ארוחות הצהריים הטובות ביותר לסוכרת

תוֹכֶן

• יחס מקרונוטרינטים
• ארבעה רכיבים של ארוחה ידידותית לסוכרת
• אוכל בחוץ
• הכנת ארוחות

ארוחת הצהריים יכולה להיות אתגר מיוחד לאנשים עם סוכרת: לעתים קרובות ארוחת הצהריים נאכלת בחיפזון במנוסה או בשולחן, מה שהופך את זה ליותר מדי קל לפנות למזון מהיר או פיצה עמוסי פחמימות.

עם זאת, אכילת ארוחת צהריים בריאה היא חיונית לניהול סוכרת, שמירה על רמות הסוכר בדם וגיוון צריכת התזונה. זה אולי נשמע הרבה, אבל היה סמוך ובטוח שארוחת צהריים בריאה לא צריכה להיות קשה להשגה, אפילו לא בימים העמוסים ביותר.

יחס מקרונוטרינטים

חומרים מזינים-חלבון, שומן ופחמימות מספקים לגוף אנרגיה. לניהול סוכרת, זה יכול להיות מועיל להפחית את צריכת הפחמימות שלך כדי להפחית את קפיצות הסוכר בדם.

לכל אחד יש צרכים שונים כשמדובר במרכיבי תזונה. גורמים כמו גיל, מין, רמת פעילות, בקרת גלוקוז בדם ומשטר תרופתי יכולים להשפיע על איזון המרכיבים התזונתיים המתאים לך. חשוב לעבוד עם תזונאי או מחנך מוסמך לסוכרת כדי לקבוע את היחס האישי שלך. משטר מותאם אישית יכול לעזור לך להשיג את יעדי הטיפול הספציפיים שלך, ורוב הביטוחים צריכים להחזיר טיפול תזונתי בסוכרת.

האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) קובעת כי אין פירוט אידיאלי של חומרים מזינים מקרוני בין פחמימות, שומן וחלבון לאנשים הסובלים מסוכרת, וכי יש להתאים אישית את תכניות הארוחות בכדי לשלב מטרות קלוריות, ירידה במשקל ומטבוליזם של האדם. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

חשוב להכיר בכך שלא כל חומרי המזון נוצרים שווים. מזון מעובד מאוד שנמצא לעיתים קרובות בארוחות צהריים מסורתיות כגון ארוחות צהריים, לחם לבן, מרקים משומרים ויוגורטים ממותקים דלים בצפיפות תזונתיים - מה שהופך אותם למלאים אך חסרים חומרים מזינים המצויים במזונות לא מזוקקים, כמו דגנים מלאים וירקות עליים.

פחמימות

כשאתם מתכננים ארוחת צהריים ידידותית לסוכרת, חפשו פחמימות איכותיות ועשירות בסיבים כדי לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם. ה- ADA ממליץ לאנשים עם סוכרת לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ליום (הכמות הסטנדרטית המומלצת למבוגרים בכלל האוכלוסייה). מקורות אידיאליים הם שעועית ועדשים, ירקות, פירות ודגנים מלאים.

שיפור ארוחת הצהריים שלך פשוט כמו להחליף בחירות חכמות. אחת האסטרטגיות היא לשלב במודע מזונות עשירים בסיבים, כמו בטטה, קינואה, אורז חום, שיבולת שועל ודגנים מלאים. מאכלים אלה נחשבים כולם כ"פחמימות מורכבות "- כלומר, לוקח יותר זמן להתפרק ולחילוף חומרים בגלל מבנה העמילן המורכב שלהם. התמוטטות איטית זו מסייעת להימנע מלהציף את זרם הדם שלך בגלוקוז בבת אחת. מחקרים מראים כי סיבים מוגברים בתזונה יכולים להיות בעלי השפעות מתונות בהפחתת A1C.

4:18

איך מכינים קערת בוריטו נטולת טורטיות

במצב רוח לכריך? נסו כריך חתוך קר על לחם מלא עם חסה, עגבניה ופלפלים אדומים פריכים ומריחת חומוס להוסיף תוספת סיבים וחלבון. יוצאים להמבורגרים? בקש שום לחמניה או בחר במקום לעטוף חסה כדי לשמור על ספירת הפחמימות נמוכה. אם אתם אוכלים בבית, קערת שיבולת שועל מלוחה עם ביצים ותרד, בטטה ממולאת כרוב, או מרק בקר ואורז חום הם אפשרויות נהדרות אחרות שישאירו את רמת הסוכר בדם מאוזנת.

הלחם הטוב ביותר לאנשים עם סוכרת

חֶלְבּוֹן

חלבון רזה, כולל דגים, עוף, הודו, ביצים, שעועית, טופו, אגוזים וזרעים הוא הימור בריא לארוחת צהריים מאוזנת. אם אתם יוצאים לאכול, חפשו סלטים עם חלבון, כמו סלט קוב עם הודו וביצים קשות, או סעו למסעדה ידידותית לצמחונים, בה תוכלו לבחור שעועית או טופו כחלבון העיקרי שלכם.

אכילת חלבון ממקורות מזון ללא ספק מייצרת יתרונות בריאותיים לאנשים. עם זאת, אין סטנדרט קבוע לגבי כמות החלבון שאנשים עם סוכרת צריכים לצרוך מדי יום, לכן חשוב לעבוד עם הרופא שלך או עם מחנך מוסמך לסוכרת כדי לקבוע את יעדי החלבון היומיים שלך.

נסה חביתה של ירקות עם סלט צדדי, תבשיל גרגרי חומוס או סלט עוף תות כאופציות בריאות, ארוזות בחלבון.

