כיצד לפתור חוסר שינה עמוקה

תוֹכֶן

• מהי שינה עמוקה?
• יתרונות בריאותיים בשינה עמוקה
• האם אתה מקבל מספיק שינה עמוקה?
• גורם לירידה בשינה עמוקה
• פתרונות
• סיכונים הקשורים לחוסר שינה עמוקה
• מילה מ- Wellwell

כמעט כולם יכלו להרוויח משינה רבה יותר, ושינה עמוקה נראית עוד יותר רצויה. ואכן, למחסור בשינה עמוקה יכולות להיות השלכות בריאותיות חמורות. מה בדיוק מהווה שינה "עמוקה", ואיך קובעים אם אתה מקבל מספיק ממנה? ומה ניתן לעשות אם אינך?

מהי שינה עמוקה?

שינה עמוקה מתייחסת לשינה באיטיות, שלב השינה העמוק ביותר והכי קשה שממנו להעיר מישהו. מאופיין בפעילות חשמלית איטית בעיקר באונות הקדמיות של המוח, היא מתרחשת יותר בשליש הראשון של הלילה. זה נקרא לפעמים שלב 3 או שינה N3 וכולל את מה שהיה ידוע בעבר כשינה שלב 4.

4 שלבי השינה (מחזורי שינה NREM ו- REM)

לילדים יש את הכמות הגבוהה ביותר של שינה באיטיות. באופן כללי, שינה עמוקה פוחתת בקרב כל האנשים עם הגיל, אולם אחוז הנשים משינה עמוקה בשלב 3 עשוי להיות מעט גדול יותר מגברים במהלך חייהם.

מחקר אחד שפורסם ב ארכיונים לרפואה פנימית גילה כי בעוד ששינת הגל האיטי של גברים פחתה בהדרגה מעל גיל 54, אחוזי הנשים עלו מעט.

בין הגילאים 37 עד 54, גברים ישנו בממוצע 11.2% שינה באטיות איטיות ונשים היו 14.2%. מעבר לגיל 70 הפער התרחב ל -5.5% אצל גברים ו -17.2% אצל נשים. אם כי זה עדיין נכון שגם גברים וגם נשים ישנים פחות עמוקים ככל שהם מתבגרים בהשוואה לתקופת היותם ילדים ובני נוער.

יתרונות בריאותיים בשינה עמוקה

במהלך שינה עמוקה, הגוף משחרר הורמוני גדילה החשובים להתפתחות ותיקון רקמות.

יש חשיבות חיונית לצמיחה תקינה במהלך הילדות, ויש לה תפקיד מתמשך אצל מבוגרים, בניית מסת שריר לאחר פעילות גופנית והקלה על השפעות הבלאי הרגיל על הגוף. זרימת הדם המוגברת לשרירים במהלך שינה עמוקה מסייעת בתהליכים אלה.

לשינה עמוקה עשויים להיות תפקידים חשובים בפינוי פסולת מטבולית מהמוח דרך מערכת הלימפה (כולל חלבון הנקרא בטא עמילואיד). זה משפר את עיבוד הזיכרון ואיחודו, מייעל את תפקוד מערכת החיסון ומשקם מאגרי אנרגיה בתאים.

האם אתה מקבל מספיק שינה עמוקה?

עומק השינה עשוי להתאים לאיכות הנתפסת שלו - בדרך כלל תוכלו לדעת מתי לא לישון מספיק עמוק. שינה קלה עשויה להיות מקוטעת, מנוקדת על ידי עוררות תכופה (מעברים משינה עמוקה לשינה קלה) או התעוררות. כשאתה מתעורר, אתה עלול להרגיש לא מנוח, ולחוות ישנוניות ועייפות לאורך כל היום.

