תוֹכֶן
- כיפוף כתף איזומטרי
- תרגיל איזומטרי לחטיפת כתף
- סיבוב חיצוני של כתף איזומטרית
- סיבוב פנימי של כתף איזומטרית
- הארכת כתף איזומטרית
תרגילים לכתף חיוניים כדי לעזור לך להחזיר את התפקוד הרגיל. ישנם סוגים שונים של תרגילים שתוכלו לבצע. אלה עשויים לכלול:
- תרגילי ROM פסיביים
- תרגילי ROM פעילים
- כתף פליאומטריה
- חיזוק שרוול מסתובב
פעילות גופנית איזומטרית היא גם סוג של פעילות גופנית שהפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום לך לכתף. תרגילים איזומטריים מבוצעים כאשר השרירים מתכווצים, אך לא מתרחשת תנועה סביב מפרק הכתף. הפיזיותרפיסט שלך עשוי לרשום תרגילי כתף איזומטריים כחלק מתוכנית האימונים בבית הגמילה שלך.
ישנם זמנים ספציפיים שבהם אימון איזומטרי נוח לביצוע. אלה עשויים לכלול:
- בשלבים הראשונים של הטיפול כאשר דלקת עלולה לגרום לכואבת בתנועת הכתף.
- לאחר ניתוח בכתף.
- כאשר מנסים לשפר את תפקוד השרירים ב- ROM ספציפי לכתף.
כדי להתחיל בתרגילי כתף איזומטריים, עקוב אחר המדריך המפורט שלב אחר שלב.
הקפד לבצע צ'ק-אין עם הרופא שלך לפני תחילת פעילות זו או כל תוכנית אימונים אחרת. מומלץ לבקר גם בפיזיותרפיסט כדי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים כראוי וכדי להיות בטוחים שהתרגילים מתאימים למצבך הספציפי.
כיפוף כתף איזומטרי
כדי להתחיל עם כיפוף הכתפיים, עמד מול הקיר. כופף את מרפק הכתף שתרצה להתאמן, ועשה אגרוף. הניחו מגבת מקופלת בין האגרוף לקיר, ולחצו את היד בעדינות לקיר. החזק למשך חמש שניות ואז שחרר לאט.
יש לזכור שאין צורך לנסות לדחוף את הקיר מעל. רק לחץ בעדינות לתוך הקיר כדי להפעיל את שרירי הכתפיים שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה רק מתחיל בפעילות איזומטרית לאחר ניתוח בכתף. אם התרגיל גורם לכאב, אז עצור וקח הפסקה.
חזור על התרגיל במשך 10 עד 15 חזרות, ואז עבור לתרגיל הבא: חטיפת כתף איזומטרית
תרגיל איזומטרי לחטיפת כתף
לביצוע תרגילי חטיפת כתף איזומטריים, עמדו כשישה סנטימטרים מקיר, אך סובבו את גופכם כך שהוא מאונך לקיר. הכתף שתרצה להתאמן צריכה להיות צמודה לקיר.
הכן אגרוף ולחץ אותו אל הקיר. ייתכן שתרצה להשתמש במגבת מקופלת לנוחות נוספת. לחץ בעדינות לתוך הקיר כאילו אתה מנסה להרים את זרועך לצד, והחזק אותה שם למשך חמש שניות. שחרר אט אט לחץ על הקיר. שוב, אין צורך לדחוף את הקיר מעל; לחץ עדין יעשה.
חזור על התרגיל 10 עד 15 חזרות, ואז עבור לתרגיל הבא (שנועד לגרום לשרירי השרוול המסובב שלך לעבוד).
סיבוב חיצוני של כתף איזומטרית
סיבוב חיצוני של כתף איזומטרית הוא תרגיל שיכול לעזור לחזק את שרירי השרוול המסובב, במיוחד את הטרס מינור ואת אינפרספינאטוס. לביצוע התרגיל, המשך לעמוד בניצב לקיר במרחק של כשישה סנטימטרים ממנו. הכתף שאתה מפעיל כתף תהיה הכי קרובה לקיר.
כופף את מרפקך 90 מעלות, עשה אגרוף ולחץ את גב היד בקיר כאילו אתה מסובב את זרועך כלפי חוץ. השתמש במגבת קטנה לריפוד קטן, במידת הצורך. לחץ בעדינות לתוך הקיר כחמש שניות. שחרר אט אט לחץ על הקיר. עצור את התרגיל אם אתה מרגיש כאב מוגבר.
חזור על התרגיל 10 עד 15 חזרות, ואז התחיל את התרגיל האיזומטרי של השרוול המסובב הבא.
סיבוב פנימי של כתף איזומטרית
לביצוע סיבוב פנימי של כתף איזומטרית, מקם את גופך כך שאתה פונה לפינה חיצונית של הקיר או מול משקוף. אתה צריך להיות פונה לקיר, והכתף שאתה מתאמן צריכה להיות ליד פתח הדלת או פינת הקיר.
כופף את מרפקך 90 מעלות, עשה אגרוף ולחץ בעדינות לתוך קיר הפינה או משקוף הדלת כאילו ניסית לסובב את ידך פנימה לעבר כפתור הבטן. זכרו, לא אמורה להתרחש תנועה בכתף במהלך התרגיל. השתמשו במגבת קטנה מקופלת לריפוד. לחץ והחזק למשך חמש שניות ואז שחרר באטיות.
חזור על 10 עד 15 חזרות, ואז עבר לתרגיל האיזומטרי בכתף הסופי: הארכה איזומטרית.
הארכת כתף איזומטרית
לביצוע הארכת כתף איזומטרית, התרחק כשישה סנטימטרים מקיר כשגב פונה אליו. שמור על מרפק ישר כך היד שלך תהיה למטה ליד הירך שלך. הכן אגרוף, ולחץ אותו בעדינות אל הקיר מאחוריך. זכור, מעט מאוד תנועה צריכה להתרחש בכתף שלך.
החזק את הלחץ על הקיר למשך 5 שניות ואז שחרר לאט. חזור על התרגיל 10 עד 15 חזרות.
ניתן לבצע איזומטריה של כתף עד שלוש פעמים ביום, אך הקפד לשאול את הפיזיותרפיסט לגבי התדירות למצבך הספציפי.
ברגע שתתחיל להחזיר את הפעלת שרירי הכתף, תוכל להתקדם לאיזומטריה בכתף באמצעות איזומטריה של פס התנגדות דינמי ו- ROM פעיל בכתף.
מילה מ- Wellwell
תרגיל איזומטרי בכתף הוא צעד ראשון נהדר בתהליך הגמילה שלך למצב הכתף שלך. על ידי ביצוע התרגילים בשלב מוקדם בתכנית הטיפולית, תוכלו להגדיר את עצמכם לעבור בצורה חלקה לתרגילים מתקדמים יותר לחיזוק הכתפיים. זה יכול לעזור לך לחזור לרמת התפקוד הקודמת שלך במהירות ובבטיחות.