שמן

שומן חיוני לייצור הורמונים, לתפקוד הלב והמוח, לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן ולשלמות המבנית של כל קרום תאי בגוף. תזונה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים צמחיים כמו אבוקדו, זיתים ואגוזים עשויה גם לסייע בשיפור חילוף החומרים בסוכר בדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.

מצד שני, מזון מעובד המכיל שומני טרנס (נמצאים לפעמים במאפים יציבים מדף) וכמויות גבוהות של שומנים רוויים (שנמצאים במוצרים מן החי ובמחלב חלב מלא ומזון מעובד בכבדות כגון נקניקיות) יכולים להיות יותר מכשול מאשר מועיל אם אתם מתמודדים עם סוכרת, בגלל הלחץ שהם מפעילים על מערכת הלב וכלי הדם. הימנע או הגבל מאכלים אלה ובמקום בחר חלב דל שומן דגים, בשרים רזים ומזונות הנמצאים הכי קרוב למצבם הטבעי.

דגים הם אופציה נהדרת למקור שומן בריא. ה- ADA ממליץ לצרוך דגים שומניים כמו סלמון, אנשובי, מקרל וסרדינים בממוצע פעמיים בשבוע. ארוחת הצהריים היא זמן נהדר לעבוד בהמבורגרים סלמון, עוגות סלמון עם איולי שמיר, או סלט קיסר ועליו עוף.

ארבעה רכיבים של ארוחה ידידותית לסוכרת

העסקת רשימת ביקורת מנטלית היא דרך חכמה לוודא שאתה שומר על תשומת לב למה שיש בפועל שלך. כלי זה יכול להיות שימושי גם כשאתה מכין ארוחת צהריים בבית וגם בעת עיון בתפריט במסעדה.

שמור בראשך את ארבעת המרכיבים העיקריים של ארוחה ידידותית לסוכרת (שלושת המרכיבים התזונתיים בתוספת ירקות):

• סיבים (שיבולת שועל, חיטה מלאה, אורז חום, קינואה)
• חלבון רזה (עוף, הודו, ביצים, דגים, שעועית או טופו)
• שומנים בריאים (שמן זית, אבוקדו, חמאה המוזנת בעשב)
• ירקות, במיוחד ירקות עלים כהים

תכניות ארוחות לסוכרת מסוג 2

אוכל בחוץ

כשאתה ממהר, ללכת לנסיעת הדרך הקרובה ביותר או לקחת טייק הוא לפעמים האופציה היחידה שלך. אומנם טייק או מזון מהיר עמוס בשומן רווי, פחמימות מזוקקות ותוספת סוכר עשויים שלא להיות הבחירה האידיאלית עבור אנשים עם סוכרת, אך ישנם פריטי תפריט ידידותיים יותר לסוכרת מאחרים. אלה כוללים סלטים עם עוף בגריל (ולא מטוגן), פירות או מרק בצד במקום צ'יפס, ומים או תה קר לא ממותק במקום סודה או סודה דיאטטית.

בנוסף, כדאי לשים לב למנות כשאוכלים בחוץ. אם אתה מזמין ארוחה מלאה עם צדדים, חלק את כל חלק הארוחה לחצי ושמור את השאר למחר, או השתמש בשיטת הצלחת, בה מחצית הצלחת שלך שמורה לירקות, רבע שמור לחלבון רזה, ו רבע שמור לפחמימות מורכבות.

טיפים לשמירה על מנות בבדיקה

כשאתה יוצא לאכול ולא מצליח לשקול את האוכל שלך, או אם אתה מבשל בבית ואין לך גישה לסולם מזון, זה יכול להיות מועיל לדעת כיצד לאמוד חזותית את מידות המנות. אתה יכול להשתמש בידיים שלך כרמזים חזותיים:

• מנות דגנים צריכות להיות בערך 1/2 כוס בערך כמו שישתלבו ביד אחת.
• חלקים של חלבון רזה צריכים להיות סביב הסימן של 3 גרם, שנראה שווה ערך לגודל המשוער של כף היד הפתוחה שלך או חפיסת קלפים.
• מנת שומנים כגון שמן זית או חמאה היא בדרך כלל כפית אחת והיא שווה מבחינה חזותית לחלק העליון של האגודל.

אפשרויות סוכרת ומזון מהיר

הכנת ארוחות

הכנת ארוחות מבעוד מועד היא דרך קלה תמיד לקבל אפשרויות ארוחת צהריים בריאות. חצבו כמה שעות בסופי שבוע לתכנון מתכונים, טיול מכולת ובישול. להלן מספר טכניקות להכנת ארוחות לנסות:

• תדליק את התנור שלך: צלו מגש נייר אפייה אחד של ירקות כמו ברוקולי, בצל אדום ונבטי בריסל, פשוט הושלכו לשמן זית ומלח ופלפל. צלו נייר אפייה שני עם החלבון שלכם במשך השבוע, כמו פילה סלמון או ירכי עוף.
• מערבבים רוטב או שניים: אם מחכים לכם רטבים ורטבים במקרר, תוכלו לעזור לכם להכין ארוחה מכל דבר. נסו רוטב סלט לימוני או פסטו בזיליקום.
• לכו על הדגנים: הכנת סיר גדול של אורז חום, שיבולת שועל, קינואה או דגנים אחרים יכולה לשמש בסיס ארוחות נהדר למשך שלושה עד חמישה ימים. פשוט מלאו מעט ירקות וחלבון וקיבלתם ארוחה. החלף את הגרגירים שלך מדי שבוע למגוון.
• ספרו על שאריות: כפלו מתכונים ואכלו שאריות לארוחת הצהריים למחרת, או הקפיאו את העודף ושמרו לארוחת ערב בשבוע הבא.

מדריך להכנת ארוחות והקפאה

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל