• כמה עמוק אתה חושב שאתה ישן
• כמה מזמנך במיטה אתה באמת מבלה בשינה (בניגוד לקום להשתמש בשירותים או לבהות בשעון)

הרופא שלך צריך לשאול לגבי שלך פעילויות בשעות היום גַם:

• האם אתה מעשן או שותה קפה? באיזו תדירות אתם מתעמלים? אתה לוקח תנומות?
• מה קורה בחדר השינה שלך מלבד לישון? הרופא שלך עשוי לשאול אם אתה צופה בטלוויזיה או מנהל עסק קטן מחדר זה. אם בן / בת הזוג שומר על שעות לא סדירות, או שהכלב שלך ישן ונובח בחדר השינה שלך, ציין זאת.
• האם חייך שלווים כרגע, או שאתה מודאג מהתפקיד שלך, סכסוך משפחתי או נושא מלחיץ אחר?

הדיון שלך צריך גם לכסות את הדיון שלך בריאות נפשית ופיזית:

• האם יש לך תסמינים של דיכאון, חרדה או הפרעה דו קוטבית? האם אי פעם אובחנת כחולה בבעיה נפשית או נפשית?
• האם יש לך בעיות בריאותיות הגורמות לכאב או אי נוחות, כמו כאבי ראש, צרבת, אסטמה או פיברומיאלגיה?
• יכול להיות שיש לך בעיית שינה נוספת, כמו דום נשימה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה?
• אילו תרופות אתה לוקח?

יַחַס

"הרבה אנשים עם נדודי שינה נאבקים במהלך החיים, ולא מבינים שיש עזרה זמינה", אומר סלאס. ספקי שירותי בריאות יכולים להציע פתרונות רבים להקלה על נדודי שינה. אבל תצטרך לעזור להם לעשות עבודת בילוש כדי לגלות מדוע אתה לא ישן טוב. יתכן שתצטרך לשנות את הדרך בה אתה חושב על שינה, אומר סלאס. הנה איך.

שנה את הגישה שלך לישון. הרופא שלך עשוי להציע לך לעבוד עם פסיכולוג המתמחה בבעיות שינה, אומר סלאס. הסיבה לכך היא הדרך בה אתה חושב על נדודי השינה שלך יכול להחמיר אותה. אם אתה מבלה יותר מדי זמן במיטה בדאגה שאתה לא יכול לנמנם, או שאתה שוכב ער מתוסכל מכך שאתה ממשיך להתעורר, אתה הולך להתחיל לראות את המיטה שלך כמקום מלחיץ, המאכיל את המחזור.

פסיכולוג שינה, העובד עם רופא השינה שלך, עשוי להמליץ ​​על גישות אלה:

• טכניקות הרפיה לפני השינה, כגון נשימה עמוקה.
• זיהוי דאגותיכם הקשורות לשינה ולומד להניח אותם בצד.
• עודד את עצמך לישון בזמן שאתה במיטה. יתכן שתצטרך לקום מהמיטה בשעה קבועה לא משנה כמה ישנת גרוע, ללכת לישון בשעה קבועה גם אם אתה ישנוני מוקדם יותר בערב, ולהימנע מתנומות ביום. בנוסף, יתכן שתצטרך לקום מהמיטה וללכת לחדר אחר אם אינך יכול להירדם זמן קצר לאחר השינה. זה מוציא אותך מההרגל לשכב במיטה ער.
• הענקת עזרה נוספת למוחכם בהעלאת מחזור השינה הנכון.חשיפה לאור עז במהלך היום, שמירה על אורות עמומים במהלך הערב, ונטילת הורמון השינה מלטונין עשויה להיות שימושית, אומר סלאס.

