תוֹכֶן
אינולין הוא סוג של סיבים תוססים שנמצאים באופן טבעי בשורשי מזונות רבים, כגון חיטה מלאה, בצל, שום וארטישוק, והוא מופק בדרך כלל משורש עולש ומוסיפים למאכלים. סיבים תזונתיים יכולים לקדם את בריאות המעיים, להגביר את תחושת המלאות, לסייע לירידה במשקל ולשפר את בריאות הלב על ידי הפחתת הכולסטרול.אינולין הוא סוג של אוליגוסכריד הנקרא פרוקטאן. פרוקטנים הם שרשרת של מולקולות פרוקטוז (סוכר) הנמתחות זו בזו. אינולין מותסס על ידי חיידקים המנרמלים את המעי הגס ונחשב פרה-ביוטי. פרה-ביוטיקה עשויה לשפר את בריאות מערכת העיכול וכן לשפר את ספיגת הסידן.
יתרונות בריאותיים
אינולין נחשב למזון פונקציונלי, והוספתו לתזונה עשויה לשפר את בריאותכם. האקדמיה לתזונה ודיאטה מגדירה מזון פונקציונלי כ"מזונות מלאים יחד עם מזון מועשר, מועשר או משופר שיש להם השפעה מועילה על הבריאות כאשר הם נצרכים כחלק מתזונה מגוונת על בסיס קבוע ברמות יעילות המבוססות על סטנדרטים משמעותיים של ראיות. . "
בריאות המעיים
אינולין מסווג כפרה-ביוטי בגלל יכולתו לעורר צמיחה של חיידקים מועילים כמו ביפידובקטריה. הגדלת מספר החיידקים הטובים במעיים שלך יכולה לעזור להפחית את מספר החיידקים הרעים שעלולים להוביל למגוון תסמינים כולל דלקת והפחתת ספיגת תזונה.
במהלך העשור האחרון בריאות הבריאות שלך (המכונה בדרך כלל מיקרוביום המעיים) הפכה לאזור פופולרי מאוד במחקר. החוקרים מגלים כעת את תפקיד המעיים בחילוף החומרים, בהגנה החיסונית ובהתנהגות. צריכת כמויות מספקות של אינולין יכולה לקדם את בריאות המעי על ידי ויסות הרגלי המעי וקידום בריאות המעיים.
בקרת סוכר בדם
כמה מחקרים בבעלי חיים העלו כי סיבי אינולין עשויים להגן או לעכב סוכרת מסוג 1 בעכברים על ידי ויסות התגובה החיסונית ושיפור בריאות המעיים. בנוסף, בסקירה שיטתית ובמטא-אנליזה שפורסמו בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition, החוקרים קבעו כי תוספת עם פרוקטנים מסוג אינולין (ITF) סייעה להורדת הכולסטרול הרע (LDL).
הם מצאו כי תוספי ITF סייעו בהורדת רמת הסוכר בדם בצום, הפחתת אינסולין בצום ושיפור הכולסטרול הטוב (HDL) אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
בעוד שחוקרים מציעים כי יש לספק מחקרים נוספים בכדי להגיע למסקנה מוחלטת, הם מאמינים כי תוספת כוללת של אינולין עשויה לשפר את חילוף החומרים של כולסטרול וגלוקוז.
משקל ושליטה בתיאבון
סיבים הם החלק הבלתי ניתן לעיכול של קלוריות בפחמימה שעוזר לשמור עלינו מלאים על ידי האטת הקצב בו המזון נשפך לבטנו. אינולין, סוג של סיבים, עשוי גם לסייע בשליטה בתיאבון על ידי הגברת תחושת המלאות. חושבים שזה קורה בגלל חומצות שומן קצרות שרשרת ויכולתן להגביר הורמונים המדכאים תיאבון כמו פפטיד 1 דמוי גלוקגון (GLP-1).
מחקרים הראו כי תוספת עם אינולין עשויה לסייע בהפחתת התיאבון ובצריכת הקלוריות הכללית אצל ילדים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר.
ניסוי בקרה אקראי שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition מצא כי תוספת של 8 גרם אינולין מועשר באוליגו-פרוקטוז הפחיתה את התיאבון ואת צריכת הקלוריות הכללית אצל ילדים הסובלים מעודף משקל והשמנה. בסקירה שיטתית אחרת שנערכה על ניסויי בקרה אקראיים בהשתתפות מתבגרים ומבוגרים, פסק הדין היה מעורב. במחקרים מסוימים נמצא כי תוספים לאינולין סייעו להפחתת משקל הגוף ואילו אחרים לא.
נראה כי תוספי אינולין עשויים להיות דרך טובה לסייע בהגברת תחושת המלאות, אשר מטבעה עשויה להשפיע על ירידה במשקל.
