תוֹכֶן
אם עבדת עם סדרת אימוני היציבה שלי, אתה יודע שאגן, צלעות ועמוד השדרה מחוברים. כעת נקדם את הרעיון הזה הלאה. בתרגיל זה תתגמש ותאריך את עמוד השדרה בכללותו. אם אתה תוהה מהי סדרת אימוני היציבה, או שמסקרן את הרעיון, מדוע לא להתעדכן על ידי ניסיון אלה תרגילי מודעות פשוטים ליציבה:- אימון באגן ובצלעות
- מצא את עקומת הגב התחתון שלך
- תרגיל צוואר ליציבה בראש קדימה
- תרגיל יציבה בגב העליון
הוראות
- עמדו, או שבו על כסא או שרפרף יציבים.
אם תבחר לשבת, התמקם בעצמך כך שמשקלך יהיה ממש מעל שתי עצמות הישיבה, הנמצאות בחלק התחתון של האגן שלך. ישיבה על עצמות אלו מעניקה לך תמיכה אוטומטית בגב התחתון וביציבה גופנית זקופה.
הערה: אתה יכול להפוך את התרגיל (הרבה) למאתגר יותר על ידי ישיבה על הרצפה. - התחל את תנועת כיפוף עמוד השדרה על ידי צניחת ראשך (ומשיכה מעט בסנטר). המשך על ידי כיפוף רצפי של צווארך ואז על הגב העליון, הגב האמצעי ולבסוף הגב התחתון. סיים את החלק הזה של התנועה על ידי הטיית החלק העליון של האגן לאחור.
כשתסיים עם התנועה תא המטען שלך יהיה בצורת "C" והאגן שלך יהיה בהטיה לאחור.
הטיה לאחור של האגן נוטה להפחית את מידת עקומת הגב התחתון הטבעי למשך התנועה. - כשאתה מתחיל לצאת מכופף עמוד השדרה, שאף.
במקביל, התחל להזיז את האגן מאותה הטיה לאחור לכיוון זקוף. כשתעשה זאת, ייתכן שתגלה כי עמוד השדרה שלך עוקב באופן טבעי אחר תנועות האגן. במילים אחרות, כשאתה מיישר את תנוחת האגן שלך וחוזר ליציבה זקופה, הגב התחתון יחזיר לעצמו את העקומה הטבעית.
המשך בפעולה הרציפה דרך הגב האמצעי והעליון, הצוואר ולבסוף את הראש.
אתה צריך לסיים לשבת ממש על עצמות הישיבה שלך, כשעיניך מביטות ישר קדימה. - לאחר מכן, עקוב אחר תנועת כיפוף עמוד השדרה עם תנועת הארכת עמוד השדרה. הארכת עמוד השדרה היא הפעולה ההפוכה מכיפוף; אולי אתה חושב על זה כקשת אחורה, אבל בתרגיל זה יש קצת טכניקה לשימוש.
תשתמש בשאיפה שלך כדי להתחיל בתנועה. שאיפה מגדילה באופן טבעי את הארכת עמוד השדרה. זה די עדין, אז שימו לב.
שאפו, מלאו את תא המטען שלכם באוויר. כפי שאתה עושה, אפשר לאגן להתגלגל למצב הטיה קדימה. עמוד השדרה שלך יעקוב ברצף עם פעולת קשת.
כשתסיים, גופך יצור צורת "C" לכיוון הגב. צורת "C" לא תהיה בולטת כמו צורת "C" שעשית עם עמוד השדרה שלך בכפיפה (שלב 2). זה בסדר. אתה עדיין מפתח שרירי יציבה עם התנועה הזו. - נשוף ושחרר חזרה למצב זקוף: איזון ממש על עצמות הישיבה שלך, עם עמוד שדרה זקוף.
טיפים
- בצע את המהלכים בעדינות. תרגיל יציבה זו של הרחבת עמוד השדרה-עמוד השדרה אינו מיועד לחיזוק עז. זה יותר על פיתוח מודעות לתנועה, יישור הגוף וחימום המפרקים והרקמות שלך.
- אל תעבוד בכאב. אם היבט כלשהו בתרגיל זה גורם לגופך לפגוע, התרחק מעט או אל תעשה זאת כלל. כמובן, שיהיה לך בסדר של הרופא שלך להתאמן לפני שתנסה את זה.