תוֹכֶן
- הפסיקו לאכול מזון מעובד בעיקר
- תפסיק לעשן
- הפסק לשבת בשקט
- תפסיק להחזיק טינה
- תפסיק לשמור על עצמך
- תפסיק לחשוב שרק שינויים גדולים נחשבים
- הפסיקו לתת לפחד (או הכחשה) למנוע מכם להיות בריאים
- תפסיק לרמות את שנת הלילה שלך
- הפסיקו להילחץ
- הפסק לסמוך (או להאשים) את הגנים שלך
אבל מה עם הדברים שאתה עשוי לעשות תפסיק עושה בשם אורך החיים שלך?
הפסיקו לאכול מזון מעובד בעיקר
אחד השינויים התזונתיים העיקריים שהתרחשו במדינות רבות במהלך 30 השנים האחרונות היה מעבר לצריכת מזון מעובד יותר. לצד העיבוד מגיעה עלייה בתוספת הנתרן, יותר שומן רווי, יותר סוכר ופחות סיבים. התוצאה? יותר מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, סרטן וסוכרת.
לדוגמא, המכון הלאומי לבריאות (NIH) ממליץ לצרוך לא יותר מ -2,300 מ"ג (פחות מ -2.4 גרם) נתרן בכל יום ללא קשישים רבים ואנשים אחרים עם מצבי בריאות מסוימים, כמו לחץ דם גבוה. ובכל זאת, בסקר שנערך בקרב יותר מ -7,000 אמריקאים, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מצא כי אנשים צורכים בממוצע 3,300 מ"ג נתרן ליום. רוב המלח מגיע ממאכלים ממסעדות ונוחות, כמו מאפים, בשרים נרפאים ומרק.
עשה טובה לגופך, ונסה לאכול "נקי" בתדירות גבוהה יותר, כולל מזונות עשירים בסיבים (שקשורים לאריכות חיים ארוכה יותר) ומרכיבים אחרים שאתה רוכש ומכינים בעצמך. אם חסר לכם זמן (ומי לא?), בישלו קדימה במנות גדולות, או התזזו בסלטים מוכנים ובירקות טריים או קפואים אחרים תוך כדי צפייה בתכולת הנתרן והסוכר שעל התווית.
תפסיק לעשן
אם אתה מעשן, אתה יודע כמה קשה יכול להיגמל.
אבל הנה קצת השראה: ה- NIH אומר כי השימוש בטבק נותר גורם המוות הניתן למניעה ביותר. יש הערכות שמצביעות על כך שעישון יכול לשדוד ממך עשור של חיים.
בין אם אתה מפסיק לטורקיה הודו או ממסם את הרגלך, גופך סלחן באופן מפתיע; לחץ הדם והמחזור משתפרים מיד לאחר הפסקת הטיפול, והסיכון שלך לחלות בסרטן פוחת בכל שנה לאחר מכן. זכור שבני המשפחה שלך ירוויחו גם מלהישאר נטולי טבק מכיוון שהם כבר לא יהיו חשופים לעישון פסיבי מסוכן. . גם אתה תראה צעיר יותר.
הפסק לשבת בשקט
אם אינך מרגיש שיש לך זמן להתאמן, שקול זאת: יתכן שלא תצטרך להמליץ על ההמלצות המינימליות העולמיות של 30 דקות ביום, חמש פעמים או יותר בשבוע, כדי להאריך את חייך.
מחקר שפורסם בשנת 2011 בשנת לנצ'טבבדיקת הרגלי הפעילות של יותר מ -416,000 גברים ונשים בטייוואן, נמצא כי ביצוע של 15 דקות בלבד של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל יום סייע לנבדקים לחיות שלוש שנים נוספות. דחיפת אריכות החיים ארכה ארבע שנים של חיים ארוכים יותר עבור אנשים שהשיגו את הסף של 30 דקות ביום. התוצאות התקיימו גם עבור אלו הסובלים מבעיות בריאות כמו מחלות לב וכלי דם ואנשים הסובלים מעודף משקל שלא הורידו קילוגרמים עקב פעילותם.
הליכה מהירה הייתה אחד מתרגילי "העוצמה המתונה" שצוטטו במחקר הטייוואני. יתכן שתצטרך לעשות מאמץ מודע בכדי לעבד אותו לשגרת יומך, אך 15 דקות של פעילות למשך שלוש שנות חיים נוספות נשמעות כמו מציאת אריכות ימים.
תפסיק להחזיק טינה
כעס יכול להיות רגש קשה לשחרור, במיוחד אם אתה מרגיש מוצדק בזעם שלך. אולי השאלה הטובה ביותר לשאול את עצמך היא האם זה שווה את הקורטיזול? רמות הורמון הלחץ הזה עולות כשאתה לחוץ או כועס, עם השפעות שליליות על הלב, על חילוף החומרים ועל מערכת החיסון שלך. קורטיזול גבוה נקשר לתמותה רבה יותר במספר מחקרים.
תפסיק לשמור על עצמך
הישארות חברתית יכולה להיות תורמת אריכות ימים טובה, בעיקר על ידי עזרה בניהול מתח ועל ידי חיזוק המערכת החיסונית שלך. מערכות יחסים טובות מחזיקות אותך חזק, בעוד שמערכות יחסים גרועות יכולות להשאיר אותך במצב נפשי שלילי, ולסכן אותך לדיכאון ואף להתקפי לב.
להישאר מחובר יכול להיות קשה אם אתה מרגיש למטה, איבדת מישהו קרוב אליך, או גר רחוק ממשפחה מורחבת וחברים. ישנן דרכים להתקשר מחדש ולהכיר אנשים חדשים גם אם אתה נמצא בעיר חדשה, כולל התנדבות ופנייה לאחרים עם תחומי עניין דומים באמצעות רשתות כמו קבוצות עסקיות ומועדוני ספרים.
