תרגילי פיזיותרפיה לקרוע מניסקוס בברך

תוֹכֶן

• טווח תרגילי תנועה בברכיים
• תרגילי ארבע ראשי
• הרמת רגל ישרה
• איזון ופרופריוספציה
• פליאומטריה ואימון עצבי-שרירי
• רכיבה על אופניים
• מילה מ- Wellwell

אם יש לך קרע במניסקוס בברך, ייתכן שתפיק תועלת מתוכנית אימונים פיזיותרפית לשיקום הברך. עבודה עם פיזיותרפיסט (PT) יכולה לעזור לך להחזיר את טווח התנועה והכוח המרבי של הברך ויכולה לעזור לך לחזור לרמת הפעילות האופטימלית הרגילה שלך.

מחקרים מראים אפילו כי השתתפות בפיזיותרפיה לפציעה במניסקוס עשויה לסייע לך להימנע מניתוח בברך. ה- PT שלך עשוי להשתמש באופנים שונים ובטיפולים בכדי לשלוט בכאבים שלך או בנפיחות בברך או כדי לשפר את האופן שבו השרירים סביב הברך מתכווצים תומך במפרק.

תרגילים צריכים להיות מרכיב עיקרי בתוכנית הגמילה מהברך לאחר קרע במניסקוס. תרגילי פיזיותרפיה במרפאה, וכחלק מתוכנית אימונים ביתית, יכולים לעזור לך להחלים באופן מלא מפגיעת המניסקוס שלך.

אך אילו תרגילים מתאימים למצב הספציפי שלך? הדרך היחידה לדעת היא לעבוד עם ה- PT שלך; הוא או היא יכולים לרשום את התרגילים המתאימים למצב הספציפי שלך.

לפניכם תוכנית אימונים לדוגמא שאולי נקבעו לכם בגלל פציעת המיניסקוס בברך. התרגילים מתמקדים בשיפור טווח התנועה והכוח של הברך ושיפור התפקוד הכללי של מפרק הברך. תרגילים לא אמורים לגרום לכאב נוסף בברך.

לפני שתתחיל פעולה זו, או כל תוכנית תרגיל אחרת של מניסקוס בברך, היכנס לרופא ולפיזיותרפיסט כדי לוודא שפעילות גופנית בטוחה עבורך.

טווח תרגילי תנועה בברכיים

קרע במניסקוס בברך עלול לגרום לטווח תנועה מוגבל בברך. היכולת שלך לעשות כיפוף מלא או ליישר את הברך עלולה להפוך לכואבת או מוגבלת. השבת טווח התנועה הרגיל וללא כאבים צריכה להיות אחת ממטרות הגמילה שלך.

שקופיות עקב

ביצוע החלקה בעקב היא דרך נהדרת לשפר את טווח התנועה של כיפוף הברך. (כיפוף הוא היכולת של הברך להתכופף באופן מלא.) לבצע את תרגיל החלקה בעקב:

1. שכב על הגב.
2. החלק באיטיות את העקב כלפי מעלה כלפי מטה, ואפשר לברך להתכופף עד כמה שניתן.
3. לאט לאט לעקב שלך להחליק בחזרה למצב הברך הישרה.
4. חזור על התרגיל 10 פעמים, תנוע לאט בזמן שאתה מתכופף ומיישר את הברך.

תרגיל תלייה נוטה

כדי לשפר את טווח התנועה של הארכת הברך (יישור), תוכלו לבצע את תרגיל התליה המועד:

1. שכב על הבטן עם הרגל מעל קצה המיטה.
2. אפשר לכוח המשיכה למשוך לאט את הברך למתיחה מלאה.
3. החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות ואז כופף את הברך כלפי מעלה.
4. חזור על הפעולה 3 פעמים.

אם כל אחד ממגוון תרגילי התנועה גורם לכאבים מוגברים בברכיים, עצור ובדוק עם PT שלך.

תרגילי ארבע ראשי

שריר הארבע ראשי שלך, או "המרובע", מיישר את הברך שלך, והוא תומך במפרק ובכובע הברך. לאחר קרע או פציעה של המניסקוס בברך, ככל הנראה המטפל הפיזי שלך יעבוד לשיפור תפקוד הארבע ראשי, כך שמפרק הברך שלך נתמך כראוי. נסה את התרגילים הבאים.

סטים מרובעים

לביצוע קבוצות מרובעות:

1. שכב על הגב עם הברך ישר.
2. הניחו מגבת קטנה מגולגלת מתחת לברך.
3. לחץ את החלק האחורי של הברך למטה אל המגבת תוך כדי הידוק שריר הארבע.
4. החזק אותו למשך 5 שניות ואז שחרר באטיות את הכיווץ.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים.

תרגיל ארבע קצרים בקשת

לביצוע תרגיל מרובע הקשת (SAQ) קצר:

1. הניחו מגבת רחצה מגולגלת או כדורגל מתחת לברך הפצועה.
2. הדק את המרובע שלך ויישר את הברך עד הסוף.
3. החזק את הברך ישר למשך 3 שניות, ואז הורד לאט למטה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים.

מיני סקוואטים השתנו

כדי לבצע מיני סקוואט במיקום שונה:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים עד לזווית של 45 מעלות.
3. החזק את תנוחת המיני סקוואט הזו למשך 3 שניות.
4. לאט לעמוד בחזרה זקוף.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים.

בצע כל תרגיל לאט ובזהירות, והקפד להפסיק אם כאבי הברך שלך מתגברים.

הרמת רגל ישרה

מחקרים מצביעים על כך שלכוח הירך יכולה להיות השפעה ישירה על תנוחת הברך. ירכיים חלשות עלולות לגרום לברכיים שלך לצאת מהיישור הנכון, ולכן ה- PT שלך עשוי לרשום תרגילים לחיזוק הירך כדי לסייע בשמירה על הברכיים במצב הטוב ביותר האפשרי, ובכך למזער את הלחץ למיניסקוס שלך.

