כיצד לרדת במשקל עם IBS

תוֹכֶן

• בחר Low-FODMAP Produce
• בחר חלבון
• בחר שומנים בריאים
• חותכים את הפחמימות (הפשוטות)
• הימנע מג'אנק פוד ומאוכל מהיר
• תעל את המזונות הדיאטיים
• מלאי חטיפים ידידותיים ל- IBS.
• לשתות הרבה מים
• העז להיות שונה

האם אתה מתקשה לרדת במשקל כאשר נראה שמזונות בריאים מחמירים את IBS? זהו מקור תסכול נפוץ עבור אנשים המתמודדים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS). עם זאת, ירידה במשקל אינה חייבת להיות עשייה חסרת סיכוי.

יש עכשיו קרן זוהרת של תקווה. המדע סיפק לנו מידע מועיל לגבי אוכל, IBS וירידה במשקל. אתה יכול לנצל זאת כדי לא רק לרדת במשקל בהצלחה, אלא גם לייעל את בריאות העיכול והבריאות הגופנית הכללית שלך.

ייעוץ תזונה ודיאטה יכול להיות מבלבל. מומחה אחד יגיד לך דבר אחד, ואילו אחר אומר לך משהו אחר. ולפעמים אמונות ארוכות טווח לגבי ירידה במשקל מתגלות כשגויות.

אנו נבחן מספר אסטרטגיות בריאות לירידה במשקל המבוססות על מדע עדכני. אנו נתאים גם אותם כך שהם משתלבים יפה עם ניסיונותיך להשיג שליטה טובה יותר ב- IBS שלך.

בחר Low-FODMAP Produce

כולם יודעים שירקות ופירות ממלאים, מזינים ומשביעים וכי אכילה נוספת שלהם עוזרת לך לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה כמו רוב האנשים עם IBS, אתה עלול לחשוש שאכילת מזון צמחי מלא בסיבים תחמיר את הסימפטומים שלך כי זה בדיוק מה שקרה בעבר.

המדע כאן כדי לעזור להפחית את החששות הללו. יש אנשים שיש להם תגובה לאוליגו- תוססים, חד-סוכרים ופוליאולים (FODMAP), אוסף של פחמימות קצרות שרשרת שנמצאות במזונות רבים.

חוקרי הדיאטה דלי ה- FODMAP מאוניברסיטת מונש בדקו ירקות ופירות רבים. הם זיהו את אלה שרוב האנשים שיש להם IBS יכולים לסבול.

אתה יכול להתחיל את מאמץ ההרזיה שלך על ידי בחירת ירקות ופירות נמוכים של FODMAP כמו אבוקדו, בננות, כרוב ועגבניות. יתכן שתגלה שעם הזמן תוכל להרחיב מעבר לבחירות ה- FODMAP הנמוכות מבלי לעורר תסמינים.

אתה יכול להגדיל באופן משמעותי את צריכת הפירות והירקות הבריאים במעיים על ידי ניסיון לכלול תוצרת בכל ארוחה. קח שייק ירוק עם פירות יער או חביתה ירקות לארוחת הבוקר. תיהנו מסלט כארוחת צהריים או עם ארוחת הצהריים. ממלאים מחצית מצלחת ארוחת הערב בירקות.

לא משנה מה שתעשה, זכור כי ירקות ופירות גולמיים עשויים להיות קשים יותר למערכת העיכול שלך.

בחר חלבון

האם אתה כל הזמן נלחם בתשוקה? בחר חלבון על פני פחמימות.

חלבון אינו מעלה את רמות הסוכר בדם. זה אומר שזה לא גורם לקוצים ולנמוכים של האינסולין ששולחים אותך למצוא משהו לאכול כמה שעות אחרי הארוחה האחרונה שלך. חלבון נוטה גם להיות קל לעיכול ולכן לא צפוי לגרום לתסמיני ה- IBS שלך.

