תוֹכֶן
- מתיחת עגל יושבת
- הבוהן הולכת למתיחות וחיזוק
- הליכה בעקב למתיחה וחיזוק
- מתיחת קרום עמידה בקרסול
- מתיחת קיר עגל ישר בברך
- מתיחת קיר עגל כפוף
- בוהן וול מרימה לחיזוק
- צעד ברגל מחזיק לחיזוק
- מילה מ- Wellwell
כתזכורת מהירה, חשוב לציין שלא כל כאבי שוקה הם סד שוקי וחשוב לפנות לרופא או לשוחח עם הפיזיותרפיסט שלך כדי לוודא שאתה מתמודד עם סד שוק ולא עם בעיה אחרת.
האם סד השוקיים לכאב שלך או משהו אחר?מתיחת עגל יושבת
לתרגיל הראשון שבו על הרצפה עם ברכיים ישרות. לולג חבל או מגבת סביב החלק הקדמי של כף הרגל שלך והשתמש במגבת כדי למשוך את כף הרגל מכופפת לחלוטין, ואז שמור על המתיחה במצב מכופף למשך 30 שניות. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה. התנועה צריכה להיות רק במפרקי הקרסול.
תדירות
חזור על מתיחה זו חמש פעמים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
השלב הבא
לאחר ששלטת במתיחת גב הרגל (עגל), הגיע הזמן לחזק את קדמת הרגל (שוקה / קרסול) באמצעות רצועת התנגדות. בצע את אותן התנועות, אך לולך רצועת התנגדות סביב קדמת כף הרגל שלך ואת הקצה השני של הלהקה סביב שולחן או רגל הכיסא.
תדירות
חזור על תרגיל חיזוק זה חמש פעמים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
הבוהן הולכת למתיחות וחיזוק
תרגיל הליכה באצבעות מתחיל בעמידה במקום ועליה על בהונותיך עם העקבים מהרצפה. נסה להחזיק את המיקום למשך 10 שניות ולהוריד לאט את העקבים בחזרה לרצפה.
שים לב שאם אתה מרגיש כאב, עליך להפסיק. אם שריר שעובד יתר על המידה גורם לסד השוק שלך, שימוש בשריר זה עלול להחמיר את סד השוק - ועמידה על בהונותיך עשויה להיות מאוד לא נוחה במקרה זה. הקשיב לגופך והמשיך בעדינות.
תדירות
התחל עם 3 סטים של 10 תרגילים ואז הגדל ל -3 סטים של 30 תרגילים. עשו זאת 3 פעמים ביום.
השלב הבא
לאחר ששלטת בעמידה במקום אחד, התחל ללכת על בהונותיך. התחל עם האצבעות הצבועות ישר קדימה, ללכת כ 25 מטר. לאחר מכן, כיוון את בהונותיך פנימה והלך 25 מטר. סיים על ידי הפניית בהונות החוצה והלך 25 מטר. זכרו להרחיק את העקבים מהרצפה.
תדירות
התחל משלוש קבוצות של 10 תרגילים ואז הגדל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
לאחר ששלטתם בהליכה על בהונותיכם, תוכלו להתקדם לתרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה או דילוג. הקפד לעשות אותם על דשא רך או על משטחים רכים אחרים.
הליכה בעקב למתיחה וחיזוק
תרגיל הליכה בעקב מתחיל בעמידה במקום והרמת קדמת כף הרגל מהרצפה ושמירה על העקבים על הרצפה. כל עוד אתה לא סובל מכאבים, נסה להחזיק את המיקום למשך 10 שניות ואז הנמיך את קדמת כף הרגל לאט לאחור לרצפה.
תדירות
התחל משלוש קבוצות של 10 תרגילים ואז הגדל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
השלב הבא
לאחר ששלטת לעמוד במקום אחד, התחל ללכת על העקבים. התחל עם האצבעות הצבועות ישר קדימה, ללכת כ 25 מטר. לאחר מכן, כיוון את בהונותיך פנימה והלך 25 מטר. סיים על ידי הפניית בהונות החוצה והלך 25 מטר. זכור להרחיק את החלק הקדמי של כף הרגל מהרצפה.
תדירות
התחל משלוש קבוצות של 10 תרגילים ואז הגדל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
מתיחת קרום עמידה בקרסול
מתיחת dorsiflexion בקרסול העומד מתחילה בעמידה ופונה לקיר. שמור על הברך ישרה ועל העקב על הרצפה והנח את החלק התחתון הקדמי של כף הרגל כנגד הקיר. אתה תרגיש מתיחה בשרירי השוקיים שלך. אתה יכול גם להשתמש בפלטפורמה נוטה למתיחה זו.
