תוֹכֶן
למרות שזה יכול להיות יעיל למדי, דיאטה נמוכה FODMAP עבור IBS יכול להיות מאתגר לעקוב. זה נכון במיוחד עבור אנשים שהם צמחונים או טבעונים. אם זה אתה, יתכן ושמת לב שרבים ממזונות הבסיס שלך מופיעים ברשימת המזונות העשירים ב- FODMAP. אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להצליח בדיאטה. בואו נדבר על כמה טיפים לעקוב בהצלחה אחרי הדיאטה תוך נאמנות לערכים של עצמכם.לעבוד עם איש מקצוע שהוכשר
אחד העקרונות הבסיסיים של הדיאטה הוא ההמלצה לעבוד עם איש מקצוע בדיאטה. בהתחשב בכך שאתה אוכל באופן שונה מרוב האוכלוסייה, אתה כבר יודע כמה קשה לפעמים יכול להיות לגשת למזון שמתאים לך. עם דיאטת ה- FODMAP הנמוכה, כעת יש לך מערך שלם אחר של מגבלות שיש לדאוג לך. אבל, אתה לא צריך לעשות את זה לבד! עבודה זו לצד זו עם מישהו שיש לו ידע עמוק בתזונה יכולה לעזור לך להבין מה לאכול בכל המצבים השונים שאתה עלול למצוא עצמם. איש מקצוע בדיאטה יכול גם לעזור לך להבטיח שאתה אוכל תזונה מעוגלת היטב ולא מפספסת חומרים מזינים חיוניים.
אפליקציית דיאט Low-FODMAP של אוניברסיטת מונאש היא המקור העדכני ביותר למידע לגבי תכולת FODMAP במזון. מזון חדש נבדק ללא הרף. האפליקציה יכולה לעזור להדריך אתכם למגוון הרחב ביותר של ירקות המותרים בשלב החיסול של הדיאטה.
זכור לשמור על בדיקות חוזרות
דיאטת ה- FODMAP הנמוכה אינה מיועדת להיות דיאטה ארוכת טווח. לאחר שהייתם בשלב החיסול לתקופה של כארבעה שבועות, תתחילו בתהליך הכנסת המזונות הישנים לתזונה כדי להעריך את יכולתכם לסבול אותם. פירוש הדבר שתוכלו לגלות שאתם מסוגלים ליהנות ממאכלים עיקריים המועדפים עליך גם אם הם עשירים ב- FODMAP.
שימו לב לחלבון
עם הגבלה של קטניות רבות, דיאטת ה- FODMAP הנמוכה עשויה להפוך אותה למאתגרת לענות על צרכי החלבון שלך. לצמחונים של לקט-אוו יש יותר אפשרויות FODMAP נמוכות מאשר לטבעונים כמו ביצים, חלב ללא לקטוז וסוגים רבים של גבינה נחשבים לנמוכים ב- FODMAPs. להלן מספר מקורות חלבונים צמחיים המסווגים כ- FODMAP נמוך:
מוצרי סויה: פולי סויה, קמח סויה וחלב סויה הם כולם אוכלים עתירי FODMAP, אך טופו, טמפה וסייטן (שאינם צליאק בלבד) מותרים בשלב החיסול. תוכלו ליהנות מחלב המיוצר מחלבון סויה אם יש לכם גישה אליו.
קטניות אחרות: כמו פולי סויה, רוב הקטניות עשירות ב- FODMAP. עם זאת, כמויות קטנות של שעועית חמאה משומרת (1/4 כוס), חומוס (1/4 כוס), עדשים (1/2 כוס) ושעועית לימה (1/4 כוס), מותרות אם הם נשטפים היטב. מתברר ש- FODMAPs נשלפים מהקטניות האלה כאשר הם משומרים. ניקוז ושטיפה שוטפים מספיק את ה- FODMAP המטריד, כך שאפשר יהיה ליהנות מהם גם כשאתה בשלב החיסול של הדיאטה.
תחליפי חלב: בנוסף לחלבון הסויה שהוזכר לעיל, תחליף החלב הלא חלב הטוב ביותר שלך עשוי להיות חלב המפ, שנמצא נמוך ב- FODMAPs. חלב שקדים נבדק ונמצא כי הוא נמוך ב- FODMAP אך אינו בהכרח מקור טוב לחלבון.
דגנים: קינואה עשויה פשוט להפוך לדגן שלך מכיוון שהוא מקור טוב לחלבון ונחשב לנמוך ב- FODMAPs.
אֱגוֹזִים: אגוזים הם מקור קל לחלבון צמחי. אתה יכול ליהנות מהם בשלמותם או בכמויות קטנות כחמאת אגוזים (כל עוד אין מרכיבים אחרים בעלי FODMAP גבוה). להלן מספר אפשרויות נמוכות של FODMAP:
- שקדים (מגבלה 10)
- אגוזי ברזיל
- אגוזי לוז (מגבלה 10)
- אגוזי מקדמיה
- בוטנים
- פקאנים
- צנוברים
- אֱגוזי מלך
זרעים: זרעים יכולים להכיל גם רמות שונות של חלבון. הדברים הבאים נחשבים ל- FODMAP נמוך:
- זרעי צ'יה
- פרג
- זרעי דלעת
- שומשום
- זרעי חמניות
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט