תוֹכֶן
- קבלת כמויות שינה קבועות ומספיקות
- אכילת ארוחות רגילות מאוזנות
- עיסוק בפעילות גופנית סדירה
- שמירה על משקל גוף בריא
- אי שימוש במוצרי טבק, כולל עישון או לעיסה
- שימוש באלכוהול באופן מתון או בכלל לא
ישנם טקסטים מאסיביים ומאות מאמרים שתוכל לקרוא על גורמים המשפיעים על רווחתך הגופנית. עם זאת, שישה שינויים באורח החיים הם אלה שיש להם את הראיות הטובות ביותר למקסימום אריכות החיים שלך.
קבלת כמויות שינה קבועות ומספיקות
קבלת שינה קבועה ומספקת היא הראשונה ברשימה שלנו מכיוון שהיא לרוב מופחתת בחשיבותה ביחס לתזונה ולפעילות גופנית. הקשר בין שינה ותוחלת חיים הוכח במחקרים רבים, אך מה שמפתיע אנשים מסוימים הוא שהקשר הוא עקומה בצורת U. במילים אחרות, שניהם מעט מדי ו יותר מדי שינה מעלים את התמותה (סיכון למוות).
סקירה משנת 2017 שפורסמה ב כתב העת של איגוד הלב האמריקני מצאתימשך השינה "האידיאלי" (זה שהיה קשור בסיכון הנמוך ביותר למוות מוקדם) היה 7 שעות בכל לילה.
ללא קשר למין או גיל, שינה טובה בלילה חשובה. שינה נותנת לגופך הזדמנות להתאושש ולהתחדש. לא זו בלבד שהיא טוענת את "הסוללות" הפתגמיות, אלא היא מטפלת בכל התפקודים המטבוליים הנדרשים על ידי הגוף, כמו התחדשות תאים ישנים, היפטרות מפסולת ותיקון נזקי תאים. לאלו שמוותרים על שינה דרושה כדי ללמוד, זכרו כי שינה חשובה ביצירת זיכרונות, וחוסר שינה מוביל לשכחה.
גם אם הכוונה שלך לישון טוב, מצבים רפואיים יכולים לפעמים להפריע. דום נשימה בשינה הוא מצב שיכול להגדיל מאוד את הסיכונים הבריאותיים. למרות שהמצב משפיע על מיליוני אמריקאים, הוא נחשב לא מאובחן מאוד. חלק מהסיבות היא שתופעות כמו נחירות והתעוררות של נשימה לאוויר לא תמיד קיימות, ודום נשימה בשינה יכול להופיע עם מספר סימנים ותסמינים מפתיעים. אם יש לך חששות, שוחח עם הרופא על שינה. לימודים כטיפולים (כגון CPAP והתערבויות אחרות) יכולים להפחית את הסיכון ולשפר את חייך.
שינויים בדפוסי השינה שלך יכולים להיות גם סימן לשינוי במצב הבריאותי שלך, אז פנה לרופא שלך לבדיקה אם משהו משתנה.
10 יתרונות של שינה טובהאכילת ארוחות רגילות מאוזנות
תזונה בריאה ומאוזנת יכולה לעזור לספק אנרגיה ולהפחית את הסיכונים למחלות כרוניות מובילות כגון מחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת וסרטן. זה יכול גם לעזור לך לשמור על משקל תקין. למחלות או מצבים מסוימים יש קשר מוכח עם תזונה ספציפית או אלמנטים תזונתיים.
במקום לקפוץ לדיאטת האופנה האחרונה, לעומת זאת, שינוי חיובי באורח החיים התזונתי הוא המעניק את ההגנה הגדולה ביותר. גורו של אכילת בריא לכל החיים, מייקל פולן, סיכם את המלצותיו באומרו: "תאכל אוכל. לא יותר מדי. בעיקר צמחים." מבין הצמחים האלה, יש לך את הסיכוי הטוב ביותר להשיג את חומרי הפיטונוטרים הדרושים לך על ידי אכילת קשת צבעים.
ובכל זאת, כדאי לקבל הדרכה בנושא מה לאכול יום יום, וזה עומד בבסיס רבים מאופנות הדיאטה הפופולריות. אם אתה תוהה מאיפה להתחיל, הדיאטה הים תיכונית עשירה ברבים מהמאכלים "הבריאים" ונמנעת מהרבה מהבחירות הפחות בריאות.