תדירות
התחל משלוש קבוצות של 10 תרגילים ואז הגדל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
מתיחת קיר עגל ישר בברך
מתיחת דופן עגל הברך הישרה מתחילה בעמידה ופונה לקיר כשגופך מרובע לקיר. הושט את הידיים והידיים והישען על הקיר. שמור על ברך אחת ישר עם העקב והרגל שלך היטב על הרצפה ורכון בעדינות קדימה עד שאתה מרגיש משיכה בחלק האחורי של הרגל (השוק). כאשר הברך שלך ישרה, זה מותח את הגסטרוקנמיוס (שריר השוק השטחי). החזק למשך 30 שניות.
תדירות
חזור על מתיחה זו חמש פעמים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
מתיחת קיר עגל כפוף
מתיחת דופן עגל הברך הכפופה מתחילה גם בעמידה ופונה לקיר כשגופך מרובע לקיר. הושט את הידיים והידיים והישען על הקיר. שמור על ברך אחת כפופה עם העקב והרגל שלך היטב על הרצפה ורכנה בעדינות קדימה עד שאתה מרגיש משיכה בחלק האחורי של הרגל (השוק). כאשר הברך כפופה, זה מותח את הסוליה (שריר השוק העמוק).
תדירות
חזור על מתיחה זו חמש פעמים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
בוהן וול מרימה לחיזוק
תרגיל הרמת הבוהן בקיר המסייע בחיזוק מתחיל בעמידה עם הגב על הקיר. שמור על העקבים על הרצפה והרם את קדמת כף הרגל כלפי מעלה (עורף) לכיוון קדמת הרגל התחתונה (שוקה). החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות ואז הורד את כף הרגל חזרה כלפי מטה כך שהיא כמעט תיגע ברצפה ואז התחל בתרגיל הבא.
תדירות
התחל משלוש קבוצות של 10 תרגילים ואז הגדל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
לאחר ששלטת לבצע את התרגיל בשתי הרגליים בו זמנית, התחל לבצע את התרגיל רגל אחת בכל פעם.
וריאציה נוספת שיש לנסות היא לבצע מהירות וירידות בכף הרגל. זכור לשמור על העקב נטוע היטב על הרצפה.
תדירות
התחל משלוש קבוצות של 10 תרגילים ואז הגדל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
צעד ברגל מחזיק לחיזוק
תרגיל זה מסייע בחיזוק השרירים בחלק הקדמי של הרגליים התחתונות.
התחל בעמידה נוחה ברגליים ברוחב הכתפיים. קח צעד בגודל רגיל קדימה עם רגל אחת ותן לעקב שלך לגעת ברצפה, אך לפני החלק התחתון הקדמי של כף הרגל שלך נוגע ברצפה אתה צריך לעצור. אל תתנו לחלק הקדמי של כף הרגל שלכם לפגוע ברצפה. צעד אחורה כך שהרגליים זה לצד זה ורוחב הכתפיים זה מזה כמו שהתחלת.
תדירות
התחל משלוש קבוצות של 10 תרגילים ואז הגדל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. עשו זאת שלוש פעמים ביום.
גרסת צעד גדולה יותר
לאחר ששלחת על צעד בגודל רגיל, קח צעד גדול בהרבה קדימה. אם זה הופך להיות קל, אתה יכול להתקדם לשימוש באמצעות שרפרף מדרגות. עמדו עם שתי הרגליים על שרפרף המדרגות וצאו למטה מהשרפרף ברגל אחת. העקב שלך צריך לגעת ברצפה, אך עליך לעצור לפני שחלק הקדמי של כף הרגל שלך נוגע ברצפה.
תדירות
התחל משלוש קבוצות של 10 תרגילים ואז הגדל לשלוש קבוצות של 30 תרגילים. עשו זאת 3 פעמים ביום.
מילה מ- Wellwell
סד שוקי יכול לשבש אפילו את תוכניותיו של הרץ הכי מוטיבציה. באופן אידיאלי, מלכתחילה ניתן היה למנוע סד שוקי אך זה לא תמיד אפשרי.
חשוב לציין שישנן דרכים להפחית את הסיכון לסד שוקי מלבד מתיחות. ניסיון לרוץ על משטחים רכים, מנוחה מספקת בין ריצה לנסיון להימנע מפגיעת עקב ומריצה באצבעות (במיוחד כאשר רצים במורד) יכולים לסייע בהפחתת הסיכון או בהפחתת אי הנוחות שלך מסד שוק.
יש דברים אחרים שיכולים לחולל שינוי גם אם אתה חי עם סד שוק היום, או מנסה להימנע מהם בעתיד, מומלץ ליצור קשר עם פיזיותרפיסט שאינו רק בקיא אך בעל ניסיון בעזרה לספורטאים אחרים במצב מעצבן זה. לדוגמא, מחקר משנת 2019 מציין כי ה"קינמטיקה ", או האופן בו רצים מניחים את רגליהם בזמן ריצה, יכולים למלא תפקיד משמעותי הן במניעה והן בהחלמה (שיקום) מסד שוקי או מתסמונת דלקת שוקה מדיאלית.
כיצד לטפל ולמנוע סד ברך