ספיגת סידן
סידן הוא מינרל חשוב שיש לו תפקידים רבים, כולל, היווצרות עצם ושיניים, הרפיית כלי דם וכיווץ, סיוע עצבי, תנועת שרירים ואיזון הורמונים, עד כמה שם. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאינולין עשוי לסייע בספיגת סידן. זה עשוי להיות בעל חשיבות מיוחדת עבור אנשים עם לקות ספיגה מסיבות פיזיולוגיות.
התוויות נגד
אינולין הוא פחמימה קצרת שרשרת הנספגת בצורה גרועה במעי, מותססת במהירות על ידי חיידקים במעי, ושואבת מים נוספים למעי. לאנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול, כגון תסמונת המעי הרגיז (IBS), השלמה או אכילה של מזון עשיר באינולין עלולה להיות בעייתית.
אנשים רבים עם IBS נהנים מאכילת דיאטת FODMAP נמוכה. דיאטה נמוכה של FODMAP מגבילה סוגים מסוימים של פחמימות. פחמימות אלו מוגדרות כמוססות, אוליגוסכרידים, סוכרים, חד סוכרים ופוליאולים (ומכאן ראשי התיבות FODMAP).
אם נאמר לך להקפיד על דיאטת FODMAP נמוכה, סביר להניח שתצטרך להימנע מאינולין. יש סיכוי שתוכל להוסיף אותו חזרה לתזונה שלך אם תגלה שזה לא עבריין. מומלץ לעבוד עם דיאטנית רשומה המתמחה במשטר תזונתי מסוג זה.
אלרגיות
אם אתה אלרגי לסמרטוטי, חרציות, ציפורני חתול או חינניות, עליך להימנע מאינולין שמקורו בשורש עולש מכיוון שהוא שייך לאותה משפחה.
תופעות לוואי אפשריות
אינולין יכול לגרום למספר תופעות לוואי במערכת העיכול, כולל:
- שלשול של תנועות מעיים מוגברות
- נפיחות ו / או גזים (גזים)
- התכווצויות בבטן
כדי להפחית את הסיכוי לחוות תופעות לוואי אלה, הקפד:
- שוחח על השלמה עם הרופא שלך לפני שתתחיל
- התחל לאט והגדיל את הצריכה בהדרגה
- לשתות נוזלים מספקים
מה לחפש
רוב האמריקאים נופלים מלעמוד ב-25 עד 38 גרם סיבים מומלצים מדי יום או 14 גרם לכל 1,000 קלוריות ליום. הצרכים המדויקים שלך עשויים להשתנות בהתאם לצרכי האנרגיה שלך. עם זאת, אנו יודעים כי לאכילת תזונה עשירה בסיבים יש שלל יתרונות, כולל סיוע בירידה במשקל, הורדת הכולסטרול בדם, שיפור הסוכר בדם והטבת המעיים שלך.
כאשר אתה מעוניין להגדיל את צריכת הסיבים שלך, זה תמיד רעיון טוב לאכול מגוון רחב של מאכלים סיביים מלאים - פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, זרעים וקטניות. זה יבטיח שאתה כולל את כל סוגי הסיבים השונים בתזונה שלך ויקטין את הסיכוי להוסיף נתרן וסוכר לא רצויים.
סוגים שונים של סיבים מניבים יתרונות שונים - חלקם עובדים על הורדת כולסטרול, בעוד שאחרים יכולים להגביר את בריאות המעיים. לכן, אכילת מגוון חשובה.
אם אתם מחפשים מזונות המכילים אינולין באופן ספציפי, תוכלו למצוא כמות טובה ב:
- מוצרי חיטה (חפש 100 אחוז חיטה מלאה לדגנים מלאים ומוצר פחות מעובד)
- אספרגוס
- כרישה
- בצלים
- שום
- ארטישוק
- בננות
- עשבי תיבול (קינמון, פטרוזיליה, אבקת פלפל צ'ילי אדום, פלפל שחור גרוס)
הוספת אינולין למוצרי מזון
חברות מזון מוסיפות גם אינולין למזון מעובד. לאינולין אין קלוריות והוא יכול לתפקד כתחליף שומן בתחבישות מרגרינה וסלט. במאפים זה אולי הוסיף סיבים ויכול להחליף מעט קמח מבלי להשפיע על הטעם והמרקם.
נכון לעכשיו, מינהל המזון והתרופות (FDA) פועל על מנת להבטיח שסוגי הסיבים התזונתיים שנוספו למזונות יתרון בריאותי. זה אישר באופן זמני את האינולין כאחד הסיבים הללו. אם אתם מחפשים מזון עם תוספת אינולין, התווית עשויה לרשום כמרכיב "סיבי שורש אינולין או עולש".
יש לזכור כי רק מכיוון שמוסיפים אינולין למזון, זה לא הופך אותו למזון בריאות. דאג להעריך את המוצר כולו לפני הרכישה.
תוסף אינולין: אם תשקול לקחת תוסף אינולין, תמצא אותו זמין בצורת אבקה, לעיסה (בעיקר גומי) ובצורת כמוסה. האינולין אולי מופק מארטישוק, אגבה או שורש עולש. תוויות מציינות טענות כגון "פרה-ביוטי", "בריאות המעיים", "בקרת משקל" ועוד. בעוד שאינולין בריא עבורך והוכח כי הוא שימושי באזורים אלה, זכור כי הצהרות אלה טרם אושרו על ידי מינהל המזון והתרופות.
