תוֹכֶן
תנומה יכולה להיות דרך נהדרת לרענן את הנפש והגוף, להגדיל את התפוקה ולהגביר את היצירתיות שלך. תנומה מעמידה את הגוף במצב נינוח, אשר נוגד את השפעות הלחץ היומיומי. אבל תנומה יעילה היא אמנות באותה מידה שהיא מדע. לא סתם תנומה באמצע היום מספקת את היתרונות הבריאותיים שאתה שומע עליהם כל הזמן.תנומות ושלבי השינה
לא כל השינה נוצרת שווה. בכל מה שקשור לקצור את היתרונות של תנומה, זה הכל לחוות את השלבים הנכונים של שינה. המכונים הלאומיים לבריאות מתווים את שלבי השינה, שכל אחד מהם מאופיין בשינויים פיזיולוגיים שונים. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
לדוגמה, אם שנת הצהריים שלך תעביר אותך משלב שלב 1 (פשוט נסחף) לשלב 2 (כאשר הפעילות המוחית מאטה), תתעורר עם תחושת אנרגיה וערנות יותר. אם תנומה שלך תעביר אותך לשלבים 3 ו -4 (שינה עמוקה או שנת REM), עם זאת, אתה לא תתעורר בקלות וככל הנראה תרגיש גרגרני ועייף. שלב שינה 1 נמשך בדרך כלל כ -10 דקות ואילו שלב 2 נמשך עוד 10 דקות. זה הופך את "תנומת הכוח" בת 20 הדקות לתרגול אידיאלי עבור אנשים המעוניינים בכוננות מוגברת ולמידה מוטורית. אבל בדיוק איך כדאי להתכונן לתנומת חשמל בת 20 דקות?
איך לנמנם ביעילות
יש כמה מחלוקות סביב העצות לגבי הדרך הטובה ביותר לנמנם. מה שזה מסתכם בכך שכולם שונים. למשל, בעוד שמשך השינה הממוצע של שלב 1 ו -2 הוא כ -20 דקות, לא כולם גולשים ללא מאמץ משלב אחד לשלב באותו פרק זמן. בנוסף, ישנם גורמים אחרים שיכולים להשפיע על תגובת גופכם לנמנם באמצע היום, כמו האם אתם חסרי שינה באופן כרוני או שהייתם מנוחת לילה שלמה ערב קודם.
למעלה 6 טיפים לנאפ כוח
התנומה הטובה ביותר היא זו בה אתה נרדם במהירות ונשאר לישון למשך הזמן הקצר ביותר, תוך שאתה מתעורר רענן. תוכל להתנסות בטכניקות הנמנום למטה כדי לראות מה מתאים לך. להלן שש דרכים להפוך למצלם כוח מצליח:
- בחר את הזמן הטוב ביותר לנמנם: בהנחה שתקפיד על לוח זמנים שינה רגיל למדי בלילה, זמן הפריים של תנומות חשמל הוא בדרך כלל באמצע היום בערך בשעה 13:00 בערב. עד 3:00 אחר הצהריים. כאשר רמת האנרגיה שלך צונחת עקב עלייה בהורמון המלטונין. נסה לתזמן את זמן הצהריים הייעודי שלך באותן שעות.
- הימנע מנמנם לפני השינה: לא תמיד תוכל לקבל את תנומת הכוח שלך בשעות אמצע היום האופטימליות, וזה בסדר. אך אם אתה מתגעגע לחלון זמן הצהריים הראשי שלך, הקפד לא לנמנם בתוך שלוש שעות ממועד השינה שכן הוא עלול להפריע לשינה חשובה בלילה.
- התחייב למקסימום של 30 דקות: כאשר אתה לוקח תנומה ארוכה יותר מ -30 דקות, אתה מסתכן בכניסה לשינה עמוקה, מה שעלול להשאיר אותך מרגיש עייף וגרגרני. רוב האנשים מוצאים שתנומת הכוח האופטימלית שלהם מושגת אי שם בין 20-30 דקות. יש אנשים שאפילו תנומות קצרות כמו 1 עד 2 דקות יעילות. התנסה עם תנומות חשמל בעלות משך זמן שונה כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך.
- הגדר אזעקה: כשאתה עייף, זה יכול להיות קל לישון אחרי מקסימום 30 הדקות שלך. כדי להימנע משינה מוגזמת (והטירחונות שיכולים להגיע בעקבותיה), הגדר אזעקה שתעיר אותך. בעוד שחתני כוח ייעודיים רבים טוענים כי הכשירו את עצמם לנמנם רק למשך הזמן שהם הקדישו, תמיד עדיף שתהיה תוכנית גיבוי.
- בחר בחושך: ברוב אזורי העולם תנומות אמצע היום מתרחשות בשעות אור השמש, ואינה האווירה המסייעת ביותר לשינה יעילה. כדי לספק חושך מיטבי בשעות האור, השתמש במסכת פנים או בכרית עיניים. בחירה בחושך לא רק יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר, אלא גם יכולה להפוך את השינה שלך ליעילה יותר.
- מצא מקום שקט: בדיוק כמו שחושך יכול לעשות תנומות יעילות יותר, גם מקום לישון שקט הוא חובה. יש אנשים שמצריכים שקט מוחלט כדי לנמנם ביעילות, בעוד שאחרים נהנים מהזמזום של רעש לבן אשר לא רק יכול להרגיע אלא גם יכול לעזור לחסום הפרעות אחרות. עדיף גם להבטיח שלא תפריע לך למשך שנת הצהריים שלך.
נסה מנפח כוח של קפאין
בעוד שרוב המומחים מסכימים כי תנומות יעילות יכולות להיות אופציה בריאה יותר מאשר להסתמך על כוס קפה נוספת, יש אנשים שנשבעים להשתמש בכוח של נודניק מהיר וקצת קפאין יחד. "תנומה של קפאין", או כמו שקוראים בחיבה "נאפוצ'ינו", כרוך בקבלת קפאין מהירה ואחריה תנומת כוח מיד לאחר מכן. התיאוריה מאחורי תנומות הקפאין היא שההשפעה המגבירה את הערנות של קפאין בועטת במקום בין 10 ל -20 דקות לאחר הבליעה ומשאירה בדיוק את הכמות הנכונה לתנומת חשמל.
כדי לנסות שנת צהריים של קפאין, הוסף משקה מהיר של קפה או קפה המכיל קפאין (רצוי כזה שאין בו מעט או ללא תוספת סוכר) לטיפים העליונים של תנומת הכוח לעיל לפני שתסתפק בתנומה שלך. אמנם אתה עלול לגלות שהתגברות הקפאין מעירה אותך, אך אנו ממליצים להגדיר אזעקה לזמן הצהריים האופטימלי שלך.