תוֹכֶן
- מדוע נשים עם PCOS זקוקות למגנזיום
- מדוע רוב הנשים עם PCOS חסרות מגנזיום
- בדיקת מחסור במגנזיום
- סימנים שעלולים להיות לכם מחסור במגנזיום
- כמויות מומלצות ומקורות מזון למגנזיום
מגנזיום ממלא תפקיד כגורם משותף בכמה תהליכים מרכזיים בגוף. זה מעורב באיתות אינסולין וגלוקוז ויש צורך במגנזיום כדי לווסת את התכווצויות הלב, רק כדי למנות כמה פונקציות חשובות. הוכח כי מחסור במגנזיום מגביר את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 וקשור לתוצאות בריאותיות גרועות יותר. הנה מה שנשים עם PCOS צריכות לדעת על מגנזיום וכיצד לשמור בצורה הטובה ביותר על רמות אופטימליות.
מדוע נשים עם PCOS זקוקות למגנזיום
ישנם יתרונות רבים שיש לרמות אופטימליות של מגנזיום. הוכח כי מגנזיום מפחית כאב ודלקת, מקדם שינה טובה יותר ומקל על תסמיני PMS. אך היתרונות הגדולים ביותר של מגנזיום לנשים עם PCOS עשויים להיות יכולתו להקל על החרדה ולהפחית את לחץ הדם ואת האינסולין.
מפחית חרדה
חרדה (כמו גם דיכאון) פוגעת בנשים רבות עם PCOS. רמות נמוכות של מגנזיום נחשבות כגורם בסיסי לחרדה. סקירה של 18 מחקרים שפורסמו ב חומרים מזינים, הראו כי מגנזיום אכן משפיע לטובה על אנשים הסובלים מחרדות. אנשים המקבלים תוספי מגנזיום רואים הפחתות בתסמיני חרדה שכיחים כגון אדישות, התנהגות חרדתית, כעס, עצבנות, נדודי שינה, דופק מהיר או דפיקות לב. הוא האמין כי מגנזיום פועל להרגעת הריגוש של מערכת העצבים כדי לעזור להפחית חרדה. תוספי מגנזיום הוכחו גם כמקדמים שינה טובה יותר, אשר יכולה גם להשפיע לטובה על חרדה.
משפר את עמידות האינסולין
בהשוואה לנשים ללא PCOS, אצל נשים עם התסמונת יש רמות גבוהות יותר של אינסולין, כאשר לרוב הנשים עם PCOS יש עמידות לאינסולין. תפקיד חשוב של מגנזיום הוא בוויסות הגלוקוז והאינסולין כדי לסייע לגלוקוז להיכנס לתאים במקום בו הוא משמש לאנרגיה. כמויות לא מספיקות של מגנזיום, בין אם זה מתזונה לקויה, אורח חיים או גורמים אחרים, יכולות למנוע את גלוקוז להיכנס לתאים בכמויות מספיקות. כתוצאה מכך, אנשים עם עמידות לאינסולין נוטים לחוות עייפות וקשיים בוויסות הסוכר בדם. לכן רמות מספיקות של מגנזיום יכולות לשפר את עמידות האינסולין ולהפחית את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
מוריד את לחץ הדם
יש נשים עם PCOS עם לחץ דם גבוה, הנקרא גם יתר לחץ דם. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון למחלות לב. דיאטה עשירה בפירות וירקות (שניהם מקורות מצוינים למגנזיום) הוכחה כדרך יעילה להפחתת לחץ דם גבוה וכן להיבטים מטבוליים אחרים אצל נשים עם PCOS. סקירה של תשעה מחקרים שפורסמו ב יומן תזונה מצא שככל שיש יותר מגנזיום בתאים שלך, כך גדל הסיכוי שלחץ דם נמוך יותר.
