תוֹכֶן
- היתרונות הבריאותיים של אימון כוח
- הקלה על דלקת פרקים
- צמצם החלקות ונפילות
- לחזק עצמות
- בקרת משקל
- בקרת גלוקוז
- מצב נפשי בריא
- שפר את השינה
- לב בריא
- בדוק עם הרופא שלך
- התחל לאט
- תרגילי חיזוק יכולים לסייע בשמירה או בהגברת כוח השרירים, וכן בבניית ושמירה על צפיפות העצם.
- שרירים חזקים עוזרים לתמוך ולהגן על המפרקים המושפעים מדלקת פרקים.
היתרונות הבריאותיים של אימון כוח
מחקרים הראו כי תרגילי חיזוק בטוחים ויעילים גם לנשים וגברים בכל הגילאים, כולל אלה שאינם במצב בריאותי מושלם. אימון כוח יכול לעזור להפחית את הסימפטומים של מחלות רבות ומצבים כרוניים, ביניהם:
- אוסטאופורוזיס
- מחלת לב
- סוכרת
- דלקת מפרקים שגרונית
- דלקת מפרקים ניוונית
- הַשׁמָנָה
- כאב גב
- דִכָּאוֹן
לאימון כוח, במיוחד בשילוב עם פעילות אירובית סדירה, יכולה להיות השפעה עמוקה על בריאותו הנפשית והרגשית של האדם.
- כיצד להתאמן כשיש לך דלקת פרקים
- פעילות גופנית הינה טיפול חיוני בדלקת פרקים
הקלה על דלקת פרקים
אוניברסיטת טאפטס השלימה תוכנית אימוני כוח עם גברים ונשים מבוגרים עם אוסטאוארתריטיס בברך בינונית עד קשה. תוצאות המחקר הראו כי אימוני כוח:
- ירידה בכאב ב 43%
- כוח שרירים מוגבר
- ביצועים פיזיים משופרים
- שיפור הסימנים והתסמינים של המחלה
- נכות מופחתת
היעילות של אימוני כוח להקלת הכאב של דלקת מפרקים ניוונית הייתה חזקה באותה מידה, אם לא חזקה יותר, כמו תרופות. השפעות דומות של אימוני כוח נצפו בחולים עם דלקת מפרקים שגרונית.
צמצם החלקות ונפילות
ככל שאנשים מזדקנים, שיווי משקל וגמישות לקויים תורמים לנפילות ולעצמות שבורות. שברים בעצמות יכולים לגרום לנכות משמעותית ולעיתים לסיבוכים קטלניים. תרגילי חיזוק, כאשר הם נעשים כראוי ובאמצעות טווח התנועה המלא, מגבירים את הגמישות והאיזון של האדם, מה שמקטין את הסבירות ואת חומרת הנפילות.
לחזק עצמות
נשים מאבדות צפיפות עצם משמעותית במהלך המעבר לגיל המעבר - כ -10 אחוזים, בממוצע. כמחצית מהנשים עלולות לאבד יותר צפיפות עצם, עד 20 אחוזים, במהלך חמש או שש השנים של הפרינופאוזה ואז צפיפות העצם ממשיכה לרדת עוד עם הגיל. עם זאת, אימוני כוח יכולים להוות תרופה חזקה לתהליך טבעי זה: תוצאות ממחקר באוניברסיטת Tufts הראו כי אימון כוח מגביר את צפיפות העצם ומפחית את הסיכון לשברים בקרב נשים בגילאי 50-70.
בקרת משקל
אימון כוח הוא קריטי לבקרת משקל מכיוון שאנשים עם מסת שריר רבה יותר הם בעלי קצב חילוף חומרים גבוה יותר. שריר הוא רקמה פעילה הצורכת קלוריות בעוד השומן המאוחסן משתמש במעט מאוד אנרגיה. אימוני כוח יכולים לספק עלייה של עד 15% בקצב חילוף החומרים, מה שמועיל מאוד לירידה במשקל ולשליטה ארוכת טווח במשקל.
בקרת גלוקוז
מחקרים מראים גם כי לשינויים באורח החיים כמו אימוני כוח יש השפעה עמוקה על עזרה למבוגרים יותר לנהל את הסוכרת שלהם.
מצב נפשי בריא
אימון כוח מספק שיפורים דומים בדיכאון כמו תרופות נוגדות דיכאון. אימון כוח משפר גם את הביטחון העצמי וההערכה העצמית, אשר משפיעה מאוד על איכות החיים הכללית.
שפר את השינה
אנשים שמתאמנים באופן קבוע נהנים משיפור איכות השינה.
- הם נרדמים מהר יותר
- לישון עמוק יותר
- מתעוררים בתדירות נמוכה יותר
- לישון יותר
יתרונות השינה המתקבלים כתוצאה מאימון כוח ניתנים להשוואה לטיפול בתרופות אך ללא תופעות הלוואי או ההוצאות.
לב בריא
אימון כוח חשוב גם לבריאות הלב מכיוון שהסיכון למחלות לב נמוך יותר כאשר הגוף רזה יותר.
בדוק עם הרופא שלך
סביר להניח שתוכלו להשתתף באימון כוח; עם זאת, זו החלטה שעליך לקבל בהתייעצות עם הרופא שלך. שוחח עם הרופא על התנאים והיעדים הספציפיים שלך כדי שיוכלו להמליץ על כל ההמלצות הדרושות.
NIAMS מציע כי יתכנו תרגילים רבים שאינם מוגבלים לאנשים עם סוג מסוים של דלקת פרקים או כאשר מפרקים נפוחים ודלקתיים. כמות ואימוני התרגיל המומלצים לכל אדם ישתנו בהתאם:
- סוג של דלקת פרקים
- מפרקים מעורבים
- רמות דלקת
- יציבות המפרקים
- תחליפים משותפים
- מגבלות אחרות
התחל לאט
חשוב להתחיל באופן שמרני ולהתקדם לאט. שקול לעבוד עם מדריך כושר מוסמך או פיזיותרפיסט, לפחות לכמה מפגשים, כדי לוודא שצורת התרגיל שלך נכונה.
- שימו לב לגופכם
- אימון כוח לעולם לא אמור לגרום לכאב
- הרגשה טובה היא אינדיקציה לכך שאתה מתאמן כראוי