תוֹכֶן
- צפי לשבוע שקדם עשוי לעורר חרדה
- דפוסי שינה בסוף השבוע עשויים להחמיר את חניכת השינה
- תנומות אחר הצהריים עשויות להפחית את יכולתכם להירדם
- בחירת שעת שינה והולך לישון ישנוני
- ירידה בפעילות הגופנית וצריכת אלכוהול וקפאין
- שיקולים אחרונים לנדודי שינה של יום ראשון בלילה
צפי לשבוע שקדם עשוי לעורר חרדה
מה מייחד את יום ראשון בערב כל כך מיוחד? נראה שזה קשור לרוב לקושי להירדם. נדודי שינה מוגדרים כבעיות ליפול או להישאר ישנים. כאשר לוקח יותר מ 20 עד 30 דקות להיסחף, זה עשוי להיות סימן לבעיה.
ישנם גורמים פוטנציאליים רבים לנדודי שינה. כאשר היא מתרחשת, חרדה עלולה להחמיר אותה.לחץ להירדם, או אפילו המיקוד הקל ביותר בה, גורם לכך שכמעט ולא ניתן יהיה לנמנם. יום ראשון בערב יכול להיות הזמן שתתחיל לחשוב על השבוע הקרוב.
אם אתה שונא את העבודה שלך, או אם זה מלחיץ, אתה יכול לגשת לשבוע בפחד. אולי תחשוב על עמיתים לעבודה שמשגעים אותך. יתכן שתעליל על הפרויקטים שנראים מכריעים. אתה יכול להרהר במצבי הלחץ הגדולים ביותר שאתה נתקל בהם בשבוע הקרוב. אף אחת מהמחשבות הללו לא תורם להירדם.
זה עשוי להיות מועיל להשתמש בזמן דאגה מתוכנן או בטכניקות הרפיה כמו נשימה כדי להקל על הלחץ הזה. יתכן שתוכלו להסיח את דעתכם מהמחשבות הללו ולהירדם ביתר קלות. אם יש לך חרדה מתמשכת, ייתכן שתצטרך עזרה נוספת בשימוש בתרופות או בפסיכותרפיה של יועץ.
דפוסי שינה בסוף השבוע עשויים להחמיר את חניכת השינה
שינויים בדפוסי השינה של סוף השבוע עשויים להקשות על ההירדמות ביום ראשון בלילה. מקובל מאוד להיות חסר שינה במהלך השבוע. יתכן שתגיע למיטה מאוחר מדי או שתצטרך להתעורר מוקדם. הכנת הילדים לבית הספר, או נסיעה לעבודה עשויה להניע זמן להתעורר מוקדם יותר. אתה עלול להיכנס למיטה מאוחר מדי בגלל פרויקטים שמעכבים את שעת השינה שלך.
כתוצאה מכך, ייתכן שלא תענה על צרכי השינה האישיים שלך במהלך השבוע. בכל לילה אתה עלול לקצר את עצמך מעט. לילה אחר לילה הרצון שלך לשינה מתחזק. כאשר יום שבת בבוקר מתגלגל, אתה עלול לישון פנימה. אתה "תופס" שינה אבודה ומשלם את חוב השינה שנצבר. אם לא תקום מוקדם בבוקר יום ראשון, אותה פינוק עשוי לחזור. איך זה משפיע על השינה?
השינה שלנו משופרת באמצעות שני תהליכים: כונן שינה הומאוסטטי וקצב היממה. כונן השינה הוא הרצון לשינה שנבנה ככל שאנחנו נשארים ערים יותר. אם היית נשאר ער במשך 30 שעות, בתום 30 שעות היית מאוד מנומנם ונרדם מהר מאוד. אתה בטח ישן יותר ועמוק יותר ממה שאתה רגיל. כל הערות בונה את הרצון הזה לשינה.
לעומת זאת, כשאתה ישן אתה מקטין את כונן השינה. בשינה ישנו עיכוב להתחיל לבנות את הרצון לשינה. זה כמעט כמו ללכת לישון מוקדם. אם אתה ישן שעתיים-שלוש בסוף השבוע, זה כמו ללכת לישון הרבה יותר מוקדם. אם שעת השינה שלך היא בדרך כלל בשעה 23:00, אבל אתה זוחל למיטה בשעה 20:00, האם פלא שאתה לא יכול להירדם?
תרומה נוספת לשינה לקויה ביום ראשון בלילה היא המקצב הימתי שלנו. יש לנו נטייה טבעית לשינה המסונכרנת לדפוסי האור והחושך ביום-לילה. זה מחוזק על ידי הגנטיקה שלנו, כמו גם חשיפה לאור הבוקר. על ידי עיכוב זמן ההשכמה, והשגת אור לגרעין העל-מוחי שלנו במוח מעט מאוחר יותר, הדפוס משתנה. זה מקשה עלינו להתעורר וקשה עלינו להירדם.
גופנו מגיב בצורה הטובה ביותר לתבניות רגילות, וזה כולל את דפוס השינה והערות. הקפידו על זמן השכמה קבוע (עם אזעקה, במידת הצורך), גם בסופי שבוע. לך לישון כשאתה מרגיש ישנוני, אך נסה לישון בין 7 ל -8 שעות במהלך השבוע כדי לענות על צרכי השינה שלך. נסו להימנע מהתעדכנות בשינה בסוף השבוע; לישון מספיק כל לילה כדי להרגיש מנוח.
תנומות אחר הצהריים עשויות להפחית את יכולתכם להירדם
סופי שבוע הם כאשר אנו יכולים להתמכר בקלות בתנומה. למרות שאלו בדרך כלל לא מתרחשים בשעות הבוקר, הם עלולים להפריע לעיתים קרובות אחר הצהריים. תאר לעצמך כמה פעמים ראית מישהו מנמנם ביום ראשון אחר הצהריים עצלן! ספורט, סרטים וקריאה נראים מותאמים להפליא לנמנם בסופי שבוע. למרבה הצער, תנומות יכולות להפחית את הכונן לשינה.