מדוע רוב הנשים עם PCOS חסרות מגנזיום
נשים עם PCOS וכאלה עם מצבים מטבוליים אחרים כמו עמידות לאינסולין, תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2 נוטות להיות חסרות מגנזיום. תיאוריה אחת היא שאינסולין כרוני מוריד את רמות המגנזיום. בעוד שלבעיות רפואיות אלה יכולה להיות השפעה ישירה על רמות המגנזיום, ישנם גורמים רבים אחרים שיכולים להשפיע גם על רמות המגנזיום.
אנשים שאוכלים דיאטות דלות בפירות, ירקות ודגנים מלאים נוטים לרדת במגנזיום. כמויות גבוהות של אלכוהול או מזון מזוקק בתזונה כמו לחמים, קרקרים, כמה דגני בוקר ומוצרי מאפה אינם מכילים כמויות מספקות של מגנזיום. דיאטות עשירות בחלבון או אכילת מזון רב מדי המכילים חומצה אוקסלית (שנמצאת בתרד ובמנגולד), או חומצה פיטית (שנמצאת בזרעים ובדגנים), יכולה להשפיע גם על ספיגת המגנזיום.
לפעמים גורמים אחרים יכולים להשפיע על ספיגת המגנזיום. נטילת כמויות גבוהות מדי של חומרים מזינים מסוימים כגון נתרן, סידן או ברזל עלולה להשפיע על ספיגת המגנזיום, כמו גם תרופות מסוימות כגון גלולות למניעת הריון או משתנים. אפילו גורמים באורח החיים כמו חיים במתח גבוה יכולים להשפיע על הרמות. זה הרבה מאוד גורמים שיכולים להשפיע על המגנזיום, ולכן חשוב שנשים עם PCOS יקבלו מספיק מהמינרל החשוב הזה.
בדיקת מחסור במגנזיום
למרבה הצער אין בדיקה אחת טובה או קלה לאיתור רמות מגנזיום. רמות הדם אינן מהימנות מכיוון שרוב המגנזיום נמצא בעצם. הגוף עובד בצורה כזו שאם רמות המגנזיום בדם מתחילות להיות נמוכות, המגנזיום נשלף מהעצמות כדי לשמור על רמות הדם. קרא למטה כדי לראות אם יש לך אחד מהסימנים והתסמינים הבאים שיכולים להצביע על מחסור במגנזיום.
סימנים שעלולים להיות לכם מחסור במגנזיום
כל אישה עם PCOS שונה, אך אלה כמה תלונות נפוצות בקרב אלו עם רמות נמוכות של מגנזיום:
- עלייה במשקל
- עייפות
- צמיחת שיער לא רצויה (המכונה גם הירוטיזם)
- שיער דליל על הראש
- אִי פּוּרִיוּת
- אקנה
- שינויים במצב הרוח
- כאב אגן
- כאבי ראש
- בעיות שינה
כמויות מומלצות ומקורות מזון למגנזיום
הכמות היומית המומלצת (RDA) למגנזיום בנשים בוגרות היא 320 מ"ג. מקורות מזון כגון שוקולד, אבוקדו, ירקות עלים, פירות, אגוזים, זרעים, שעועית ודגנים מלאים הם מקורות טובים למגנזיום, אך עשויים לספק כמויות לא מספקות אם חסר לכם.
ישנם סוגים רבים של תוספי מגנזיום. אלה הנספגים בצורה הטובה ביותר והם זמינים יותר ביולוגית כוללים צורות מגנזיום אספרטט, גליצינט, ציטראט, לקטט וכלוריד. תחמוצת מגנזיום ומגנזיום סולפט בדרך כלל אינם נספגים גם כן. צורות קרם אוראליות ועוריות של מגנזיום נספגות בדרך כלל טוב יותר ממלחי אפסון.
מכיוון שמגנזיום מסיס במים, רעילות היא נדירה, מכיוון שכמויות עודפות יוסרו דרך השתן. צריכה מוגזמת של מגנזיום (שלושה עד חמישה גרם ביום), עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו שלשולים, קלקול קיבה והתייבשות.
אל תיקח מגנזיום אם יש לך בעיה בלב הנקראת "בלוק לב" או כל בעיות בכליות או אי ספיקת כליות.