תוכנית ארוחות סוכרת לסוגיות של 1400 קלוריות

תוֹכֶן

• חומרים מזינים לחולי סוכרת לחשוב עליהם בעת תכנון הארוחות
• דוגמה לתכנית ארוחות סוכרת לשלושה ימים
• יום 2
• יום 3
• מילה מ- Wellwell

אם אתה אוהב לאכול, אבחנה של סוכרת מסוג 2 עשויה להיראות כמו סוף האוכל הטוב כפי שאתה מכיר אותו. כחולה סוכרת עליכם לחשוב מחדש אילו מזונות אתם בולעים על מנת לשמור על רמת הסוכר בדם, או הגלוקוז, ברמות בטוחות ובריאות.

אם אתה סובל מעודף משקל, המהווה גורם סיכון לסוכרת מסוג 2, ייתכן שתצטרך להפחית את מספר הקלוריות שאתה אוכל כדי לעזור לירידה במשקל. החדשות הטובות הן איבוד קילוגרמים עודפים, יחד עם ביצוע שינויים באורח החיים האחרים, כגון פעילות גופנית רבה יותר, עשויים לסייע בשליטה על הגלוקוז שלך, כך שאינך צריך לקחת תרופות. בנוסף, עדיין תוכלו לאכול מגוון מאכלים מזינים וטעימים מבלי להרגיש מקופחים.

חומרים מזינים לחולי סוכרת לחשוב עליהם בעת תכנון הארוחות

בתכנון ארוחות, זה תמיד רעיון נהדר לתכנן את הארוחות סביב ירקות שאינם עמילניים. שיטה זו תסייע בשיפור התזונה ובהפחתת צריכת קלוריות עודפות, פחמימות ושומן.

שיטה נפלאה לשימוש נקראת שיטת הצלחת. שיטת הצלחת מורכבת מהפיכת מחצית מהצלחת שלך לירקות שאינם עמילניים, כמו סלט, ברוקולי, פלפלים וכו '. רבע מהצלחת שלך (או בערך 1 צריך להיות מוקדש לפחמימות צפופות בחומרים מזינים, כגון אורז חום, קינואה, פארו, שעועית, בטטה וכו 'ולבסוף, הרבע האחרון בצלחת שלך עשוי להכיל חלבון רזה, כגון עוף, דג, רזה בשר בקר, או טופו.

הבנת המקורות האיכותיים ביותר של פחמימות, חלבונים ושומן תעזור לך לשמור על מלא ולשפר את שליטת הסוכר בדם.

פחמימות

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגופים וחומר המזון המשפיע ביותר על רמת הסוכר בדם. אנשים עם סוכרת צריכים לעקוב אחר צריכת הפחמימות שלהם מכיוון שעודף פחמימות, במיוחד בצורת מזון לבן, מזוקק, מעובד וסוכר יכול להעלות. סוכרים בדם וטריגליצרידים וגורמים לעלייה במשקל. כאשר אתה חושב על פחמימות, אתה רוצה לחשוב על מנות, כמו גם סוג.

בחר בפחמימות עשירות בסיבים (כגון דגנים מלאים), ירקות עמילניים (כגון בטטה) ופירות בעלי אינדקס נמוך-גליקמי (כגון פירות יער). הכמות הכוללת של פחמימות שאתה צריך לאכול בארוחה תהיה תלויה במגוון גורמים כגון גילך, מין, משקלך, בקרת הסוכר בדם ורמת הפעילות שלך. באופן כללי, רוב האנשים עם סוכרת מרוויחים מאכילה של בין 30 ל -45 גרם פחמימה לארוחה, וכ- 15 עד 20 גרם לחטיף.

האגודה האמריקאית לסוכרת (ADA) ממליצה שכ- 45% מכלל צריכת הקלוריות היומית צריכה להגיע מפחמימות, אך הצרכים האישיים משתנים. תמיד כדאי להיפגש עם דיאטנית רשומה או מחנכת מוסמכת לסוכרת כדי לקבוע כמה פחמימות. מתאימים לך. יש לזכור כי כל גרם פחמימות מכיל כ -4 קלוריות. לכן, אם אתם אוכלים 45 גרם פחמימה לארוחה ו -30 גרם לחטיף, אתם תבלעו 660 קלוריות מפחמימות ליום.