ככל שתעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית, כך הסיכון שלך לשלל מחלות יהיה נמוך יותר. העובדה שגישה תזונתית זו מועילה מגובה בסקירה של שנת 2018, בה נבדקו למעלה מ -12 מיליון בני אדם והסיכון ליותר מתריסר מחלות כרוניות. החוקרים מצאו כי בעקבות תזונה ים תיכונית פרופורציונאלית באופן הפוך לסיכון למצבים בריאותיים. כולל מחלות לב, שבץ מוחי, סרטן (באופן כללי) ומחלות נוירו-גנראטיביות.
חלק ממרכיבי הדיאטה הים תיכונית כוללים פירות וירקות (הרבה), אגוזים וזרעים, פירות ים, דגנים מלאים, טוֹב שמן זית כתית נוסף, ושפע עשבי תיבול ותבלינים. מזונות שאינם כלולים כוללים מזון מעובד מאוד, דגנים מזוקקים, שמנים מזוקקים ותוספת סוכר.
עיסוק בפעילות גופנית סדירה
שלושים דקות ביום של פעילות גופנית קבועה תורמת לבריאות על ידי הפחתת דופק, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם והפחתת כמות אובדן העצם הקשורה לגיל ולאוסטאופורוזיס. נכון להיום, מחסור בפעילות גופנית תורם ל -9% ממקרי סרטן השד ול -10% ממקרי סרטן המעי הגס באירופה.
סקירה לשנת 2017 ב אִזְמֵל נמצא כי השתתפות בפעילות גופנית מתונה ולא פנאי בכל יום הייתה בקורלציה עם סיכון מופחת למחלות לב ולתמותה כוללת ללא קשר להכנסה.
והכי חשוב, לא רק שפעילות גופנית יכולה להיות דרך בעלות נמוכה לשפר את בריאותכם (ואולי גם את תוחלת החיים), אלא שהיא יכולה אפילו לחסוך לכם כסף. חשבו: שוטפים את החלונות, מכסחים את הדשא, גורפים מדרכה ועוד. (חשוב לציין כי אנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים אינם צריכים לבצע רמת פעילות זו).
ברגע שעברת את גיל 65 הדרישות לא יורדות, ותוכל להפיק תועלת מהוספת תרגילי שיווי משקל ותרגילי גמישות.
אתה עשוי לתהות למה מתכוונים חוקרים בתרגיל אינטנסיבי. ישנן אפשרויות רבות, אך חשוב למצוא פעילויות שאתה נהנה ממנה ותמשיך לעשות כמו:
- גַנָנוּת
- הולכת בזריזות
- ריקודים סלוניים
- רכיבה על אופניים באיטיות על קרקע מישורית
- שחיית פנאי
שמירה על משקל גוף בריא
השמנה קשורה לתוחלת חיים קצרה יותר וגם לסיכון מוגבר למחלות כרוניות רבות. החדשות הטובות הן שרק עודף משקל מעט אינו מפחית את אורך החיים שלך, ולגבי מעל גיל 65 עדיף להיות בצד הגבוה של הנורמה מאשר בצד הנמוך.
מחקר שנערך בשנת 2018 (חלק ממחקר הלב של פרמינגהם) בדק את מדד מסת הגוף ותמותה לאורך תקופה של 24 שנים. (מדד מסת גוף רגיל הוא בין 19 ל 24.) לאנשים הסובלים מהשמנת יתר, אנשים שסבלו מ במדד מסת הגוף בין 30 ל -35 הייתה עלייה של 27% בתמותה, ולאלה שהיו בעלי מדד מסת גוף בין 35 ל -40 הייתה עלייה של 93%.
איזה משקל הוא אידיאלי? בקרב הסובלים מעודף משקל אך לא סובל מהשמנת יתר (היה עם אינדקס מסת גוף בין 25 ל -30), התמותה רק הוגברה בקרב אלו שעישנו. אנשים עם אינדקס מסת גוף על גָבוֹהַ בצד הנורמלי (למשל 24) הייתה התמותה הנמוכה ביותר.
אין שום קסם אמיתי כשמדובר בשמירה על (או הגעה) למדד מסת גוף רגיל. אכילת תזונה בריאה (לא יותר מדי והימנעות מקלוריות ריקות) והתעמלות יומי (גם אם מדובר בפעילויות מהנות כמו גינון) הם ה"סוד "האמיתי.
בעבר, אכילת ארוחת בוקר נלחצה כנדרש לבריאות מיטבית. המחקר משנה כעת את המחשבה הזו, ולצום לסירוגין (המשך 13 שעות ויותר בכל יום בלי לאכול) עשויים להיות יתרונות מסוימים. למרות שהרעיון והמחקר לגיבוי זה הם צעירים, צום לסירוגין עשוי לעזור לירידה במשקל ונראה לקבל יתרונות גם בהפחתת הסיכון לסרטן.
