תוֹכֶן
אם אי פעם אתה מרגיש שאתה איכשהו מתגעגע לסימן כשאתה מנסה למתוח גב תחתון - למרות שאתה יודע ששרירים אלה צמודים מאוד ואתה עושה כל מאמץ לשחרר אותם - אתה לא לבד. עבור רבים מאיתנו מתיחת שרירים בירך, בצוואר, בעגל ובשרירים אחרים היא פעולה די פשוטה. אבל שרירי הגב? לא כל כך. אלה יכולים להתהדק כל כך שהם קשים להשגה.למצוא את הנקודה המתוקה למתיחות בשרירי הגב התחתון יכול להיות קשה אם לא תבחרו בתרגיל המתאים לעבודה. יתכן שתעשה מגע מתמשך של הבוהן בתקווה לשפר את גמישות הגב. וכן, אתה מעגל את הגב, מה שמבחינה טכנית מעמיד את השרירים האלה על מתיחה, אך תנועת נגיעה של הבוהן מתרחשת בעיקר במפרקי הירך. העיגול האחורי נוטה להיות שלוחה של זה, וגם זה לא בטוח במיוחד.
לשם נכנסת מתיחת הברכיים עד החזה. לא רק שזה מרגיש נהדר ברוב המקרים, אלא שזו דרך נפלאה להחזיר את הגמישות בשרירי הגב התחתון לאחר אחר הצהריים של גינון או עבודות בית או אחרי יום במחשב.
אבל מתיחת הברכיים עד החזה טובה לשחרור שרירים בגב התחתון. כמגוון של תרגילי תנועה, במילים אחרות, תנועה המגבירה את גמישות המפרקים שלך, מתיחת הברכיים עד החזה עשויה לסייע בהפחתת הנוקשות הקשורה לדלקת פרקים בעמוד השדרה ו / או היצרות בעמוד השדרה.
לאנשים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית, מגוון תרגילי תנועה יכול לסייע בשימון המפרקים, בהגברת זרימת הדם ובמסירת חומרים מזינים לאזור הבעיה.
כיצד לבצע את תרגיל הברכיים לחזה
למען ביטחונך, התחל לבצע מתיחת ברכיים עד חזה ברגל אחת בלבד. אם לאחר מספר ימים אתה מבצע זאת ללא כאבים, סביר להניח שהגיע הזמן להתקדם להרמת שתי הרגליים, על פי רייגטר.
אם אינך בטוח אם מתיחה כפולה או ברגליים חד-רגליים בטוחה בהתחשב במצב הגב הספציפי שלך, שוחח עם הרופא שלך,
הוראות:
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. זה נקרא העמדה בשכיבה.
- הרם בעדינות ברך כפופה אחת מספיק כדי שתוכל לאחוז ברגל התחתונה בשתי הידיים. חבר את האצבעות שלך ממש מתחת לברך.
- אם אתה עושה את הגרסה הדו-רגלית, העלה רגל אחת ואז את השנייה. מכיוון שלקחת שתיהן בו זמנית דורשת כוח בטן רב, החל מאחד ואז מעקב אחר השני במהירות סביר יותר, במיוחד עבור גב פגיע.
- כמו בגרסת הרגליים החדשות, אם אתה לוקח את שתיהן בו זמנית, חבר את האצבעות או סגר את פרקי הידיים בין הרגליים התחתונות, ממש מתחת לברכיים.
- משוך בעדינות את הברך או הברכיים הכפופות לעבר תא המטען שלך בעזרת הידיים.
- בזמן שאתה מושך, נסה להרגיע את הרגליים, האגן והגב התחתון ככל שתוכל. הברכיים עד החזה מגיעות טוב יותר לשרירי הגב התחתון בשימוש פסיבי.
- החזק כמה שניות.
- החזירו את הרגל לרצפה.
- חזור על הצד השני.
בצע את המתיחה בערך 10 עד 15 פעמים, פעם או פעמיים ביום או לפי הצורך.
מתיחת תגובת שרשרת
כאמור לעיל, ברכיים עד חזה עובדות בצורה הטובה ביותר כמתיחה פסיבית, כלומר לשמור על רגליים וירכיים רגועות ככל האפשר. פעולה זו עשויה לעזור לך לקבל כיפוף טוב בעמוד השדרה מכיוון שהיא מאפשרת לתגובת שרשרת טבעית מהירך לירך לגב התחתון. במילים אחרות, כשאתה מושך את הירך לחזה, הוא אמור למשוך מעט את תחתית האגן למעלה. משיכה זו תתרגם ככל הנראה גבוה יותר עד שתגיע לאזור עמוד השדרה המותני.
אם אתה מתקשה להשיג את ההרמה באגן התחתון, תוכל לשקול להניח מגבת קטנה או שמיכה מקופלת מתחת לעצה שלך כדי להתחיל בכיוון הנכון.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2017 עַמוּד הַשִׁדרָה כתב העת, המדע עדיין לא תאם בין שרירים מותניים צמודים או שונו אחרת עם כאבי גב תחתון. בדיוק אותו דבר, אנשים רבים מוצאים ששחרור טוב הוא התרופה הטובה ביותר כאשר הבעיות מתרחשות.