חֶלְבּוֹן

צריכת חלבונים מספקת חשובה להגברת החסינות, ריפוי הפצעים, התאוששות השרירים ובעלת כוח מרגיע. כאשר אוכלים דיאטה נשלטת על קלוריות, חשוב לבחור בחלבון רזה (מכיוון שבסוגים אלה יהיו פחות קלוריות ושומן). חלבון מכיל 4 קלוריות לגרם, זהות לפחמימות.

היצמד למקורות כמו עוף מבשר לבן (ללא עור), חזיר, הודו, בשר בקר רזה (95% רזה), חלבונים ו חלב דל שומן. אם אתה טבעוני או צמחוני, שעועית וחלבון על בסיס סויה (כגון כמו edamame וטופו) הם גם מקורות לחלבון, אך יש לזכור שהם מכילים גם פחמימות - ויש להוסיף פחמימות אלו לכמות הפחמימות הכוללת לארוחה.

כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת ארוחת בוקר גבוהה יותר בשומן וחלבון גבוהה יותר יכולה להפחית את המוגלובין A1C אצל אנשים עם סוכרת.

שמן

לשומן תפקיד חשוב בגוף והוא הכרחי לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. חומצות שומן חיוניות, כמו אומגה 3 ואומגה 6, הן אבני בניין של שיער, עור וציפורניים, חשובות בבריאות המוח ובעלות תכונות אנטי דלקתיות.

בבחירת מקורות שומן, תרצה לבחור שומנים בלתי רוויים כגון שמנים מסוימים, אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שומניים כמו סרדינים וסלמון. הגבל שומן רווי ושומן טרנס בתדירות האפשרית, כגון גבינה מלאה שומן, אוכל מטוגן, בשרים עתירי שומן כמו נקניק ובייקון, חמאה, שמנת וממתקים כגון עוגיות ועוגות.

יש לפקח גם על חלקי שומן, אפילו על שומנים בריאים מכיוון שקלוריות שומן יכולות להוסיף במהירות. גרם שומן אחד מכיל 9 קלוריות. מנה של שומן, כמו כפית שמן זית, נחשבת לבעלת 5 גרם שומן ו -45 קלוריות.

המלצת ה- ADA היא להקפיד על תזונה שבה בין 36-40% מסך הקלוריות מגיעות משומן.

דוגמה לתכנית ארוחות סוכרת לשלושה ימים

איך תיראה התזונה היומית שלך כשתתחילי לאכול עם מצבך בראש? להלן תוכנית ארוחות לדוגמה של שלושה ימים כדי לתת לך מושג כמה קל באמת לאכול בריא מבלי לקפח את עצמך כשיש לך סוכרת מסוג 2.

זה כולל ארוחות לדוגמא לארוחת בוקר, צהריים, ערב וחטיפים. שווי המזון של היום כולו מסתכם בכ -1,400 קלוריות, עם כ -50% מהקלוריות מפחמימות (ניתן להפחית את זה אם הסוכרים בדם גבוהים מדי). זו נקודת קפיצה מצוינת לתכנון ארוחות עתידיות. רק זכור כי תצטרך לשנות זאת אם הרופא שלך ממליץ לך לאכול מספר שונה של קלוריות -1,200, למשל, או 2,200 בכל יום.

יום 1

ארוחת בוקר

1 יוגורט יווני דל שומן (רגיל)

¾ אוכמניות כוס

12 שקדים או 2 כפות זרעי פשתן טחונים

קפה עם חלב

סה"כ פחמימה: ~ 30 גרם פחמימה

ארוחת צהריים

עטיפת דגנים מלאה אחת (יכולה להשתמש בתירס או באורז אם ללא גלוטן)

חזה עוף בגריל 4 גרם

בצל, פלפלים, תרד

1/3 אבוקדו

צד תותים 1 כוס ¼

סה"כ פחמימה: ~ 45 גרם פחמימה

חָטִיף

תפוח עץ קטן אחד (~ 4oz) עם כף כל חמאת בוטנים טבעית, חמאת שקדים, חמאת קשיו או חמאת שמש.

