תוֹכֶן
- אל תדלג על ארוחות
- הימנעו ממזונות ממותקים ומעובדים
- התמקדו בחלבון
- אל תקנו אוכלים מפתים
- התעמל באופן קבוע
- שאל אם אתה רעב
- קח אינסולין-רגיש
נשים עם PCOS סובלות משיעור גבוה של הפרעת אכילה מוגזמת. אלו הסובלים מהשמנת יתר נוטים במיוחד לרמה גבוהה של תשוקה למזון, בהשוואה לנשים עם PCOS הסובלות מרזה או מעודף משקל.
טיפול באורח חיים לאנשים הסובלים מהשמנת יתר וסובלים מ- PCOS הוא דיאטה לירידה במשקל, שהופכת לאתגר עוד יותר כשאתה נוטה לתשוקה לאוכל. להלן שבעה טיפים למניעת תשוקה למזון:
אל תדלג על ארוחות
כשאתה רעב, סביר להניח שאתה רוצה מאכלים ממותקים. הסיבה לכך היא שככל שאתה עובר זמן רב יותר ללא אוכל, כך רמת הסוכר בדם יורדת. מזונות סוכרים נכנסים במהירות לזרם הדם כדי להעלות את רמות הסוכר בדם, כך שגופכם ומוחכם אומרים לכם שהם מושכים במיוחד. כדי לווסת בצורה הטובה ביותר את רמת הסוכר בדם, אכלו כל שלוש עד חמש שעות.
הימנעו ממזונות ממותקים ומעובדים
מאכלים מעובדים או סוכרים (מאפים, ממתקים, בייגל, משקאות בטעמים) נכנסים במהירות לזרם הדם ומעלים את רמות הסוכר בדם ומשאירים אותם לצנוח זמן קצר לאחר מכן. או אז התשוקה יכולה להתעורר. לעומת זאת, מזון דגנים מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל ואורז חום, לוקח יותר זמן עד שהגוף מתפרק, וכתוצאה מכך מווסת סוכר בדם איטי ומבוקר יותר.
התמקדו בחלבון
אם אתה כל הזמן משתוקק לאוכל, לא יכול להיות מספיק חלבון בארוחות שלך יכול להיות הבעיה. מזונות חלבונים אינם מעלים את רמות האינסולין במידה שאוכלים של פחמימות עושים. חלבון מספיק בארוחות יכול לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם.
נסה להתנסות בבחירות המזון שלך כדי לראות איזה שילוב של מזון מספק אותך יותר מכל ועוזר למזער את התשוקה. לדוגמא, בבוקר, במקום קערת השיבולת השועל או הדגנים הרגילה שלך, בחר בארוחה חלבון גבוהה יותר כמו ביצים או שייק חלבון. אם אתה זקוק להדרכה נוספת, שקול התייעצות עם תזונאי דיאטני רשום.
אל תקנו אוכלים מפתים
האם אתה מוצא שלמרות מאמציך, אוכל מפתה הופך אותו לבית מהמכולת? אם אתה יודע שאתה לא יכול לאכול אוכל מפתה בבית כי הוא ייעלם זמן קצר לאחר שהוא יכנס לביתך, אל תקנה אותו. בעת קניות אוכל, הימנע ממעברים שבהם אוכל מפתה ואל תחנות אוכל כשאתה רעב. משלוח מצרכים או מוכן לאיסוף יכול גם לסייע במניעת אוכל מפתה.
התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית היא דרך יעילה לניהול מתחים ואצל אנשים מסוימים, לחץ הוא גורם תורם עיקרי לתאוות מזון. עשייה בפעילות המקדמת תשומת לב כמו הליכה או יוגה יכולה לעזור לך להתכוונן לרגשות שלך ולמנוע תשוקה.
שאל אם אתה רעב
לפני שאוכלים מאכלים מפתים, עצרו ושאלו את עצמכם שאלה אחת: האם אני רעב? אם התשובה היא לא, רוב הסיכויים שתשוקה לאוכל נובעת מסיבה רגשית. אכילה של זה רק תרגיע אותך באופן זמני, ירגיע או יסיח את דעתך ממה שאתה באמת מרגיש. במקום זאת, שב עם הרגשות שלך, לא נוחים ככל שיהיו, כדי לראות מה באמת משפיע עליך.
קח אינסולין-רגיש
אם ניסית את העצות לעיל ועדיין חווה תשוקה חזקה ותכופה יכול להיות שאתה עמיד לאינסולין. זה אומר שגופך לא מווסת את הסוכר בדם כמו שצריך. שוחח עם הרופא שלך לגבי נטילת תרופה לרגישות לאינסולין כגון מטפורמין.
דון גם עם הרופא שלך האם תוסף התזונה אינוזיטול עשוי להועיל. במחקרים מסוימים, הוכח כי אינוזיטול מוריד אינסולין ומשפר את רמות הגלוקוז אצל נשים עם PCOS ויכול להוות חלופה טובה לניהול תשוקה למי שלא יכול לסבול את תופעות הלוואי של מטפורמין.