השתמש בתרופות בחוכמה. "אני חושב שהמטופלים כיום פחות מעוניינים להשתמש בתרופות לסיוע בשינה מאשר בעבר", אומר סלאס. אבל אם אתה רוצה להמשיך בתרופות שיעזרו לך לישון, זכור את הטיפים הבאים:

• גם אם אתה נוטל תרופה, עדיף לעבוד עם הרופא שלך כדי להכין תרופות אחרות שינויים באורח החיים שיעזור לך לישון טוב יותר.
• רוב עזרי השינה ללא מרשם מכילים אנטיהיסטמינים. אחת ההשפעות של אלה היא נמנום. הם אינם בחירה טובה לשימוש לטווח ארוך, מכיוון שהם עלולים לגרום לסחרחורת, בעיות זיכרון וישנוניות בשעות היום.
• מספר של תרופות שינה במרשם פנויים. הם יכולים להיות תופעות לוואי, כגון כאבי ראש וישנוניות בשעות היום. הם עשויים גם להעלות את הסיכון לנפילות בלילה, במיוחד אצל אנשים מבוגרים. בנוסף, כמה עזרי שינה, במיוחד מבוגרים יותר, עלולים לגרום לתלות. באופן כללי, אלה מיועדים לשימוש לטווח קצר, לא חודשים או שנים.

למידע נוסף על הסימפטומים, האבחון והטיפול באינסומניה בספריית הבריאות.

חי עם...

אם אתה מתקשה לישון במשך כמה שבועות בגלל לחץ בחיים שלך, סביר להניח שהוא יפתור ברגע שתעבור את האירוע המטריד.

עם זאת, אם יש לך מקרה עיקש של נדודי שינה שנמשך שנים, תצטרך להשקיע מאמץ ומחויבות בכדי לפתור אותה, אומר סלאס. מומחה לשינה יכול לעזור לך ללמוד את הגורמים לנדודי שינה שלך ולהמליץ ​​על תוכנית לטיפול בה. "אבל אתה עדיין עשוי להזדקק לחודשים כדי להגיע למקום טוב יותר," היא אומרת. "החדשות הטובות הן שהמחקר מראה שאתה יכול לעבור נדודי שינה בעבר בעזרת ספקי שירותי הבריאות שלך."

זכור כי נדודי שינה עלולים להעלות את הסיכון לתאונות, כולל תאונות דרכים. אם אינך ישן טוב, נזהר בעת נהיגה או הפעלת מכונות. מכיוון שתרופות לנדודי שינה עלולות לגרום גם לישנוניות בשעות היום, עקוב אחר כל האזהרות לגבי העיסוק בפעילויות אלה בעת נטילתן.

מחקר

מומחי ג'ונס הופקינס ממשיכים בעבודתם בהבנת וטיפול בהפרעות שינה בדרכים שיכולות לתרגם לבריאות טובה יותר כיום. מחקר בולט שאליו אתה יכול לגשת כולל ממצאים אלה:

רגליים רגועות לא עוצרות שינה חסרת מנוחה. תסמונת רגליים חסרות מנוחה יכולה להימשך גם כאשר הדחף הלילי להזיז את הרגליים מטופל בהצלחה באמצעות תרופות. במחקר שנערך בשנת 2013, עמיתו של סלאס, ריצ'רד אלן, דוקטורט, מצא כי רמות גבוהות של גלוטמט - כימיקל מוחי המעורב בעוררות - עשוי לשחק תפקיד.

נדודי שינה אינם פשוט מצב בלילה. סלאס והצוות שלה מצאו הבדלים בחלק המוח השולט בתנועה (קליפת המוח המוטורית) בקרב אלו עם נדודי שינה כרוניים בהשוואה לקבוצה של ישנים טובים. הם מצאו גם "ריגוש" יותר בקרב נוירונים באותו אזור במוח בקרב אנשים עם נדודי שינה כרוניים, והוסיפו עדויות לתפיסה כי נדודי שינה נמצאים במצב מתמיד של עיבוד מידע מוגבר שעלול להפריע לשינה.

למטפלים

אם אתה מספק טיפול, תצטרך להיזהר מבעיות שינה אצל יקירכם ו את עצמך, אומר סלאס. בעוד שבעיות השינה עלולות להתגבר ככל שאהובך מזדקן או חווה שינויים בבריאות, אתה עלול גם להיות בסיכון גבוה יותר לבעיות שינה עקב לחץ או שעות מוזרות. הטיפול באנשים עם דמנציה עשוי להיות מאתגר במיוחד, מכיוון שהם לרוב ישנים גרוע ועלולים לנדוד או להרעיש בלילה. יחד עם הדיון בכל נושא השינה (לגבי עצמך או על אהובתך) עם רופא, נקט בצעדים בריאים אלה.