מקורות חלבונים בריאים כוללים:

• בשר בקר
• עוף
• ביצים
• אֱגוֹזִים
• בשר חזיר
• פירות ים
• זרעים
• טופו, טמפה, סייטן (לאנשים שאין להם מחלת צליאק)
• יוגורט

כדי להפחית את הסיכון לחשיפה לדברים שאינם טובים לפלורת המעיים שלך בחר במידת האפשר מוצרים מן החי ללא מרעה, ללא אנטיביוטיקה.

צריכת חלבון מספקת יכולה להיות אתגר אם אתה צמחוני עם IBS. למרבה המזל, חוקרי FODMAP מצאו שטופו, טמפה וסייטן נסבלים היטב. חומוס משומר ועדשים משומרים ניתן לאכול בכמויות קטנות אם הם נשטפים היטב.

בחר שומנים בריאים

הבעיה בתזונה דלת שומן היא פי שלושה:

• יצרני מזון החליפו את השומן במוצרים בסוכר ובפחמימות מזוקקות. שני אלה גורמים לקוצים של אינסולין שמובילים לתשוקה ועליה במשקל, כמו גם מגבירים את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.
• גופנו - במיוחד המוח שלנו - זקוק לשומן על מנת לתפקד היטב.
• שומן מוסיף טעם למזון ומגביר את תחושת הסיפוק שלנו לאחר הארוחה. כשאתה מרוצה, אתה באופן טבעי מצמצם את הגיחות האלה לארון החטיפים.

תאבד את החשש ששומנים ישמין אותך והוסף אותם לתזונה היומית שלך. חשוב לזכור שלא כל השומנים נוצרים שווים. שומני טרנס נמצאים במזונות מעובדים רבים וקשורים להעלאת הסיכון למחלות לב.

נסו להימנע גם ממזונות המכילים שמנים המאושרים בחלקם. הסיכונים והיתרונות של שומנים רוויים שנמצאים בדברים כמו בשר אדום וחמאה - הם נושא שעומד לדיון, אז שאל את הרופא שלך.

מאכלים מטוגנים ושומניים צפויים מאוד להקל על תסמיני ה- IBS שלך. מצד שני, שומן בריא צריך להיות נסבל היטב ויעשה עבודה נהדרת בטיפוח פלורת המעיים שלך.

מקורות טובים לשומן בריא

דג

למרות שרוב הדגים מהווים מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 בריאות, חלקם בריאים יותר מאחרים:

• אוכלים: אנשובי, סלמון וסרדינים
• הימנע: דג דג גדול כמו דג חרב או כריש מאקו, בגלל מזהמים כימיים

זרעים ידידותיים ל- IBS

אלה עשויים להיות טובים יותר עבור עצירות IBS השולטת (IBS-C):

• זרעי פשתן
• זרעי צ'יה

אגוזי FODMAP נמוכים

אלה מושלמים לחטיפים קלים ותוספות טעימות על מנות שונות:

• אגוזי ברזיל
• אגוזי מקדמיה
• פקאנים
• אֱגוזי מלך

שמנים

זכור זאת בעת בישול מכיוון שהם דרך טובה להכניס שומנים בריאים לכל ארוחה:

• שמן קוקוס
• שמן זית

ליצר

תיהנו מאלה לבד או הוסיפו אותם למנות האהובות עליכם:

• אבוקדו (מנה של 1/8 פרי שלם היא FODMAP נמוכה)
• זיתים

חותכים את הפחמימות (הפשוטות)

סוכר ופחמימות מזוקקות - הפחמימות הפשוטות - נמצאים לכאורה בכל מקום. הצורה הנפוצה ביותר של פחמימות מזוקקות היא קמח חיטה, שהוא קמח שהסירו את שכבת הסובין החיצונית שלו.

קמח לבן, ושותפו לפשע - סוכר - ניתן למצוא בלחמים, פסטות, עוגות, עוגיות, סופגניות ומזון מעובד. כל הדברים האלה ממלאים תפקיד גדול בתזונה של רוב האנשים בחברה המערבית.