למרבה הצער, נכון לעכשיו אין דרך מדויקת וקלה למדוד את שלבי השינה שלך ולקבוע אם אתה ישן מספיק עמוק על בסיס לילי. מבחן תקן הזהב לאבחון שינה הוא הפוליסומנוגרם, מחקר רשמי שנעשה במרכז שינה המודד:

• פעילות חשמלית של המוח (ובהרחבה, שלבי שינה) באמצעות אלקטרואנספלוגרמה (EEG)
• פעילות שרירים בסנטר
• תנועות עיניים
• דפוסי נשימה
• רמות חמצן
• קצב הלב עם אלקטרוקרדיוגרמה (ECG או EKG)
• תנועות רגליים

לבדיקה זו מגבלות ברורות מאחר והיא משבשת מעט את השינה, אינה תואמת לניטור שינה ארוך טווח, יקרה יחסית ולא נגישה במיוחד. אף על פי שזה מדויק ביותר בקביעת נוכחות וכמות השינה העמוקה, זה לא שימושי ולו למישהו שרוצה להעריך באופן ישיר את שנתו.

נראה כי טכנולוגיה לבישה, הכוללת מספר עוקבי כושר ומכשירים נלווים, מבטיחה נוחות והערכה ארוכת טווח. מכשירים אלה תלויים מאוד בזיהוי תנועה, דופק ולפעמים משתנים אחרים כמו רמות חמצן או אפילו EEG. אלה פונדקאיות לא מושלמות לסימני ההיכר של שינה עמוקה.

שיפורים במדע שמאחורי טכנולוגיית בריאות זו עשויים לשפר מתישהו את דיוק המדידות. זה ייתן לנו דרך חדשה להבין את עומק השינה הנחווה בכל לילה.

גורם לירידה בשינה עמוקה

שקול את התורמים הפוטנציאליים הללו לחוסר שינה עמוקה.

כונן שינה מוחלש

כונן שינה יכול להיחלש, ושיעור עמוק בשינה עמוקה עשוי להיות מופחת על ידי תנומות או בילוי ממושך במיטה עד כדי כך שכבר אין את היכולת המולדת לישון.

הפרעות שינה

ישנן הפרעות שינה מסוימות העלולות להפריע לשינה עמוקה. דום נשימה בשינה ותנועות איברים תקופתיות של שינה (PLMS) גורמות להתעוררות חוזרת. שיבושים אלו עשויים להפחית את השינה העמוקה. טיפול יעיל עשוי לגרום לריבאונד של שינה עמוקה ולנורמליזציה נוספת של מאזן שלבי השינה לאורך זמן.

שימוש בחומרים ונסיגה

קפאין הוא ממריץ המפחית שינה עמוקה. זה עשוי להשפיע גם שעות לאחר צריכתו.

באופן דומה, השימוש בתרופות בנזודיאזפינים ואופיואידים מפחית שינה עמוקה. (לעומת זאת נראה כי נסיגה מתרופה לבנזודיאזפינים מגבירה את השינה העמוקה).

Trazodone, נוגד דיכאון ישן יותר המשמש לעיתים קרובות ככלי עזר לשינה, נראה כמגביר את השינה העמוקה באמצעות השפעות על מערכת ההיסטמין. גם מריחואנה וגם ליתיום, תרופה להפרעה דו קוטבית, עשויים לשפר את השינה של הגל האיטי.

מעניין שנדמה כי עזרי השינה שאינם בנזודיאזפינים (zolpidem, eszopiclone ו- zaleplon) אינם משפיעים על שינה עמוקה.

פתרונות

אף שזוהי כי שינה עמוקה חשובה לאיכות המנוחה הנתפסת ומשפיעה באופן משמעותי על בריאות ואיכות החיים, מפתיע שיש לנו מעט יחסית מידע כיצד לשפר את כמות השינה העמוקה שאנו מקבלים. ובכל זאת, ישנם פתרונות אפשריים.

שפר את כונן השינה

תקופות ערות ממושכות משפרות את מה שמכונה כונן השינה ההומאוסטטי, ומגדילות את השינה העמוקה. במילים אחרות, יתכן שתצטרך להקטין את ההזדמנות לשינה כך שכאשר אתה מגיע למיטה, אתה משיג שינה עמוקה.

איחוד שינה, או הגבלת שינה, הוא טיפול יעיל לנדודי שינה המשולב בתוכנית טיפול קוגניטיבי התנהגותי לנדודי שינה (CBTI). מחסור בשינה עשוי לשפר את עומק השינה כאשר מתרחשת שינה מספקת.

