תוֹכֶן
- מי עשוי להרוויח מכיפוף המותני העומד?
- מתי כדאי להימנע מכיפוף המותני?
- כיצד לבצע כיפוף בעמוד השדרה בעמידה
לפעמים, תרגילים שמכופפים את הגב לאחור הכי טובים בשבילך. פעמים אחרות תרגילי כיפוף או כיפוף קדימה הם הדרך הטובה ביותר לנהל את כאבי הגב התחתון.
תרגיל כיפוף המותני בעמידה הוא תמרון נהדר לביצוע אם יש לך כאבי גב תחתון שנראה כי הם נהנים מתרגילים מסוג כיפוף.
מי עשוי להרוויח מכיפוף המותני העומד?
אנשים עם אבחנות מסוימות נהנים לעיתים קרובות מכיפוף בעמוד השדרה. אבחנות אלה כוללות, אך אינן מוגבלות ל:
- היצרות בעמוד השדרה
- מחלת דיסק ניוונית מותנית
- תסמונת פן מותני
- ספונדילוליסטיזה מותנית
בעוד שאנשים עם אבחנות אלה נהנים בדרך כלל מכיפוף קדימה, לא כל אחד מרוויח מזה. הקפד לדבר עם הרופא שלך, להבין את האבחנה שלך ואת תסמיני הגב התחתון, ועבוד עם הפיזיותרפיסט שלך כדי להיות בטוח כי כיפוף קדימה של עמוד השדרה שלך הוא התרגיל הנכון לגבך.
מתי כדאי להימנע מכיפוף המותני?
יש אנשים שיש להימנע מכיפוף יתר קדימה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לנזק נוסף או לפציעה בעמוד השדרה. הסיבות להימנע מכיפוף כוללות, אך אינן מוגבלות, ל:
- פריצת דיסק מותני
- שבר דחיסת חוליות
- החמרת התסמינים עם כיפוף קדימה
- סימנים נוירולוגיים כגון קושי במתן שתן או שליטה בתנועות המעיים (דורש טיפול רפואי מיידי)
- כאב וחולשה חריפה ברגלך
שוב, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט לפני שתתחיל תוכנית זו או כל פעילות גופנית אחרת בעמוד השדרה שלך.
כיצד לבצע כיפוף בעמוד השדרה בעמידה
לפני שמתחילים בכיפוף המותני בעמידה, כדאי להתקדם בהדרגה עם תרגילי כיפוף מותניים עדינים יותר. אלה יכללו ביצוע ראשון או שבועיים של כיפוף המותני בשכיבה, ואחריו כמה שבועות של כיפוף המותני בישיבה. לאחר שתרגילים אלה יהיו קלים וללא כאבים, תוכל להתקדם עם כיפוף המותני בעמידה.
לביצוע התרגיל, בצע את הצעדים הפשוטים הבאים:
- עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- ודא שיש לך מספיק מקום סביבך להסתובב בלי להיתקל בשום דבר.
- לאט לאט לכופף את עצמך קדימה על ידי החלקת ידיים בקדמת הירכיים.
- הושיט יד עד כמה שאתה יכול ותן לגב התחתון להתכופף קדימה.
- כדי להוסיף לחץ יתר ולהגדיל את כמות המתיחות על הגב, תפס את הקרסוליים ומשוך את עצמך בעדינות לכופף קדימה יותר.
- החזק את עמדת הסיום למשך שנייה או שתיים ואז חזור לאט למצב ההתחלה שלך.
בזמן שאתה מתאמן, הקפד לפקח על שינויים בתסמינים שלך. כאב שהולך ומחמיר בגב או נודד במורד הרגל שלך הוא אינדיקציה שעליך להפסיק את התרגיל. אם הכאב שלך פוחת ברגלך או מתרכז בגב שלך, ניתן להמשיך בתרגיל.
ניתן לחזור על כיפוף המותני בעמידה במשך 10 חזרות מספר פעמים ביום. זה יכול לשמש כדי לעזור להפחית את הסימפטומים של כאבי גב תחתון או רגליים, או בעזרתו ניתן למתוח שרירי הברך הדוקים ושרירי הגב.
אם אתם סובלים מכאבי גב תחתון, כיפוף המותני בעמידה עשוי להיות תרגיל לשילוב בשגרת יומכם כדי לעזור להפחית את הכאב ולשפר את תנועתיות עמוד השדרה הכללית. ניתן להשתמש בתרגיל גם למניעת בעיות וכאבי גב תחתון בעתיד. בשילוב עם תיקון יציבה ופעילות גופנית ופעילות גופנית סדירה, כיפוף גב יכול להיות כלי נוסף שיעזור לשמור על בריאות עמוד השדרה.
- לַחֲלוֹק
- לְהַעִיף
- אימייל
- טֶקסט