עם זאת, סוכר ופחמימות מזוקקות גורמים לנו לחלות. השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת נקשרו ישירות לדיאטות עתירות סוכר ופחמימות מזוקקות.

כאשר אנו אוכלים סוכר ופחמימות מזוקקות, רמות הסוכר בדם עולות במהירות. זה גורם לבלב שלנו לשלוח אינסולין. אינסולין עושה עבודה נהדרת בפינוי עודפי הסוכר בדם (גלוקוז), אך הוא עושה זאת על ידי אריזתו לתאי השומן וכלי הדם שלנו.

זו הסיבה שפחמימות מזוקקות תורמות להשמנה ולמחלות לב. לאחר פינוי הגלוקוז, הגוף שולח את הקריאה לעוד. זה מעורר חשק למזונות פחמימות מזוקקים יותר, שהם הקושי של דיאטנית. עם הזמן מתפתחת עמידות לאינסולין, מה שמגדיל את הסיכון למחלות לב וסוכרת.

הגבלת פחמימות מזוקקות היא אחת ההמלצות הקשות ביותר. עם זאת, רירית הכסף היא כי חיתוך פחמימות מזוקקות עשוי להשפיע לטובה מאוד על תסמיני ה- IBS שלך.

חיטה, במיוחד, נקשרה ל- IBS משתי סיבות:

• חיטה מכילה גלוטן, חלבון שאינו יכול להיות נצרך כלל על ידי מי שחולה בצליאק. חולי IBS נחשבים בסיכון גבוה יותר למחלת צליאק. גם אם אין לך מחלת צליאק, ההשערה היא כי מקרים מסוימים של IBS נחשבים כתוצאה מרגישות לגלוטן.
• חיטה מכילה פרוקטנים, אחת מפחמימות ה- FODMAP אשר נקשרו לגרימת תסמיני עיכול לא רצויים אצל אנשים הסובלים מ- IBS.

עשו כמיטב יכולתכם לחתוך סוכר ופחמימות מזוקקות. עשויים לחלוף מספר ימים עד שגופך יפסיק לשלוח אותך למאכלים המתוקים והמתוקים האלה. ברגע שאתה יורד מ"רכבת התשוקה ", רמות האנרגיה שלך יתייצבו ואתה תרגיש מרוצה יותר בין הארוחות. אתה תעשה שירות מצוין עבור הבריאות הכללית שלך. פלורת המעיים שלך תודה גם לך!

להצלחה בהרזיה, זה בסדר לאפשר לעצמך טיפול מפעם לפעם. עם זאת, שימו לב היטב איך זה גורם לכם להרגיש ומה זה עושה לתשוקה שלכם בהמשך.

הימנע מג'אנק פוד ומאוכל מהיר

מאכלים נוחים עשויים להיות טובים לחיסכון בזמן ולשורות התחתונות הארגוניות, אך הם רעים מאוד מאוד לבריאותכם.

מזון מעובד, מזון זבל ומזון מהיר מלאים בסוכר, בפחמימות מזוקקות, בשומנים לא בריאים ובכל מיני כימיקלים (תוספי מזון, צבעי מאכל, מייצבי מזון). כל זה יכול לתרום גם לעלייה במשקל וגם לתסמיני IBS - שני הדברים שאתה מחפש להימנע מהם.

הפיתרון הוא לאכול אוכל שלם במידת האפשר. מזון מלא כולל ירקות, פירות, אגוזים, זרעים ומוצרים מן החי.

• מבשלים בבית במידת האפשר. בישול ביתי מאפשר לך להיות בשליטה מוחלטת על מה שאתה אוכל.
• חנות בהיקף הסופרמרקט. הימנעו ממאכלים המגיעים בקופסאות ובעלי חיי מדף ארוכים. אלה מלאים לעתים קרובות בחומרים משמרים שעשויים להיות טובים ליצרן המזון אך אינם טובים לגופך.
• תאכל רק מאכלים שסבתא רבתא שלך הייתה מזהה. אם היא לא הייתה מזהה אותו כמזון, איך היית מצפה שמערכת העיכול שלך תעשה זאת?