אם אתה מתקשה, שוחח עם הרופא שלך. אך זכור כי דיאטות אופנתיות אינן עובדות, והסיכוי הגדול ביותר שלך להצלחה טמון באימוץ דפוסי אכילה בריאים לטווח הארוך ועיסוק בפעילות גופנית קבועה לכל החיים.
10 דברים שצריך להפסיק לעשות אם אתה רוצה לרדת במשקלאי שימוש במוצרי טבק, כולל עישון או לעיסה
עישון מהווה למעלה מ -400,000 מקרי מוות בשנה בארצות הברית בלבד. נוסף על כך עוד 16 מיליון אנשים שחיים אך מתמודדים עם מחלה הקשורה לעישון. אם אתה רוצה לחיות חיים מהנים לאורך זמן לחיות, לא לעשן או ללעוס טבק.
רשימת המחלות והסרטן המיוחסת לעישון ארוכה, אך לעיתים חששות ארוכי טווח מעוררים שינוי פחות מאשר חששות מיידיים.
אם אתה מתקשה להפסיק, זה עשוי לעזור לחשוב על השלכות מיידיות. אולי העלות, או ההיבטים החברתיים של להיות מעשן בעת עישון נאסרו במקומות רבים.
או אולי ההשלכות באמצע הטווח יניעו אותך. אצל נשים (וגברים), העישון מאיץ את הקמטים. לגברים לא רק העורקים המספקים את הלב מושפעים מטבק. עורקים קטנים יותר באזור אחר בגוף נפגעים באופן דומה, וקיים קשר משמעותי בין עישון לבעיות זיקפה.
ארגז הכלים שלך להפסיק לעשןשימוש באלכוהול באופן מתון או בכלל לא
למרות ההייפ על יין אדום ואורך חיים יש לצרוך אלכוהול רק במתינות, ובשביל אנשים רבים, בכלל לא. יין אדום (במתינות) נמצא כמציע הגנה מפני מחלות החל ממחלות לב ועד מחלת אלצהיימר, אך אינך צריך לשתות יין אדום כדי לקבל את היתרונות הללו.
יין אדום עשיר בפלבנואידים, במיוחד ברזברטרול הפיטונוטרינטי. עם זאת, רזברטרול נמצא במיץ ענבים אדומים, ענבים אדומים ואפילו בוטנים.
צריכת אלכוהול מתונה (משקה אחד לנשים, שתיים לגברים) עשויה להוריד מחלות לב, אך הקשר בין אלכוהול לסרטן השד מציע כי יש להשתמש בזהירות גם בכמות זו. נשים שיש בהן שלוש משקאות בשבוע נמצאות בסיכון גבוה יותר ב 15% לסרטן השד והסיכון עולה עוד 10% לכל משקה נוסף שיש להן בכל יום.
רמות גבוהות יותר של אלכוהול יכולות להוביל לבעיות בריאות והתנהגות, כולל סיכון מוגבר ליתר לחץ דם, שבץ מוחי, מחלות לב, כמה סוגי סרטן, תאונות, אלימות, התאבדות ומוות באופן כללי.
כדי לחגוג רגע מיוחד, וכאשר נעשה במתינות - אחרי הכל, הרווחה הנפשית והחברתית מדורגת שם למעלה עם צריכה פיזית מתונה של אלכוהול, על ידי מי שאין להם בעיה עם אלכוהול ואינו נוטה שימוש לרעה באלכוהול, עשוי להיות חלק מאורח חיים בריא. כל עוד כל הנוכחים מבינים היטב את הסכנות שיש באלכוהול לפני ששותים לטוסט שלך.
מילה מ- Wellwell
שש ההתנהגויות הללו באורח החיים יכולות לעבור דרך ארוכה בהעלאת הסיכויים שתחיו חיים ארוכים ובריאים. אך אנו יודעים שחיים חורגים מבריאות טובה, ובריאות נפשית, חברתית ורוחנית חשובים באותה מידה. לתרגל ניהול מתח, לפתח תשוקה או תחביב ולפנק את עצמך לעיתים צריך להיות גבוה ברשימת המטלות שלך.
אולם גם כאשר אנשים עושים הכל נכון, לא תמיד ניתן להימנע ממחלות גופניות או מתח נפשי. אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות מאמינים כיום כי היכולת "להתגלגל באגרופים" של החיים, או להפגין חוסן, היא מיומנות שכולנו צריכים לטפח אם אנו רוצים לחיות את חיינו הטובים ביותר כיום.