אם אתם מחפשים תוסף שיגביר את צרכי הסיבים שלכם, כוונו לבחור אחד שמקורו מכובד ואולי אחד שהוא אורגני. זה יבטיח איכות טובה יותר ויפחית את הסיכון לניאוף או להוסיף זיהומים.
אחסון, מינון והכנה
יש לאחסן מזון עשיר באינולין באמצעות שיטות עבודה מומלצות למניעת קלקול. אכילה של מגוון מזונות עשירים בסיבים יכולה להבטיח שתקבלו את צרכי הסיבים היומיים שלכם. דרך טובה להבטיח שאתה אוכל מגוון רחב של מאכלים היא:
- התכוון לאכול פרי או ירק אחד בכל ארוחה.
- בחרו דגנים מלאים מדי יום (כוונו לפחות 3 מנות) של לחם דגנים מלאים, שיבולת שועל, קינואה, שעורה, בורגול, אורז חום, פארו, גרגרי חיטה ועוד.
- אכלו מנת אגוזים או זרעים מדי יום.
- הכינו 1/2 מהירקות שאינם עמילניים מהצלחת.
- חטיף מאכלים עשירים בסיבים כמו פופקורן באוויר מלא, גזר עם חומוס או גוואקמולה, פרי מלא עם חמאת אגוזים ועוד.
כמות הסיבים שעליך לבלוע ליום נעה על פי גיל, מין וצרכי הקלוריות הכלליים שלך. רוב האנשים צריכים לקבל סביב 25 עד 38 גרם סיבים מדי יום. זהו סיב כולל ולא ספציפי לאינולין.
אם אתה משלים עם אינולין רוב המנות יספקו כ -2 עד 3 גרם סיבים למנה. זכור זאת כאשר אתה חושב על צריכת הסיבים הכוללת שלך. בדוק תוויות בהכנה, אשר תלויות בצורת התוסף. ניתן לשלב את מרבית האבקות בשייקים, משקאות או מאפים.
הוספת אבקת אינולין למאפים עשויה להוסיף רמז למתיקות וכן להגביר את התכונות הסיביות והפרה-ביוטיות של לחמים, מאפינס, עוגות ומוצרי מאפה אחרים.
לפני תחילת תוסף כלשהו, התייעץ עם צוות הבריאות שלך. בעת הוספת מקורות סיבים כמו אינולין לתזונה, עליך לעשות זאת לאט ולשתות כמויות נאותות של נוזלים כדי למנוע עצירות, גזים ונפיחות.
שאלות אחרות
מה יהיה כתוב על תווית התזונה אם מוצר מזון הוסיף אינולין?
ניתן להוסיף אינולין למזונות כגון יוגורט, חטיפי חלבון ודגנים. אם מוסיפים אינולין למזון, ניתן לזהות אותו ברשימת מרכיבים לפי שם (תמצית שורש עולש, אינולין, אוליגוסכריד ואוליגופרוקטוז).
האם אתה יכול לבלוע יותר מדי אינולין?
יותר מדי סיבים עלולים לגרום לגזים, גזים ואי נוחות בבטן הכללית. במקרים חמורים צריכת סיבים מוגזמת עלולה לגרום לחסימת בטן. הגזמה על סיבים עלולה לגרום גם לבעיות בספיגת המינרלים. בנוסף, יותר מדי מסיבים מסוימים (במקרה זה, אינולין) עלולים לגרום לחוסר איזון במעיים שלך, וליצור תופעות לוואי נוספות במערכת העיכול.
הדרך הטובה ביותר למנוע צריכת יתר היא לאכול תזונה מגוונת עשירה בסיבים המתמקדת במאכלים שלמים. אם אתה מתקשה לענות על צרכי הסיבים שלך, שקול להוסיף, אך עשה זאת לאט ושאל תחילה את הרופא שלך.
מילה מ- Wellwell
אינולין הוא סוג של סיבים בעלי תכונות מועילות רבות.אכילת תזונה עשירה באינולין באמצעות מזון ותוספי תזונה עשויה לסייע בשיפור משקל, כולסטרול ובריאות המעיים. כדי להתחיל, התחל להוסיף לתזונה שלך מזון עשיר יותר בסיבים, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים וקטניות. פעולה זו יכולה להגדיל את פרופיל התזונה שלך ולהפחית את הסיכון להוסיף תוספת סוכר ונתרן שיש למזונות המשופרים באינולין.
אם אתה מעוניין להוסיף אינולין בכמוסות, גומי או אבקה התייעץ עם הרופא שלך לפני שתעשה זאת. חשוב על צריכת הסיבים הכוללת שלך וכמה אינולין אתה צריך כדי לענות על צרכי הסיבים המומלצים שלך.
כיצד לבחור דגנים מלאים