טווח תרגילי תנועה פעיל בכתף

תוֹכֶן

• תרגיל חטיפת כתפיים בסיידלינג
• תרגיל חטיפה אופקי פעיל
• תרגיל סיבוב חיצוני לכתף
• סיבוב חיצוני של כתף פעילה
• Sidelying תרגיל סיבוב פנימי בכתף
• תרגיל סיבוב פנימי לכתף
• מילה מ- Wellwell

תרגילי טווח תנועה פעילים של כתף (ROM) עשויים להירשם עבורך אם יש לך מצב בכתף ​​הגורם לניידות מוגבלת בכתף ​​ובזרוע. תרגילים אלה פעילים - הם נעשים על ידך, תוך שימוש בכוח ובכוח השרירים שלך ללא עזרה חיצונית. זה עוזר לשפר את תפקוד השרירים הכללי ואת הכוח סביב הכתף שלך אשר יכול לעזור לך להתאושש לחלוטין לאחר ניתוח בכתף ​​או פציעה בכתף ​​או במרפק.

אם יש לך כאבי כתפיים, אתה עשוי להפיק תועלת מפיזיותרפיה כדי להקל על תסמינים כואבים ולשפר את כוח הכתף וטווח התנועה שלך (ROM), כך שתוכל לחזור לתפקוד תקין.

על הפיזיותרפיסט לעבוד איתך לביצוע בדיקות מיוחדות בכתף ​​ולעזור לקבוע את הגורם לכאבי הכתפיים שלך. אובדן ROM סביב מפרק הכתף שלך הוא ממצא שכיח בקרב אנשים הסובלים מכאבי כתפיים. כמו כן, יתכן והפחתת ROM בכתף ​​אם עברת ניתוח בכתף ​​כמו שרוול מסתובב או תיקון לב.

הפיזיותרפיסט שלך יעזור לך להתקדם באמצעות תוכנית אימונים בטוחה ויעילה שתעזור לך להחזיר את ה- ROM הרגיל בכתף. ההתקדמות האופיינית להחזרת ה- ROM הרגיל וללא כאבים בכתף ​​שלך מתחילה ב- ROM פסיבי. גלגלות כתפיים יכולות לשמש בכדי לעזור להחזיר את ה- ROM הפסיבי. לאחר שחזור ה- ROM הפסיבי, תוכל להתקדם לביצוע תרגילי ROM מסייעים פעילים ולבסוף תרגילי ROM פעילים כמו בתכנית זו.

התרגילים במדריך שלב אחר שלב נועדו לעזור לך להחזיר את ה- ROM הפעיל לכתף שלך.

תחילה עליך לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט כדי לוודא שתרגילים אלה בטוחים ומתאימים לך לבצע. אם אחד מהתרגילים הללו גורם לכאב, עליך להפסיק מיד ולהתייעץ עם הרופא שלך.

תרגיל חטיפת כתפיים בסיידלינג

כדי להתחיל בתרגילי ROM פעילים בכתף, התחל בחטיפת כתף פעילה. שכב על צד אחד. הכתף שאתה מתאמן צריכה להיות על העליונה. שמור על מרפק ישר ואגודל מכוון לעבר התקרה.

ברגע שזרועך ישרה ונחה על הירך, הרם לאט את זרועך לאוויר ולעבר התקרה. הקפד לשמור על זרועך בקנה אחד עם גופך, וודא כי האגודל שלך נשאר מצביע על התקרה.

הזז את כתפך במלואה דרך ROM ללא כאבים, ואז הוריד לאט את זרועך בחזרה למצב ההתחלה. בצע 8 עד 12 חזרות על התרגיל הזה, ואז התקדם לתרגיל הבא.

הקפד להפסיק אם אתה מרגיש מחמיר בכאב בכתף ​​או בזרוע.

תרגיל חטיפה אופקי פעיל

התרגיל הבא של פעיל כתף נקרא חטיפה אופקית. התחל את התרגיל על ידי שכיבה על הצד כאשר הכתף תתאמן בחלקה העליון.

שמור על המרפק ישר וכופף את הכתף כך שזרועך תהיה לפניך ובמקביל לרצפה.

