תוֹכֶן
יתכן שאתה מודאג ממניעת השמנת יתר בגלל עלייה במשקל זוחל, היסטוריה משפחתית של עודף משקל, דאגה רפואית קשורה, או אפילו סתם דאגה כוללת להישאר בריאים.תהיה הסיבה אשר תהיה, המטרה היא ראויה. מניעת השמנת יתר מסייעת לך להפחית את הסיכון לשלל בעיות בריאות הקשורות, החל ממחלות לב ועד סוכרת ועד כמה סוגי סרטן ועוד.כמו מצבים כרוניים רבים, ניתן למנוע השמנת יתר עם אורח חיים בריא שנשאר פעיל, בעקבות תזונה בריאה, שינה מספקת וכו '. האסטרטגיות למניעה הן גם אלה לטיפול אם אתם כבר סובלים מעודף משקל או שמנים.
יותר ויותר מחקרים מופנים למניעת השמנת יתר. המחלה היא כיום מגפת בריאות עולמית הפוגעת ביותר מ- 650 מיליון אנשים ברחבי העולם, על פי ארגון הבריאות העולמי.
דִיאֵטָה
ניתן למנוע השמנה באמצעות עקרונות בסיסיים של אכילה בריאה. להלן שינויים פשוטים שתוכלו לבצע בהרגלי האכילה שלכם שיעזרו לכם לרדת במשקל ולמנוע השמנת יתר.
- אכלו חמש ביום: התמקדו באכילה של לפחות חמש עד שבע מנות של פירות וירקות שלמים מדי יום. פירות וירקות מהווים מזון דל קלוריות. לפי ארגון הבריאות העולמי, ישנן עדויות משכנעות לכך שאכילת פירות וירקות מפחיתה את הסיכון להשמנת יתר. הם מכילים כמויות גבוהות יותר של חומרים מזינים וקשורים בסיכון נמוך יותר לסוכרת ולעמידות לאינסולין. תכולת הסיבים שלהם במיוחד עוזרת לך להרגיש שובע עם פחות קלוריות, ומסייע במניעת עלייה במשקל.
- הימנע ממזון מעובד: מזון מעובד מאוד, כמו לחם לבן ומזונות ארוחות קלים בארגז, מהווים מקור נפוץ לקלוריות ריקות, הנוטים להתאסף במהירות. מחקר שפורסם בשנת 2019 מטבוליזם של תאים מצא כי נבדקי המחקר שהוצעו להם דיאטה מעובדת מאוד צרכו יותר קלוריות ועלו במשקל, ואילו אלה שהציעו דיאטה מעובדת מינימאלית אכלו פחות וירדו במשקל.
- הפחת את צריכת הסוכר: חשוב להקפיד על צריכת סוכרים מוסיפים נמוכה. איגוד הלב האמריקני ממליץ כי צריכת תוספת סוכר לא תעלה על 6 כפיות מדי יום לנשים ו -9 כפיות מדי יום לגברים. מקורות עיקריים לתוספת סוכר להימנעות כוללים משקאות ממותקים, כולל משקאות מוגזים ומשקאות אנרגיה או ספורט; קינוחי דגנים כמו פשטידות, עוגיות ועוגות; משקאות פירות (שהם לעתים רחוקות מיץ פירות 100%); ממתק; וקינוחים חלביים כמו גלידה.
- הגבל ממתיקים מלאכותיים: ממתיקים מלאכותיים נקשרו להשמנה ולסוכרת. אם אתה מרגיש שאתה חייב להשתמש בממתיק, בחר בכמות קטנה של דבש, שהיא חלופה טבעית.
- דלג על שומנים רוויים: מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העתביומדיקהמראה כי אכילת מזונות עשירים בשומן רווי תורמת להשמנת יתר. התמקדו במקום זאת במקורות של שומנים בריאים (שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים), כמו אבוקדו, שמן זית ואגוזי עץ. אפילו שמנים בריאים מומלצים להגביל ל 20-35% מהקלוריות היומיות, ואנשים עם כולסטרול מוגבר או מחלות כלי דם עשויים להזדקק לרמה נמוכה עוד יותר.
- לגמו בחוכמה: שתו יותר מים והסירו את כל המשקאות המסוכרים מהתזונה. הפוך מים למשקה שלך; גם תה וקפה לא ממותקים הם בסדר. הימנע ממשקאות אנרגיה או ממשקאות ספורט, אשר לא רק מכילים כמות אדירה של תוספת סוכר, אלא הוכח (במקרה של הראשון) כמסכן פוטנציאלי למערכת הלב וכלי הדם.
- מבשלים בבית: מחקרים שבדקו את תדירות הכנת הארוחות הביתיות מצאו כי גברים ונשים שהכינו ארוחות בבית נטו פחות לעלות במשקל. הם גם נטו פחות לפתח סוכרת מסוג 2.