נסו להימנע מציטורי תנומה ממושכים, במיוחד אם אתם מתקשים להירדם בלילה. תנומות הנמשכות שעתיים ומעלה הן בעייתיות במיוחד. (תנומות אלה עשויות להיות גם סימן להפרעת שינה, כגון דום נשימה בשינה.) ככל האפשר מגבילים תנומות לתקופות קצרות יותר, אולי 15 עד 20 דקות. עדיף - אל תיקח אותם בכלל! אלה יכולים להיות מרעננים, מבלי להשפיע על השינה בלילה, אך אם אתה ישן גרוע, עדיף להפסיק להתמכר אליהם. אם לוקחים, נסו לתזמן את התנומות עד אמצע אחר הצהריים והימנעו משינה בשעות אחר הצהריים המאוחרות או הערב. הירדמות בשעות שלפני השינה תקשה במיוחד על ההירדמות.
זכרו: אם נדודי השינה שלכם מושרשים במיוחד, חתכו את התנומות לחלוטין עד לשינה שלכם.
בחירת שעת שינה והולך לישון ישנוני
כפי שצוין לעיל, נסו לשמור על לוח זמנים קבוע לשינה, כולל לילות שבוע ולילות סוף שבוע. אם תלך לישון באותה שעה בכל לילה תירדם ביתר קלות. חשוב גם להקשיב לגופך וללכת לישון כשאתה מרגיש ישנוני (גם אם זה מאוחר מהזמן המועדף עליך).
ישנוניות או ישנוניות שונה מעייפות, עייפות או תשישות. אפשר להרגיש מותש ולא להירדם. ישנוניות היא הרצון העז לשינה המקדים מיד את הופעתה. זה עשוי להיות קשור לעפעפיים כבדים, לתחושה חמה בגוף, ואובדן מיקוד בראייה.
לך לישון כשאתה מרגיש ישנוני, כולל בסופי שבוע. אל תבחר שעת שינה אופטימית על סמך מתי תרצה להירדם. אם אתה צריך להתאים את לוח הזמנים שלך, למעשה קל יותר לשנות את זמן ההשכמה שלך באמצעות אזעקה. לאחר מכן התאם את שעת השינה שלך מוקדם יותר כך שתתאים כאשר אתה מרגיש ישנוני. יש יותר סיכוי לנדודי שינה אם אתה זוחל למיטה מוקדם מדי כדי לישון מספיק כדי להתחיל את השבוע שלך.
אם אינך נרדם, הקפיד על שליטה בגירוי. קם אחרי 15 דקות, עשה משהו אחר מרגיע וחזור למיטה כשאתה מרגיש ישנוני יותר.
ירידה בפעילות הגופנית וצריכת אלכוהול וקפאין
יש דברים אחרים שיכולים להשפיע על היכולת שלך להירדם. אלה כוללים שינויים בפעילות הגופנית ובצריכה משתנה של אלכוהול וקפאין.
יש אנשים שיש להם עבודות פיזיות מאוד. סופי השבוע עשויים להיות ההזדמנות שלהם להתאושש ולנוח. ירידה בפעילות הגופנית, כולל פעילות גופנית, בסוף השבוע עשויה להקשות על הירדמות. ככל האפשר, נסו לשמור על רמות דומות של פעילות גופנית בסוף השבוע (או אפילו להגדיל אותם, אם אפשר).
אלכוהול עשוי להגביר את רמות האדנוזין ולהגביר את החשק לשינה. למרבה הצער, זה מטבוליזם מהר מאוד. הרמות יורדות והרצון לשינה נעלם. הימנע מצריכת אלכוהול בשעות שלפני השינה. חשוב לציין, אל תשתמש באלכוהול ככובע לילה.
צריכת קפאין יכולה גם לפגוע ביכולתנו לישון. יש אנשים שהם רגישים מאוד ויש להימנע מקפאין שנמצא בקפה, תה, סודה פופ, משקאות אנרגיה או שוקולד אחרי הצהריים. אצל אחרים, הפחתת הצריכה לאחר אמצע אחר הצהריים עשויה להספיק. אם יש לך נדודי שינה, נסה לבטל צריכה מאוחרת של קפאין כדי ללמוד אם זה משפיע עליך.
שיקולים אחרונים לנדודי שינה של יום ראשון בלילה
כאשר קושי להירדם נמשך, שקול גורמים פוטנציאליים אחרים לנדודי שינה בליל ראשון. האם אתה מסרב ללכת לישון כי זה אומר לסיים את סוף השבוע? האם אתה נמנע מהלחץ של שבוע העבודה? האם הגיע הזמן לבצע שינויים חמורים בחייכם כדי להקל על הלחץ?
מילה מ- Wellwell
הנה החדשות הטובות: אתה יכול לישון כרגיל, אפילו בלילות ראשון.
אם נדודי השינה שלך נמשכים, שקול לדבר עם מומחה שינה על אפשרויות טיפול שעשויות להועיל, כולל טיפול התנהגותי קוגניטיבי בנדודי שינה (CBTI). במקרים נדירים השימוש בכדור שינה בימי ראשון בלילה עשוי להועיל. מדריך הדיונים שלנו בנושא רופאים להלן יכול לעזור לך להתחיל את השיחה עם רופא כדי למצוא את אפשרות הטיפול הטובה ביותר.
מדריך דיון לנדודי שינה נדודי שינה
קבל את המדריך להדפסה לפגישת הרופא הבא שלך שיעזור לך לשאול את השאלות הנכונות.
