טיפול בכאב בשרירים לאחר פעילות גופנית

תוֹכֶן

• מנוחה
• התאוששות פעילה
• קרח
• לְעַסוֹת
• מתיחות עדינות
• תרופות נגד דלקת
• חוֹם
• קרמים אקטואליים
• אכילה חכמה

אנשי מקצוע בתחום הרפואה והכושר מכנים שרירים כואבים לאחר פעילות גופנית כאבי שרירים מאוחרים, או DOMS. זו תלונה נפוצה של ספורטאים רבים, אך גם של כל מי שמשתמש בשרירים בשימוש גדול יותר מהאופייני להם. המצב נובע מפגיעה בשרירים הנגרמת על ידי פעילות גופנית, או מדלקת בשריר כתוצאה ממיקרו-קרעים של סיבי שריר. אפשרויות טיפול רבות קיימות להקלה על כאבי שרירים.

DOMS מתרחש ביום לאחר פעילות גופנית קשה, בדרך כלל לאחר שנת לילה, ומגיע לשיאו בין 24 ל 72 שעות לאחר הפעילות לפני שקע. הסימפטומים יכולים לכלול כאבי שרירים, כמו גם נפיחות ונוקשות. חומרה יכולה לנוע בין מעצבן לכואב.

הטיפול מתמקד בהפחתת דלקת ומאפשר לשריר הכואב להחלים כראוי. לחלק מהטיפולים המומלצים לכאבי שרירים יש בסיס מדעי, לאחרים אין. אפילו אלה הנפוצים על ידי ספורטאים אולי לא נחקרו היטב, אם כי חלקם עשויים להישבע על ידם.

להלן מספר טיפולים נפוצים והרציונל ליעילותם.

מנוחה

הטיפול הפשוט והאמין ביותר לשרירים כואבים הוא מנוחה. זה מאפשר למיקרו-קרעים בסיבי השריר להחלים, מה שהופך את השריר לחזק יותר. רוב האנשים עם כאבי שרירים משתפרים ללא טיפול ספציפי תוך חמישה עד שבעה ימים.

התאוששות פעילה

אנשים פעילים רבים, במיוחד ספורטאים תחרותיים, אינם אוהבים לנוח כל עוד המומלץ. במקרים כאלה, התאוששות פעילה עשויה להיות אופציה.

החלמה פעילה פירושה ביצוע פעילות גופנית פחות אינטנסיבית תוך התאוששות מאימון אגרסיבי. כדאי לעשות פעילות שונה ממה שעשית בכאב.

התאוששות פעילה מעוררת את זרימת הדם לשרירים ועשויה לסייע בהפחתת כאבי שרירים תוך שמירה על התנאי של אתלט. המפתח הוא "קל" כדי לא לגרום נזק נוסף לשרירים הפגועים.

קרח

טיפול בדלקת באמצעות מריחת קרח הוא שכיח ויעיל ביותר כאשר הוא מתחיל ב 48 השעות הראשונות של כאבי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות, וכנראה פחות יעיל לאחר מכן.

טבילה במים קרים (אמבטיית קרח) הפכה גם היא לשיטת התאוששות נפוצה עבור ספורטאים, כאשר חלק מהמחקרים הראו שהיא יעילה כנגד DOMS.

איך לקרח נכון

לְעַסוֹת

עיסוי נחשב לעורר את זרימת הדם לאזורים כואבים ולהפחית את הנפיחות בתוך השריר.

טכניקה אחת ממנה נהנים ספורטאים רבים היא גלגול קצף, סוג של עיסוי עצמי בו משתמשים בגליל קלקר בצפיפות גבוהה כדי להפעיל לחץ על משקל הגוף על השרירים לצורך שחרור מיופאסיאלי. רבים מוצאים שזה מרגיע ומותח קבוצות שרירים מושפעות.

מתיחות עדינות

מחקרים הראו כי מתיחות ככל הנראה אינן משפיעות במניעה או בהפחתת כאבי שרירים. עם זאת, ספורטאים רבים מוצאים ששגרת מתיחות היא המפתח להתאוששות מהירה, ואין עדויות לכך שמתיחות מזיקות או תורמות לכאב בשרירים.

אם אתה רוצה לנסות מתיחות עדינה, זה עשוי לעזור וכנראה לא יזיק.

תרופות נגד דלקת

תרופות נוגדות דלקת כמו איבופרופן יכולות להקל על אי הנוחות של כאבי שרירים, אך לא ישפיעו על משך הזמן הדרוש להתאוששות השרירים. מתן מוקדם של תרופות אנטי דלקתיות עשוי להביא לתוצאות הטובות ביותר.

חוֹם

יישום חום יכול לעזור להרפיית שריר מתוח ונוקשה. כאשר משתתפים בהתאוששות פעילה, יישום חום לפני פעילות גופנית יכול גם לעזור להבטיח שהשריר יהיה חם ומשוחרר.

קרמים אקטואליים

משפשף חום משכך כאבים מקומי כולל Aspercreme, BenGay ו- IcyHot. תרופות אלה נקראות תרופות נגד נגדולא ממש מחממים את השריר, אלא גורמים לתחושת חום ו / או קירור העור.

לשפשופים אלו אין השפעה על השריר ואינם משנים את טמפרטורת העור. במקום זאת, הם יכולים לעודד את התפיסה של הקלה בכאב על ידי הסחת דעת מהנושא הבסיסי.

היישום של קרמים מקומיים אלה הוא בסדר, אך יש לנקוט משנה זהירות מכיוון שהתרופות יכולות להיספג בגוף.

אל תשתמש בתכשירים משככי כאבים מקומיים עם יישומי חום, מכיוון שכוויות קשות בעור עלולות להיגרם.

אכילה חכמה

מחקרים ממשיכים להראות שלמה שאוכלים יכול להיות השפעה חיובית על כאבי השרירים. דוגמאות:

• קפאין שעה לפני האימון ויום שאחרי עשוי לסייע בהפחתת תסמיני DOMS. עם זאת אל תגזימו. שמונה אונקיות קפה יספיקו.
• לחומצות שומן אומגה 3 (תוספי דגים ושמן דגים) יש תכונות אנטי דלקתיות העלולות להפחית את DOMS.
• פוליפנולים, נוגדי חמצון המצויים בפירות וירקות, יכולים גם הם לספק השפעות אנטי דלקתיות כנגד DOMS.

• לַחֲלוֹק
• לְהַעִיף
• אימייל
• טֶקסט