עקוב אחר מקצב צירקדי

שינה עמוקה עוקבת אחר דפוס היממה עם כמויות גדולות יותר בשלב מוקדם של הלילה. כאשר השינה אינה סדירה, העיתוי המופרע של שינה עמוקה עשוי להפחית אותה.

ניתן לשפר אותו על ידי שמירה על לוח זמנים קבוע להעיר שינה, כולל בסופי שבוע, ושימוש באור השמש של הבוקר כרמז עקבי למערכת היממה מיד עם ההתעוררות.

התנהגויות וסביבה

יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין את השפעות ההתנהגויות והסביבה על התחלה ושימור שינה עמוקה. פעילות גופנית ופעילות גופנית מספקת בשעות היום עשויות לעזור, אך התזמון האידיאלי פחות בטוח.

אמבטיה או מקלחת חמה כ- 90 דקות לפני שעת השינה הצפויה שלך עשויה לסייע בהתחלת השינה היומית. ישנן עדויות לכך שטמפרטורת חדר שינה קרירה משפרת את השינה העמוקה. רעש יתר או אור סביבתי, או טמפרטורה מוגברת, עשויים לערער אותו.

ייתכן גם שלמכשירים חיצוניים - כולל מכשירים הפולטים דפוסי חשמל שונים, רעידות, צלילים או אור - יש להם תפקיד בשיפור עומק השינה. אם באמת נותר סרט סרט שמתיימר לשנות את עומק השינה על ידי שינוי גלי המוח.

סיכונים הקשורים לחוסר שינה עמוקה

ישנן עדויות ברורות שלמחסור בשינה יש השפעות עמוקות על הבריאות. כאשר נפגעת שינה עמוקה, איכות השינה צונחת. כפי שצוין לעיל, יכולות להיות השפעות חשובות על הגוף וחשוב על המוח. שקול את ההשלכות הבאות:

• כְּאֵב: כאב כרוני מחמיר על ידי שינה עמוקה מופחתת. זה עשוי להתבטא בדרכים שונות, כולל כאבחון קליני של פיברומיאלגיה. ככל שעומק השינה משתפר, הכאב עלול להתפוגג.
• פגיעה בצמיחה: ילדים הסובלים מהפרעות שינה לא מטופלות כמו דום נשימה בשינה חווים שינה עמוקה מופחתת, מה שפוגע בשחרור הורמון הגדילה. למרבה המזל, ברגע שטופלו ביעילות, ילדים אלה עשויים לחוות ריבאונד צמיחה.
• דמנציה: הצטברות של לוחות בטא עמילואידים בתוך רקמת המוח מאפיינת התפתחות ליקויי זיכרון ומחלת אלצהיימר. מחסור בשינה עמוקה והפרעה לתהליך ניקוי המוח מחלבונים אלה עשויים להאיץ את ההתנוונות הזו.

סביר להניח שמחסור בשינה עמוקה תורם גם לתפקוד לקוי של המערכת החיסונית ולסיכון לזיהומים שגרתיים, כגון הצטננות או שפעת, כמו גם סיכון למחלות כרוניות כמו מחלות לב וכלי דם ואפילו סרטן.

מילה מ- Wellwell

אם אתה מודאג מאובדן שינה עמוקה, שקול מה בשליטתך. נסה לייעל את העקביות של לוח השינה שלך, כולל סופי שבוע. צרו מקלט שינה אידיאלי, שמרו על חדר השינה כמרחב לשינה והעלמו את האלקטרוניקה המשבשת.

הימנע מתנומות וודא שאתה לא מבלה יותר מדי זמן בניסיון לישון (רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה כדי להרגיש מנוחה, אך מבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק לשבע עד שמונה שעות בלבד). צמצמו את צריכת הקפאין והימנעו מחומרים אחרים העלולים להפחית שינה עמוקה.

לבסוף, אם אתה חושד שיש לך הפרעת שינה כמו דום נשימה בשינה או נדודי שינה, קבל הערכה על ידי רופא מוסמך של מועצת המנהלים. שינויים פשוטים אלה עשויים להיות המפתח לסיום מחסור בשינה עמוקה, לקידום הרווחה והיתרונות הבריאותיים לטווח הארוך.