סה"כ פחמימה: ~ 20 גרם

אֲרוּחַת עֶרֶב

המבורגר הודו בגריל 4 גרם (עשוי עם בשר הודו לבן טחון רזה 99%)

1 בטטה אפויה בינונית ומעליה קינמון

1 כוס תרד מוקפץ עם שום וכפית שמן זית

סלט צדדי עם כף רוטב 1

סה"כ פחמימה: ~ 45 גרם

חָטִיף

3 כוסות פופקורן מוקפץ באוויר עם שתי כפות גבינת פרמזן

סה"כ פחמימה: ~ 20 גרם

יום 2

ארוחת בוקר

3 חלבונים מקושקשים + 1 ביצה שלמה

½ כוס תרד מבושל (שנשאר מהלילה שלפני - אפשר לתת תרד לירק אחר שאינו עמילני)

¼ כוס גבינה מגורדת דלת שומן

2 פרוסות לחם מלא (100% לחם מלא, שיפון או שיבולת שועל, או לחם ללא גלוטן)

סה"כ פחמימות: ~ 30 גרם

ארוחת צהריים

מרכיבי קערת קינואה:

1 כוס קינואה מבושלת

1 כוס עגבניות וגזר קצוצים

1/3 אבוקדו או 6 קוביות זיתים

עוף צלוי בקוביות 3 עוז או דג בגריל או אפוי

סה"כ פחמימות: ~ 50 גרם

חָטִיף

15 גזר לתינוק עם כף 1 חמאת בוטנים

סה"כ פחמימות: ~ 20 גרם

אֲרוּחַת עֶרֶב

שרימפס מוקפץ 4 עוז עם שום ושמן זית, לימון, דלעת ספגטי או סרטי קישואים

1/2 כוס תפוחי אדמה קלויים מעשבים

סה"כ פחמימה: ~ 30 גרם

חָטִיף

1/2 כוס סלט פירות

סה"כ פחמימה: ~ 15 גרם

יום 3

ארוחת בוקר

מרכיבי קערת שיבולת שועל בדלעת:

• 1 כוס שיבולת שועל מבושלת (קרא את הוראות החבילה להוראות הבישול)
• 1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק
• 1/4 כוס מחית דלעת טהורה 100%
• 1/4 כוס אוכמניות (קפואות או טריות)
• כפית קינמון אחת
• 1 כפית אגוז מוסקט
• 1 כפית תמצית וניל
• 1/8 כוס אגוזי מלך קצוצים או שקדים פרוסים

הוראות

1. מבשלים שיבולת שועל על פי הוראות החבילה תוך שימוש במים.
2. לאחר ששיבולת השועל תפוחה הוסיפו חלב שקדים, מחית דלעת, קינמון, וניל, אגוז מוסקט וגרגרים וערבבו זרעי פשתן טחונים.
3. למעלה עם שקדים פרוסים או אגוזי מלך קצוצים.

פחמימה: ~ 45 גרם

ארוחת צהריים

מרכיבי סלט סלמון:

סלמון בר משומר 6 גרם (ללא עצמות, ללא עור) גודל הגשה: 1 כוס

שעועית גרבנזו (1/2 כוס שטופה)

1/2 כוס בצל אדום קצוץ

1/2 כוס פלפל אדום קצוץ

1 כף שמן זית כתית כתית

2 כפות חומץ יין אדום

סה"כ פחמימות: ~ 30 גרם פחמימות

חָטִיף

7 טריסקוויטים - מעליהם 1-2 כפות ממרח מטבל שעועית ופטרוזיליה קצוצה.

סה"כ פחמימה: ~ 25 גרם

אֲרוּחַת עֶרֶב

בשר / בקר רזה (3 גרם) (בגריל)

~ 1 כוס דלעת חמאה קלויה או עמילן אחר

1 כוס נבטי בריסל קלויים

סה"כ פחמימות: ~ 40 גרם פחמימה

חָטִיף

1 כוס מלון עם פרוסה אחת של גבינת צ'דר דלת שומן

סה"כ פחמימה: ~ 15 גרם

מילה מ- Wellwell

אכילת תזונה עשירה בירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים יכולה לשפר את הבריאות הכללית. אם אתם סובלים מסוכרת, יש חשיבות לסוג וכמות הפחמימות שאתם אוכלים בישיבה אחת. בנוסף, יתכן שתצטרך להוריד את צריכת הקלוריות הצריכה של פחות קלוריות יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית את הסוכרים בדם.

תוכנית ארוחה בת 1400 קלוריות בת שלושה ימים זו מקום נהדר להתחיל בו. אבל לפני שתתחיל כל תוכנית ארוחות, התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שהוא מתאים לך, תלוי במגוון גורמים שתצטרך לצרוך יותר פחות קלוריות.