הקשב לאהובך. דום נשימה בשינה שכיח יותר בגיל מבוגר. אנשים עם דום נשימה בשינה לעיתים קרובות מפסיקים לנשום בזמן שהם ישנים, מה שגורם להם להתעורר לזמן קצר. זה יכול לקרות פעמים רבות בלילה, אך ייתכן שהאדם עם דום נשימה לא זוכר זאת. אם אתה שומע תסמינים של דום נשימה, כגון נחירות רמות ונשימה, דאג להביא את תשומת לבו של הרופא.

תנומות מתונות. עדיף לך ולאהובך לישון את כל 8 שעות השינה בו זמנית. אבל אם מישהו מכם חייב לנמנם, הגדר אזעקה כך שאף אחד לא ישן יותר מ -20 עד 30 דקות.

נסה תוכנית יום. כמה מחקרים מצביעים על כך שאנשים עם דמנציה אשר לומדים במרכזי יום למבוגרים סובלים מבעיות התנהגות פחותות וישנים טוב יותר בימים בהם הם משתתפים. המטפלים עשויים לחוות פחות לחץ גם בימים ההם, כך שכל בני הבית ישנים טוב יותר.

אפס מקצבים. האם אדם אהוב נרדם מוקדם מדי ואז אינו מסוגל לישון בלילה? חלק מהמבוגרים המבוגרים עשויים להרוויח מעט מחשיפה לאור בהיר בשעות הערב, לחפש נורות בעלות ספקטרום מלא, המדמות אור יום טבעי. שוחח עם מומחה שינה כדי ליזום תוכנית באמצעות אור, שכן חשיפה בזמנים הלא נכונים עלולה להחמיר את הדברים.

להרגיע לישון. אם יקירכם חולה במחלת אלצהיימר או סוג אחר של דמנציה, צעדים אלה יכולים לעזור:

• הקפידו על לוח זמנים קבוע מבחינת שעת השינה, זמן ההשכמה והארוחות.
• עודדו את האדם להיות פעיל פיזית במהלך היום (אך להימנע מפעילות גופנית בערב).
• עזור לאהובך להימנע מקפאין, ניקוטין ואלכוהול.
• הזכר לאהובך להשתמש בשירותים לפני השינה.
• ספק תאורה נמוכה מאוד בשעות הערב, וחושך יכול להרגיז אנשים הסובלים מדמנציה.
• דברו בנימה רגועה ומרגיעה אם יקירכם מתעורר בלילה.

הגדרות

דמנציה (di-men-sha): אובדן תפקוד מוחי שיכול להיגרם על ידי מגוון הפרעות הפוגעות במוח. הסימפטומים כוללים שכחה, ​​פגיעה בחשיבה ובשיפוט, שינויים באישיות, תסיסה ואובדן שליטה רגשית. מחלת אלצהיימר, מחלת הנטינגטון וזרימת דם לא מספקת למוח עלולים לגרום לדמנציה. רוב סוגי הדמנציה הם בלתי הפיכים.

תסמונת רגליים חסרות מנוחה (RLS): הפרעה שיוצרת דחף עז להזיז את הרגליים לעיתים קרובות מכיוון שאתה מבחין בתחושות מוזרות או לא נעימות: זחילה, זחילה, משיכה, גירוד, עקצוץ, צריבה, כאב ואפילו זעזועים חשמליים. כשאתה מזיז את הרגליים, זה מקל על התחושות המוזרות. התחושות הלא נעימות הכי חזקות כשאתה נח או לא פעיל, והן יכולות להקשות על נפילה או להישאר ישנה.

דום נשימה בשינה (ap-ne-ah): הפרעה בה הנשימה שלך נעצרת שוב ושוב או נעשית רדודה מאוד בזמן שאתה ישן. הנשימה שלך עשויה להשהות בין מספר שניות למספר דקות. מצב מתמשך זה משבש את שנתך, מעייף אותך במהלך היום ומגדיל את הסיכון לבעיות לב, סוכרת, השמנת יתר ונהיגה או תאונות הקשורות לעבודה.