הרם לאט את זרועך כלפי מעלה כך שהיד שלך תפנה לעבר התקרה. החזק מיקום זה למשך שנייה עד שתיים, ואז הורד לאט למצב ההתחלה. עבור דרך ROM ללא כאבים.

תרגיל זה צריך להתבצע במשך 8 עד 12 חזרות. אם אתם חווים כאב כלשהו בתרגיל זה, הפסיקו מיד והתייעצו עם הרופא או הפיזיותרפיסט.

לאחר סיום תרגיל זה תוכלו לעבור לתרגיל הבא: סיבוב חיצוני פעיל בכתף.

תרגיל סיבוב חיצוני לכתף

סיבוב חיצוני של כתף פעיל הוא תרגיל מצוין לשיפור השימוש בשרירי השרוול המסובב. תרגיל זה יעיל מאוד לביצוע לאחר ניתוח שרוול מסתובב או פציעה בכתף. זה יכול לעזור בשיפור חוזק שרוול הסיבוב או בשיפור השליטה העצבית של קבוצת שרירים זו. הקפד לדבר עם הרופא והפיזיותרפיסט שלך כדי להבטיח שתרגיל זה מתאים לך.

כדי להתחיל בתרגיל זה, שכב על צדך כאשר הכתף תתאמן מעל. שמור על מרפק כפוף ל 90 מעלות ותחוב לצד שלך. המרפק שלך צריך להישאר לצידך כל הזמן. היד שלך צריכה לנוח בנוחות מול הטבור שלך.

סיבוב חיצוני של כתף פעילה

הרימו לאט את היד לכיוון התקרה. המרפק שלך צריך להישאר כפוף ולהישאר תחוב בצד שלך. התנועה צריכה להגיע מהכתף שלך כשהיא מסתובבת. כאשר הכתף שלך מסתובבת עד הסוף, החזק את עמדת הסיום למשך שתי שניות ואז חזור לאט למצב ההתחלה.

עליך לבצע 8 עד 12 חזרות ללא כאב על תרגיל זה. לאחר מכן, התקדם לתרגיל ה- ROM הפעיל הסופי של הכתף.

Sidelying תרגיל סיבוב פנימי בכתף

כדי להתחיל בסיבוב פנימי פעיל של הכתף, עליך לשכב על הצד שלך, אך הפעם הכתף שלך להתאמן צריכה להיות על תַחתִית. יתכן שתצטרך להזיז את זרועך סנטימטר או שניים קדימה כדי שלא תשכב ישירות על זרועך או מרפקך.

שמור על מרפק כפוף ל -90 מעלות ושמור על כף היד כלפי מעלה.

תרגיל סיבוב פנימי לכתף

בזמן שאתה שומר על מרפק כפוף ל 90 מעלות, סובב לאט את הכתף שלך כך שהיד שלך תנוע כלפי מעלה לטבור שלך. ה- ROM אמור להיות ללא כאבים. ברגע שהיד שלך למעלה על הטבור שלך, החזק את המיקום הזה למשך שתי שניות ואז לאט לאחור את הגב למצב ההתחלה.

חזור על תרגיל זה במשך 8 עד 12 חזרות. ודא כי התרגיל הזה לא גורם לכאב.

ארבעת התרגילים במדריך שלב אחר שלב זה נועדו לסייע בשיפור טווח התנועה הפעיל סביב הכתף. ברגע שתרגילים אלה הופכים לקלים, ייתכן שתרצה להתקדם לתרגילי חיזוק כתף ומסובב על ידי ביצוע תרגילים אלה עם משקולות חופשיות. תרגילי חיזוק שרוול מסתובב עם רצועות התנגדות הם גם דרך נהדרת לחזק את הכתף. שוב, הרופא או הפיזיותרפיסט שלך יכולים לעזור לך להחליט על הדרך הבטוחה ביותר להתקדם בתוכנית אימון הכתפיים שלך.

מילה מ- Wellwell

התחלת תרגילי ROM פעילים היא דרך נהדרת לשפר את תפקוד השרירים הכללי סביב השרוול והזרוע שלך. אם עברת ניתוח בכתף ​​או שנפגעת בגפיים העליונות, פנה למטפל הפיזיותרפי שלך והתחל בתרגילי תנועת כתף פעילים.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט