תוֹכֶן
- קרא תוויות מזון
- קנו מאכלים טריים
- שים את המלחייה
- קיצוץ באוכלים מיידיים
- בחרו במזונות נוחות מלח נמוכים יותר
- יש לשטוף מזון משומר או קפוא לפני האכילה
נראה שאנשים מסוימים עמידים בפני השפעות שליליות של מלח, ואילו אחרים - בעיקר אפריקאים אמריקאים וקשישים - נראים רגישים ליתר. מכיוון שאיננו יכולים לחזות רגישות אישית, הגבלת צריכת המלח היא צעד נבון במניעת לחץ דם גבוה.
קרא תוויות מזון
כל מוצר מזון למכירה בארצות הברית נדרש לשאת תווית המפרטת את כל מרכיבי המזון וכן מידע על תזונה. כלול במידע התזונתי קטע המספר בדיוק כמה מיליגרם נתרן (מלח) מכיל מוצר המזון. אם אתה לא נוהג לקרוא את התוויות האלה, אתה עלול להיות מופתע מאוד מתכולת המלח של כמה מאכלים נפוצים. מרקים משומרים, למשל, מכילים לעיתים יותר מלח ממה שצריך לאכול ביום שלם (הקצבה היומית המומלצת לנתרן היא סביב 2,400 מיליגרם).
קנו מאכלים טריים
כל המזון המעובד מכיל הרבה מלח. בעוד שחלקם הוא חלק הכרחי בתהליך ההכנה ועוזרים לשמור על טריות המזון, הרוב מיותר. מאכלים מוכנים מוגבלים לעיתים קרובות בכדי לפצות על הרס הטעם שקורה כאשר מזונות הכנתם ואריזתם. בחירת פירות וירקות טריים על פני המקבילים הקפואים או המשומרים שלהם יכולה להפחית את צריכת המלח היומית הממוצעת ביותר מ -15%. אמנם קיימת תפיסה לפיה פירות וירקות טריים יקרים יותר מעמיתיהם הארוזים מראש, אך מספר מחקרים ארציים הראו כי הדבר אינו נכון. בעוד שפריטים אקזוטיים או לא מקומיים הם לעתים קרובות יקרים, תוצרת בעונה זמינה לעתים קרובות מאוד לא יקרה.
שים את המלחייה
מכונת המלח הביתית היא תורמת חשובה לצריכת המלח היומית. בבתים רבים מוסיפים מלח למתכון, מוסיפים יותר מלח "לפי הטעם" במהלך הבישול, ועדיין מוסיפים יותר מלח כשהאוכל מגיע לשולחן. אמנם בדרך כלל אין שום דבר רע בהוספה של כמות המלח שצוינה למתכון, אך עמדו בפיתוי להוסיף מלח לאחר מכן. במקום זאת, שקול להחליף את המלחיות בבקבוקים קטנים של עשבי תיבול ותבלינים ללא מלח. מרבית חברות התבלינים מייצרות כיום בקבוקים קטנים של עשבי תיבול קלים ותבלינים המיועדים להחלפת מלח. לחנויות מכולת גדולות יש לעתים קרובות גם מותג ביתי משלהם או גרסאות גנריות. אבקת שום, רוזמרין, טימין, שמיר ופפריקה הם כל תחליפי המלח הטעימים והבריאים.
קיצוץ באוכלים מיידיים
בתרבות הקדחתנית שלנו, הלחוצה בזמן, ניתן למצוא כל דבר, החל משיבולת שועל ועד תפוחי אדמה, בצורה "מיידית". בדרך כלל, מזון מיידי אלה מכיל הרבה יותר מלח מאשר עמיתיהם שאינם מיידיים. מותג אחד של שיבולת שועל אינסטנט רגילה, למשל, מכיל כמעט 30% יותר מלח מהזן הלא מיידי. למרות שחסכון בזמן עשוי להיראות אטרקטיבי, קריאת הוראות ההכנה תגלה לעיתים קרובות כי משך הזמן שנחסך הוא למעשה קטן מאוד. בעזרת הדוגמה שלנו של שיבולת שועל, ההוראות אומרות לתת להכנה המיידית לשבת חמש דקות לפני האכילה, ואילו הכנה לגרסה הלא-מיידית נמשכת שבע עד שמונה דקות. תערובות אורז, פסטה ודגנים בטעמים הן לרוב העבירות הגרועות בקטגוריה זו.
בחרו במזונות נוחות מלח נמוכים יותר
אמנם ביטול ה"נוחות "המוכנה או המוכנה למחצה לחלוטין עשוי להיות קשה עבור משפחות רבות, אך רוב יצרני המזונות הללו מציעים בדרך כלל גרסאות מלח נמוכות יותר של המוצרים שלהם, והאריזה מסומנת בבירור כדי לשקף הבדל זה. לקרקרים, חטיפי חטיפים, דגני בוקר ואפילו צ'יפס תפוחי אדמה יש אפשרויות מלח דלות, לרוב באותו מחיר. כדי להפוך את השקע הגדול ביותר בצריכת המלח שלך מקטגוריה זו של מאכלים, קנה גרסאות דלות מלח של מרקים משומרים, רטבים לסלט ו"מזון מרכיבים "שהוכנו מראש כמו פירורי לחם ומרק. ארוחות ערב קפואות, מוצרים ארוזים של "ארוחת צהריים בקופסה" המשווקים לילדים, וחטיפים למיקרוגל הם גם כולם עשירים מאוד במלח והם מועמדים טובים להחלפה.
יש לשטוף מזון משומר או קפוא לפני האכילה
לא לכל מזון משומר או קפוא יש אלטרנטיבות טריות. טונה, למשל, היא אוכל פופולרי מאוד והיא למעשה מקור טוב לחלבון דל שומן. באופן דומה, קונים בתקציב לא יוכלו להרשות לעצמם שעועית ירוקה טרייה או אספרגוס באמצע החורף, כאשר המחירים הם בפרמיה. במצבים כאלה, אתה עדיין יכול להוריד את השפעת המלח של מזונות אלה על ידי שטיפה לפני אכילה או בישול. ניתן לשטוף שימורי טונה ממש בפחית - פשוט לפתוח אותה, לזרוק את הנוזל הארוז ולשטוף פעמיים-שלוש במים קרירים וצלולים. ניתן לשטוף ירקות קפואים בעזרת מסננת לפני אידוי או רתיחה. שלב פשוט זה יכול להפחית את כמות המלח ב-25 עד 40%.