תפסיק לחשוב שרק שינויים גדולים נחשבים
שינויים גורפים וקיצוניים באורח החיים עשויים להיות מעוררים השראה, אך הם יכולים גם להיות מרתיעים מדי ולכן קצרי מועד עבור בני תמותה רגילים. בפעם הבאה שתחליט לאכול בריא יותר או להתאמן יותר, נסה לכוון נמוך! נסה לבחור רק שינוי קטן אחד בכל פעם, כמו לקום 10 דקות מוקדם יותר בבוקר כדי לארגן לעצמך ארוחת צהריים בריאה לעבודה, במקום מהפך גדול בחיים. כמו העצות המופיעות בפעילות גופנית לעיל, אפילו פעולות קצרות של פעילות בכל יום יכולות לקצור יתרונות גדולים לאורך החיים שלך.
משמרות קטנות יכולות לטוס מתחת לרדאר שלך, ולהביא יתרונות גדולים לאורך זמן מבלי לגרום ללחץ בעולם העמוס שלך. עקביות חשובה יותר ממחווה גדולה וטווח קצר. חוץ מזה, להסתכל על מה שכבר עובד בשגרה היומיומית שלך יכול לעזור לך להרגיש אנרגטי ומוטיבציה לצבוט קצת יותר בכיוון בריא.
הפסיקו לתת לפחד (או הכחשה) למנוע מכם להיות בריאים
מבין כל תכונות האישיות שעלולות להשפיע על אורך החיים שלך, המצפון מדורג בעקביות כחשוב, אולי החשוב ביותר. למה? ובכן, אנשים מצפוניים נוטים לעסוק בהתנהגויות בריאות כמו לאכול טוב, להתאמן, ולעשות את עצות הרופאים שלהם, תוך הימנעות מהתנהגויות מסוכנות כמו עישון ונהיגה מהירה מדי.
עם זאת, אל תבלבלו בין מצפון או חרוץ לבין להיות נוירוטיות לגבי בריאותכם, תכונה שעשויה להיות קשורה לרגשות שליליים כמו חרדה, כעס ודיכאון. דוגמה פשוטה יכולה להיות שאדם נוירוטי חושש שהוא עלול לחלות בסרטן, וחושש מהגרוע ביותר, לא הולך לרופא שלו. לעומת זאת, אדם מצפוני עדיין יכול לדאוג, אך נבדק או נבדק, לומד על המחלה ומטופל בזמן.
תפסיק לרמות את שנת הלילה שלך
כמות השינה שאתה מקבל יכולה להשפיע על תוחלת החיים שלך, ולא רק בגלל שנהג ישנוני בסיכון לתאונת דרכים. במחקרים אפידמיולוגיים יש שינה מעט מדי (פחות משש שעות) או משמעותית יותר (מעל תשע שעות) הוכח כי הם מציבים אנשים בסיכון גבוה יותר למוות.
איכות החיים היא גם על השורה: שינה טובה בלילה יכולה לעזור לכם להדוף מתח, דיכאון ומחלות לב.
אתה יכול ללמוד להירדם מהר יותר ולנקוט באמצעים שיכולים לעזור, כמו להשאיר את חדר השינה חשוך וללא הסחות דעת והטמפרטורה תהיה בצד הקריר. תרגילי מדיטציה יכולים לקבוע את הבמה לישון טוב בלילה, ומכונת רעש לא יקרה יכולה לעזור בצלילים מרגיעים. אם אתה עדיין מתקשה לישון או להישאר ישן, פנה לספק שירותי הבריאות שלך לקבלת עזרה נוספת.
הפסיקו להילחץ
כמו כעס, גם מתח גובה את גופו בגוף ועלול למעשה לקצר את חייכם. על ידי ניסיון להפחית את הלחץ, תוכלו לשפר את בריאותכם לטווח הארוך, ואת איכות החיים בינתיים.
יומן או כתיבה ביומן, מדיטציה (תרגול עם יתרונות אריכות ימים מרובים) ולמידה להירגע הם דרכים נפלאות להפחתת לחץ. עבודה תוך כמה דקות של מדיטציה ביום אפילו ליד שולחן העבודה שלך יכולה לתת למוח שלך את החופשה המיניה מחרדה ומתח שהוא זקוק לה.
הפסק לסמוך (או להאשים) את הגנים שלך
הורים, סבים וסבתות או בני משפחה אחרים חיים עד שנות התשעים לחייהם ומעלה עשויים להציע שגם אתם תרצו, אך אל תסמכו יותר מדי על ההיסטוריה המשפחתית הזו. מחקרים שנערכו על תאומים בסקנדינביה מצביעים על כך שגנטיקה עשויה להיות אחראית לכשליש בלבד מפוטנציאל החיים שלך.
אלה, כמובן, חדשות טובות לאלו מאיתנו ללא המוצא החריג הזה. גורמים סביבתיים ואורח חיים כמו דיאטה, כמה פעילות גופנית אתם מקבלים (מה החוקרים מכנים גורמי סיכון ניתנים לשינוי), האם אתם נחשפים לרעלים במקום העבודה, כמה מתח אתם חווים, עד כמה אתם מצפוניים בבדיקות רפואיות ומיונים ואפילו בכוח ממערכות היחסים החברתיות שלך משחקים תפקיד עצום באיזו מהירות גילך וכמה זמן אתה יכול לחיות. חוץ מזה, מדוע להתמקד בגנטיקה אינך יכול לשלוט מתי הגורמים אתה יכול להפיק תועלת מתשומת ליבך?