הרמות רגליים ישרות הן דרך נהדרת לשפר את כוח הירך כדי לעזור לברכיים. כך אתה עושה אותם:

1. שכב על הגב עם הברך הפגועה שלך ישר והברך השנייה כפופה.
2. הדק את שריר הארבע שלך על הרגל הישרה שלך, והרים את הרגל בערך 12 עד 15 אינץ '. הקפד לשמור על הברך ישרה כל הזמן.
3. החזק את רגלך הישרה למעלה למספר שניות ואז הורד אותה לאט לאט.
4. חזור על התרגיל 15 פעמים.

ניתן לבצע הרמות רגל ישרות במצבים שונים. אם אתה שוכב על הצד בזמן שאתה עושה את זה, שרירי ה- gluteus medius שלך יעבדו, וה- gluteus maximus שלך, השריר הגדול שמאריך את הירך שלך, יעבוד אם תעשה את הרמת הרגל הישרה המועדת.

חיזוק מפרק הירך יכול להתבצע גם בתרגילי מפרק ירך מתקדמים כמו גשר רגל אחת או עם גשרי כדור. ניתן לשלב תרגילים מתקדמים אלה כחלק מתרגילי האיזון והפרופריוספציה שלך לגמילה ממניסקוס שלך.

איזון ופרופריוספציה

פרופריוספציה היא היכולת של גופך להבין היכן הוא נמצא בסביבתך. כמה לחץ על המפרק ובאיזה מצב השריר נמצא? המפרקים והשרירים של גופך מתקשרים עם המוח שלך ומספרים לו היכן הדברים נמצאים. זו הפרופריוספציה.

לפעמים לאחר פציעה במניסקוס בברך, הפרופריוצפציה שלך נפגעת. זה עלול להתרחש עקב תקופה של קיבוע לאחר הפציעה שלך. עבודה עם ה- PT שלך על איזון ותרגילי פרופריוספציה עשויה להיות מרכיב חשוב בתוכנית הגמילה שלך.

כמה תרגילי איזון שיש לעשות עשויים לכלול:

• עמדת רגל אחת (עשו זאת בעיניים פקוחות או עצומות)
• עבודה עם לוח BAPS
• עומד על כדור BOSU

תרגילי שיווי המשקל והפרופריוספציה צריכים להיות מאתגרים, אך עליכם תמיד להישאר בטוחים בעת ביצועם. ודא שיש לך סביבה בטוחה להתאמן בה וודא שיש לך במה להחזיק תוך כדי תרגילי שיווי משקל. ה- PT שלך הוא משאב נהדר לשימוש בעת לימוד תרגילי איזון חדשים ותרופות תפיסה לאחר פציעה במניסקוס.

פליאומטריה ואימון עצבי-שרירי

לאחר מספר שבועות של עבודה על השבת טווח התנועה, הכוח והאיזון הרגיל, ייתכן שהגיע הזמן להתחיל לשחזר את יכולתך לרוץ, לקפוץ ולנחות כמו שצריך. זה יכול לעזור לך לחזור לעבודה ופעילויות אתלטיות ברמה גבוהה.

פליאומטרי הוא סוג של תרגיל שכולל לימוד קפיצה ונחיתה כמו שצריך. זה יכול לעזור לך להחזיר את הגיוס העצבי-שרירי האופטימלי של השרירים סביב הירכיים והברכיים.

עבודה על פליומטריה כחלק מגמילה ממיניסקוס בברך יכולה לסייע במזעור לחץ ומתח סביב הברך בזמן ריצה, קפיצה וביצוע תמרוני חיתוך במהלך הספורט.

תרגילי פליומטריה ואימונים עצביים לברכיים עשויים לכלול:

• קפיצה ברגל אחת
• קפיצות ריאות
• כשות פליומטריות לרוחב

אזהרה חשובה אחת בעת עבודה על פליומטרי לברך שלך היא לוודא שהברך שלך מתיישרת עם הקרסול בעת קפיצה ונחיתה.

כלל אצבע טוב הוא לשמור תמיד על הברך מעל הבוהן השנייה כדי להיות בטוח שהיא נמצאת ביישור בזמן הקפיצה. ה- PT שלך יכול לוודא שאתה עושה את זה נכון.

רכיבה על אופניים

רכיבה על אופניים נייחים עשויה להיות מרכיב חשוב בתוכנית האימון שלך לקרוע במניסקוס. לרכיבה על אופניים יכולות להיות יתרונות רבים, כולל:

• זה יכול לשפר את טווח התנועה בברכיים.
• זה יכול לשפר את סיבולת השרירים ברגליים.
• זהו תרגיל שאינו נושא משקל, אשר יכול להגביל את הלחץ והמתח דרך הברך והמיניסקוס הפגוע שלך.

הפיזיותרפיסט שלך יכול לעזור לקבוע את משך הזמן שאתה צריך לרכוב ואת מידת ההתנגדות הנכונה למצבך הספציפי. באופן כללי, מומלץ לרכוב במשך 20 עד 30 דקות, מספר ימים בכל שבוע.

מילה מ- Wellwell

קרע במניסקוס יכול להיות פגיעה כואבת ומפחידה שיכולה למנוע מכם ליהנות מהעבודה הרגילה ומהפעילות הפנאי שלכם. על ידי עבודה עם הרופא שלך ו- PT ועל ידי השתתפות בתוכנית אימונים פעילה, תוכל לחזור במהירות ובבטיחות לרמת הפעילות והתפקוד האופטימלית שלך.

פיזיותרפיה למניסקוס קרוע