תוֹכֶן
מה בתפריט שלך לארוחת הצהריים היום? אם אתה כמו רוב האנשים, קרוב לוודאי שתתפוס משהו מהיר או תביא את אותו מצרך צהריים ישן שאתה אוכל כל הזמן. בין אם החלטתם לאכול בחוץ או להביא ארוחת צהריים מהבית, יש כמה אפשרויות בריאות ונגישות בקלות כדי להפוך את המעבר לדיאטת אינדקס גליקמי נמוכה (GI) מעט קל יותר.מרקים
מרקים הם אופציה נהדרת לארוחת צהריים. לא רק שאתה יכול למצוא מרק ברוב תפריטי ההוצאה, אלא שאתה יכול להכין בקלות סיר גדול של מרק בסוף השבוע ולהקפיא מנות בודדות כדי לחסוך למועד מאוחר יותר. נסה להקפיא מרק במנות של כוס אחת בשקיות נפרדות כדי להקל על ההפשרה והחימום. כל שעליך לעשות הוא לשלוף שקית אחת בבוקר ובצהריים, לתקוע אותה בכלי בטוח למיקרוגל עד שהוא מתחמם.
עדשים, ירקות, מינסטרונה, עוף עם פסטה מחיטה מלאה או אורז חום, ומרק אפונה הם כל אפשרויות GI נמוכות במיוחד. תרצו להימנע ממרקים על בסיס שמנת בשל כמויות השומן הרוויות והקלוריות הגבוהות שלהם. זה נכון במיוחד אם יש לך תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) מכיוון שיש לך סיכון גבוה יותר לפתח לחץ דם גבוה ומחלות לב.
סלטים
סלטים, תלוי מה שמים בהם, הם בחירה בריאה מאוד. התחל עם חסה צפופה מזינים, כמו תערובת קפיץ או תרד, וערום על הירקות שבחרת. בעוד שלחסה של קרחון אין GI גבוה, יש מעט מאוד תועלת תזונתית לאכילה. תוכלו לקבל עוד הרבה ויטמינים, מינרלים וחומרי מזון על ידי החלפת תרד או חסה אחרת בצבע ירוק כהה. עגבניות, מלפפונים, פלפלים, פטריות, ברוקולי וגזר הם תוספות נהדרות לכל סלט. אתה רוצה להגביל גבינה, חתיכות בייקון וקרוטונים, עשירים בשומן. אל תהסס להוסיף פירות קצוצים, כמו תפוזים, אשכולית, תפוחים או פירות יער, עוף בגריל, אגוזים ושעועית או קטניות לתוספת חלבון, קראנץ 'ומתיקות.
חשוב לקחת בחשבון גם רוטב לסלט כשאתם מכינים או מזמינים סלט. מקל עם תערובת פשוטה של שמן זית וחומץ בלסמי כדי להלביש את הסלטים במקום רוטב בבקבוקים עתירי שומן וסוכר. או, אפילו יותר טוב, אתה יכול להכין בקלות רוטב משלך עם מרכיבים טריים כמו לימון, שום ותפוזים.
כריכים
מכינים אותו בקלות בבית ומובאים לעבודה או נמצאים במעדניות מקומיות, וכריכים מספקים הרבה אפשרויות אינדקס גליקמי נמוך. יהיה עליכם להחליף את הלחמניות או הלחם הלבן ב 100% חיטה מלאה או לחם מונבט. נסו גבינה ושינקן, שהוא בשר רזה מאוד, או הודו וגבינה, או סלט טונה או ביצה. אל תהסס להעמיס את הכריך עם חסה, עגבניות וירקות אחרים, אם קיימים. במקום שקית צ'יפס, בחרו פירות או ירקות חתוכים, כוס מרק או סלט צדדי. הפכו את חמאת הבוטנים והג'לי המסורתיים למעט בריאים יותר על ידי שימוש בפירות חתוכים טריים כמו דובדבנים או תותים במקום ג'לי.
שאריות ארוחת ערב
הכנת ארוחת הצהריים בבית מבעוד מועד היא חלופה מצוינת להזמנה במשרד. לא רק שתזכו לארוחה בריאה יותר, אלא גם תחסכו הרבה מזומנים. בנוסף להביא מנות שאריות מארוחת הערב אמש (הכינו מתכון כפול למנות נוספות במהלך השבוע), תוכלו גם לבשל כמה חזה עוף, בגריל או מוקפץ בכמות מינימלית של שמן, לשימוש במהלך השבוע . הוסיפו את העוף לכמה ירקות קפואים ורוטב סויה להקפצה מהירה, או השתמשו ברוטב ובגבינה דלת שומן לפרמזן עוף בסיסי, או הוסיפו אותו לסלרי קצוץ ואגוזים וקצת מיונז קליל לסלט עוף טעים.
לתכנן מראש
בין אם החלטתם לאכול בחוץ או לבשל בבית, תכנון הארוחות הוא חובה. קח כמה דקות כל ערב להכין את ארוחת הצהריים הבריאה שלך ולארוז אותה ליום המחרת. בדרך זו, אם אתם מאחרים למחרת בבוקר, ארוחת הצהריים מוכנה לצאת לדרך ואינכם נאלצים לסעוד במשהו לא בריא. אם אתם מתכננים לאכול בחוץ, חקרו תפריטי אוכל במסעדות המקומיות שלכם כדי שתדעו למה לצפות כשאתם מגיעים.