- נסה דיאטה צמחית: אכילת תזונה מהצומח נקשרה לבריאות כללית גדולה יותר ולשיעורי השמנה נמוכים בהרבה. כדי להשיג זאת, מלאו את הארוחה עם ירקות ופירות שלמים בכל ארוחה. לחטיפים, אכלו כמויות קטנות (1.5 גרם או קומץ קטן) של אגוזים לא מלוחים כמו שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי מלך ופיסטוקים (כולם קשורים לבריאות הלב). צאו למקורות חלבון הכבדים בשומנים רוויים (כמו בשר אדום ומוצרי חלב) בקלות (או הסירו לגמרי).
תרגיל
מרבית ההנחיות הלאומיות והבינלאומיות ממליצות למבוגר הממוצע לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. זה אומר לפחות 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
התרגיל הטוב ביותר לשמירה על משקל תקין הוא הליכה מהירה, על פי ניתוח נתונים מנתוני סקרי הבריאות מאנגליה משנת 2015.
החוקרים גילו כי אנשים שהולכים בקצב מהיר או מהיר נוטים יותר להיות בעלי משקל נמוך יותר, מדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר והיקף מותניים נמוך יותר בהשוואה לאנשים שעושים פעילויות אחרות.
בנוסף, מומחים ממליצים לשמור על פעילות לאורך כל היום, בין אם באמצעות שולחן עומד, הפסקות מתיחה תכופות או מציאת דרכים לעבוד בפגישות הליכה לאורך כל היום.
לְהִרָגַע
לחץ כרוני מעלה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול ומוביל לעלייה במשקל. זה יכול לגרום גם לבחירות תזונתיות לקויות, מכיוון שקורטיזול והורמוני לחץ אחרים יכולים להגביר את "התשוקה לפחמימות" ולהקשות על הפעלת שיקול דעת טוב וכוח רצון.
בדוק את הדרכים הבריאות הרבות להכות לחץ ולמצוא מה הכי מתאים לך. צאו לטיול יומיומי, התעסקו ביוגה רגילה או בטאי צ'י, מדיטציה, האזינו למוזיקה שאתם אוהבים, התכנסו עם חברים, או עשו כל דבר אחר שמרגיע אתכם ומביא לכם שמחה.
מחקרים מראים כי חיית מחמד יכולה להוריד את לחץ הדם וחיות מחמד, במיוחד כלבים, יכולות להגביר את רמת הפעילות הגופנית שלך ויכולות לעזור לך להדוף את העלייה במשקל.
לִישׁוֹן
לא ניתן להפריז בתפקיד השינה ברווחה הכללית. זה משתרע גם במטרה למנוע השמנת יתר. ה- CDC ממליץ על שבע שעות שינה או יותר למבוגרים בני 18 ומעלה ואף לישון יותר עבור אנשים צעירים יותר.
מחקרים קישרו את זמני השינה המאוחרים יותר עם עלייה במשקל לאורך זמן. מחקר אחד של כמעט 3,500 מתבגרים שעוקבים אחריהם בין השנים 1994 - 2009 במחקר הלאומי לאורכו של בריאות המתבגרים מצא כי "שעת שינה ממוצעת מאוחרת יותר במהלך שבוע העבודה, בשעות, מגיל ההתבגרות לבגרות, נקשרה לעלייה ב- BMI לאורך זמן."
במחקר אחר, החוקרים מצאו כי שעות שינה מאוחרות, ולכן פחות לילה לילה, לילדים בני 4 ו -5 הביאו לסבירות גבוהה יותר להשמנה לאורך זמן. באופן ספציפי, החוקרים מצאו כי הסיכויים להשמנת יתר היו גבוהים יותר לילדים שישנים פחות מ- 9.5 שעות בלילה, כמו גם לילדים שהלכו לישון בשעה 21:00. או מאוחר יותר.
איך גורמי שינה במשקל שלךמילה מ- Wellwell
ישנם מספר תורמים אפשריים להשמנה. העובדה ששתי הדיאטות והפעילות הגדולות ביותר בהן אתה יכול להשפיע היא חדשות טובות. אורח חיים בריא שמציב את הפעילות הגופנית והאכילה היטב יכול גם להביא לאינספור יתרונות בריאותיים אחרים. ואם כבר יש לך השמנה או עודף משקל, אסטרטגיות אלה יכולות גם לעזור לך לרדת במשקל. למרות שזה יכול להיות מאתגר לפעמים, זהו מסע שכדאי לקחת.
שים לב, עם זאת, אם יישמת שינויים משמעותיים באורח החיים ואתה עדיין עולה במשקל או לא מצליח לרדת במשקל, חשוב להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות. יכול להיות מצב רפואי בסיסי - כגון מחלה אנדוקרינית (מחלת קושינג או תת פעילות של בלוטת התריס) או מחלה הגורמת לאגירת נוזלים (מחלת כבד, לב או כליות כלשהי).