תעל את המזונות הדיאטיים

מפרסמי מזון אוהבים לפתות אתכם עם סודה דיאטטית ואריזות החטיפים הקטנות האלה של 100 קלוריות. עם זאת, מזונות אלה אינם מציעים מעט תזונה.

מה שהם כן מציעים זה הרבה מהמרכיבים הלא בריאים שדיברנו עליהם. זה כולל פחמימות מזוקקות וכימיקלים במזון. כדי להחמיר את המצב, רובם מכילים ממתיקים מלאכותיים.

ממתיקים מלאכותיים עשויים לספק באופן זמני את השן המתוקה שלך, אך הם מרמים את גופך. אלה עלולים להשאיר אותך בסיכון לתשוקה מכיוון שגופך מבקש לקבל תזונה אמיתית. בנוסף, כמה ממתיקים מלאכותיים עלולים לגרום לתסמיני IBS, במיוחד גזים ונפיחות.

מלאי חטיפים ידידותיים ל- IBS.

מיתוס תזונתי נוסף הוא שכדי לרדת במשקל, חייבים להיות רעבים. כמו המיתוס על שומנים, גם זה יכול להחזיר אש כיוון שמחסור יכול להוביל לבינג.

תוכלו להצליח יותר בירידה במשקל אם תאכלו ארוחות מזינות על בסיס קבוע ו שיהיה לכם חטיפים בריאים באותם זמנים בהם יש לכם אוכל.

חטיפים ידידותיים ל- IBS

• אגוזים עם FODMAP נמוך כמו אגוזי ברזיל, מקדמיה, אגוזי פקאן ואגוזי מלך)
• מקלות גבינה נמוכים מסוג FODMAP כמו צ'דר ומוצרלה
• פירות עם FODMAP נמוך כמו בננות, אוכמניות, מלון, תפוזים, אננס, פטל ותותים

לשתות הרבה מים

כל תא בגופנו זקוק לכמויות נאותות של מים כדי לתפקד היטב. בחיינו העמוסים, רבים מאיתנו מזניחים לוודא שאנחנו שותים מספיק מים. אנו נוטים גם לא להיות בקנה אחד עם אותות גופנו כי אנו זקוקים ליותר מים.

מה שעלול לקרות הוא שאנחנו חושבים שאנחנו רעבים, כשאנחנו באמת סתם צמאים. אז לפני שאתם הולכים לנשנש, שתו כוס מים מלאה ותראו מה קורה. אולי בכל זאת לא באמת היית זקוק לחטיף הזה ותוכל לחכות לארוחה הבאה שלך כדי לאכול שוב.

שתייה מרובה של מים תעזור ל- IBS שלך:

• אם אתה נוטה לעצירות (IBS-C), שתיית מים מספקת תסייע לשמור על הצואה שלך רכה. כשאתה לא שותה מספיק מים, הגוף שלך מפצה על ידי משיכת מים מהצואה, ותורם לצואה קשה.
• אם אתה נוטה לשלשול IBS השולט (IBS-D), המים שתשתה יעזרו להחליף את המים שאובדים במהלך פרקי השלשול.

העז להיות שונה

אנשים רבים שיש להם IBS מקוננים על העובדה שהם לא יכולים לאכול כמו כולם. זה דבר טוב.

בעולם המערבי, האדם הממוצע אוכל דיאטה מאוד לא בריאה.מצא את רירית הכסף ב- IBS שלך והזין את גופך במזונות שלמים בריאים ומזינים, ירקות, פירות, חלבון מן החי ושומנים בריאים.

זה יכול להיות שהצלחת שלך נראית שונה מאוד מחבריך, או שהבחירות שלך מוגבלות למדי בסעודה בחוץ או במפגשים חברתיים. אבל, גופכם יגמל אתכם בירידה במשקל, באנרגיה משופרת, במערכת עיכול שקטה יותר ובסיכון מופחת למחלות כרוניות. מי יודע, אולי תתחילו לגרום לחברים ובני משפחה לאכול יותר כמוכם!