עזרי השינה של מלטונין הולכים וגוברים, כאשר 3 מיליון אמריקאים השתמשו בהם בשנת 2012, על פי סקר ארצי של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן. אם אתם ביניהם או שוקלים מלטונין לשינה, זה חכם להבין בדיוק איך המלטונין עובד.
“הגוף שלך מייצר מלטונין באופן טבעי. זה לא גורם לך לישון, אבל ככל שרמות המלטונין עולות בערב זה מכניס אותך למצב של ערות שקטה שעוזרת לקדם שינה ", מסביר מומחה השינה של ג'ונס הופקינס לואיס פ 'בואנבר, דוקטורט, C.B.S.M.
"גופם של רוב האנשים מייצר מספיק מלטונין לשינה בכוחות עצמם. עם זאת, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט כדי להפיק את המירב מייצור המלטונין הטבעי שלכם, או שתוכלו לנסות תוסף על בסיס קצר טווח אם אתם חווים נדודי שינה, רוצים להתגבר על ג'ט לג או אם ינשוף לילה זקוק להגיע לישון מוקדם יותר ולהתעורר מוקדם יותר, למשל לעבודה או ללימודים. "
אם ברצונך לרתום את ההשפעות המעוררות שינה של מלטונין, בואנבר ממליץ לנקוט בצעדים אלה.
עבוד עם האותות המעוררים שינה של מלטונין ולא נגד.
"רמות המלטונין עולות כשעתיים לפני השינה", אומר בונובר. "צור תנאים אופטימליים עבורו כדי לבצע את עבודתו על ידי שמירת האורות נמוכים לפני השינה. הפסק להשתמש במחשב, בסמארטפון או בטאבלט שלך - האור הכחול והירוק ממכשירים אלה יכול לנטרל את השפעות המלטונין. אם אתה צופה בטלוויזיה, ודא שאתה רחוק לפחות מטר וחצי מהמסך. כבה גם אורות תקורה בהירים. ” בינתיים תוכלו לעזור בתכנות גופכם לייצר מלטונין לשינה בזמן הנכון ביום על ידי חשיפה לאור יום בשעות הבוקר והצהריים. צאו לטייל בחוץ או שבו ליד חלון שטוף שמש.
שקול עזרה לשינה במלטונין עבור נדודי שינה מדי פעם.
"אפילו ישנים קוליים מתקשים להירדם או להישאר ישנים מדי פעם," אומר בונובר. "ייתכן שתרצה לנסות מלטונין לשינה אם אתה מתקשה לילה או שניים." מחקרים מראים כי תוסף עשוי לעזור לאנשים עם נדודי שינה להירדם מעט מהר יותר ועלול להיות להם יתרונות גדולים יותר עבור אלו הסובלים מתסמונת שלב שינה מאוחרת - להירדם מאוחר מאוד ולהתעורר מאוחר למחרת.
השתמש בתוספי שינה של מלטונין בצורה חכמה ובטוחה.
"פחות זה יותר," אומר בואנובר. קח 1 עד 3 מיליגרם שעתיים לפני השינה. כדי להקל על ג'ט לג, נסה לקחת מלטונין שעתיים לפני השינה שלך ביעד שלך, החל מספר ימים לפני הנסיעה שלך. "אתה יכול גם להתאים את לוח הזמנים להעיר שינה כך שיהיה מסונכרן עם אזור הזמן החדש שלך על ידי פשוט להישאר ער כשאתה מגיע ליעד - לעכב את השינה עד השינה הרגילה שלך באזור הזמן החדש. כמו כן, צאו החוצה לחשיפה לאור טבעי. זה מה שאני עושה, "אומר בואנובר.
דע מתי לעצור.
"אם מלטונין לשינה לא עוזר לאחר שבוע-שבועיים, הפסיק להשתמש בו", אומר בונובר. "ואם בעיות השינה שלך נמשכות, שוחח עם הרופא שלך. אם נראה שמלטונין עוזר, זה בטוח שלרוב האנשים לקחת לילה למשך חודש עד חודשיים. "אחרי זה, עצור ותראה איך השינה שלך," הוא מציע. "ודא שאתה גם נרגע לפני השינה, שומר על אורות נמוכים וישן בחדר שינה קריר וחשוך ונוח לקבלת תוצאות אופטימליות."
דלג על מלטונין לשינה אם ...
אין להשתמש במלטונין אם הינך בהריון או מניקה או סובלים מהפרעה אוטואימונית, הפרעת התקפים או דיכאון. שוחח עם הרופא שלך אם יש לך סוכרת או לחץ דם גבוה. תוספי מלטונין עשויים גם להעלות את רמות הסוכר בדם ולהעלות את רמות לחץ הדם אצל אנשים הנוטלים תרופות מסוימות ליתר לחץ דם.