הבנת הדופק היעד שלך

כמעט כל פעילות גופנית טובה. אבל כדי להיות בטוח שאתה מפיק את המרב מהאימון שלך ובכל זאת נשאר ברמה הבטוחה עבורך, אתה יכול לפקח על כמה קשה הלב שלך עובד.

הכוונה למה שמכונה "דופק יעד" יכולה לעזור לך לעשות זאת, אומר הקרדיולוג ג'ון הופקינס סת מרטין, MD, M.P.H. תחשוב על זה כעל "הנקודה המתוקה" בין אי פעילות גופנית מספיק קשה לבין מאמץ יתר.

מהו קצב לב ממוקד?

דופק היעד שלך הוא טווח של מספרים המשקפים את המהירות שבה ליבך אמור לפעום כשאתה מתאמן. "דופק גבוה יותר הוא דבר טוב שמוביל לכושר רב יותר", אומר הקרדיולוג ג'ונס הופקינס, מייקל בלהה, MD, M.P.H. במהלך האימון תוכלו לעקוב אחר דופק ולנסות להגיע לאזור יעד זה. רופאים משתמשים גם בדופק היעד כדי לפרש את תוצאות בדיקת הלחץ הלב.

כיצד למצוא את הדופק היעד שלך

ראשית, זה עוזר לדעת את דופק המנוחה שלך, אומר מרטין. מצא את הדופק שלך (בתוך פרק כף היד שלך, בצד האגודל, זה מקום טוב). ואז ספר את מספר הפעימות בדקה - זה דופק המנוחה שלך. (לחלופין, אתה יכול לקחת את הדופק למשך 30 שניות ולהכפיל אותו.) דופק המנוחה הממוצע הוא בין 60 ל 100, הוא אומר. ככל שאתה יותר בכושר, כך קצב פעימות המנוחה שלך נמוך יותר; עבור אנשים מאוד מתאימים, זה בטווח של 40 עד 50 פעימות לדקה.

דופק היעד מתבטא בדרך כלל כאחוז (בדרך כלל בין 50 ל 85 אחוז) מדופק הבטוח המרבי שלך. הקצב המקסימלי מבוסס על גילך, כפי שמופחת מ -220. אז עבור ילד בן 50, הדופק המרבי הוא 220 מינוס 50, או 170 פעימות לדקה. ברמת מאמץ של 50 אחוז, היעד שלך יהיה 50 אחוז מהמקסימום, או 85 פעימות לדקה. ברמת מאמץ של 85 אחוז, היעד שלך יהיה 145 פעימות לדקה. לכן, דופק היעד שאליו ילד בן 50 ירצה לכוון במהלך פעילות גופנית הוא 85 עד 145 פעימות בדקה.

אבל יש דרך קלה יותר להבין אם אתה רוצה לדלג על המתמטיקה: ללבוש מכשיר למעקב כושר, או להתאמן על הליכון או מכונה אחרת המחשבת עבורך את דופק היעד, מציע בלהה.

טיפים לדופק שיש לזכור

• התחל בהתחלה שלך. לפני שמודאגים מדופק יתר על המידה, אומר מרטין, עדיף פשוט לזוז. אם לא התאמנת הרבה לפני כן, התחל במקום בו נוח לך (בסביבות 50 אחוז מדופק מקסימלי) והתאמץ בהדרגה יותר לאורך זמן.
• הקשיבו לגופכם. הגוף שלך מספק אינדיקטורים אחרים של כמה קשה לעבוד שאתה צריך לקחת בחשבון יחד עם דופק. שים לב עד כמה אתה נושם או מזיע, והפסיק אם אתה מרגיש מאוד לא נוח, אומר מרטין. ידוע שהתקנים המתעדים את הדופק כלא תקינים, למשל - סיבה נוספת להקשיב לגופך חשובה.
• זכרו כי דופק היעד הוא רק מדריך. "אל תתקבע יתר על המידה במספרים," אומר מרטין. באופן אידיאלי, הם פשוט דוחפים אותך לעבוד קצת יותר קשה.